Prima o poi tutti ci ritroviamo di fronte a questo dilemma:

Qual’è il miglior numero di serie x ripetizioni?

La verità è che non esiste uno schema migliore di tutti, eccetto quello che trovi funzionare meglio per te.

Detto questo, di seguito ti fornisco i 5 schemi d’allenamento funzionanti sin dagli albori del bodybuilding, utilizzati al fine di massimizzare la massa e la forza muscolare. Va precisato che li fuori ci sono molti schemi validi che funzionano, tuttavia quello che stai per leggere sono le più basilari che funzioneranno per gran parte delle persone.

1) 5 x 5 con il 75% – 80% del massimale.

Questa è una delle routine più antiche che risale sin dagli inizi del 1930 e venne resa popolare negli anni ’50 dal campione Mr. Universo Reg Park. E’ uno schema semplice, rivolto principalmente a sviluppare la forza muscolare e affiancato da modesti guadagni di massa muscolare lungo il percorso.

Tuttavia se il tuo obiettivo è prettamente lo sviluppo della massa magra, allora lo schema seguente è più suggerito…

2) 4 x 8 con il 70% del massimale

Questo è uno schema molto basilare utilizzato da oltre 40 anni nel bodybuilding per favorire l’ipertrofia muscolare. Data la sua natura è un’opzione valida soprattutto per i vergini che iniziano a far palestra, perchè è un decente compromesso fra volume ed intensità d’allenamento.

3) 8 x 8 con il 60% del massimale

Ideato dal visionario Vince Gironda, questo schema è considerato la prima routine ad alto volume (high volume) del suo genere, con brevissimi intervalli di riposo di 30 sec. fra un set e l’altro. A parole sue, il 8 x 8 è rivolto a massimizzare lo sviluppo delle fibre muscolari nel minor tempo possibile.

E’ molto intenso; il pump che ne deriva è quasi doloroso ma altrettanto spettacolare da guardare. E per tal motivo è uno schema avanzato che va utilizzato solamente per un paio di settimane e decisamente non è adatto a chi ha meno di un anno d’esperienza in palestra.

4) Micropausa intraset 8 + 4 con il 70% del massimale

Utilizza un peso che riesci a sollevare per un massimo di 10 ripetizioni, ma ti fermerai all’ottava seguito dal Rest Pause (micropausa intraset) di 15 secondi che consente un breve recupero fisiologico per poter terminare la serie dando gli ultimi 4 colpi mancanti. Questo consente di mantenere altà l’intensità del set senza la necessità di scaricare il peso sollevato.

Il rest pause è una delle tecniche ad alta intensità più efficaci per stimolare la crescità muscolare. Tuttavia va utilizza sporadicamente, solo in un set per esercizio e per brevi tratti del proprio programma d’allenamento perchè stressa troppo il corpo.

5) 10 x 1 con il 90% del massimale

Personalmente non sono un amante degli schemi per la forza muscolare perchè va oltre lo scopo del bodybuilding. Ma le dieci serie da una ripetizione ti consentiranno di diventare molto efficiente nel sollevare pesi importati nei movimenti multiarticolati soprattutto se sei agli inizi.

Il volume di questo schema non è significativo al punto di affaticare il muscolo e conseguentemente favorire l’ipertrofia. Ma data l’alta intensità del movimento relativa all’elevato carico sollevato, mette molta pressione sul sistema nervoso. Quindi suggerisco di lasciare ampio spazio per il recupero fra un allenamento e l’altro di questo genere.

Questi schemi sono interessanti e trovano posto nel programma d’allenamento in base ai propri obiettivi. Ma una cosa che noterai per certo è che indifferentemente da quale scegli di seguire, dopo due o tre settimane il tuo progresso arriverà al capolinea.

Resterai frustrato in quella situazione di stallo per molti mesi, addirittura anni se non comprendi quanto ti sto per dire. O peggio ancora, come ogni altro disperato, spenderai soldi su integratori inutili sperando che questi siano per magia l’anello mancante.

Ascolta, focalizzarti solamente sulle serie x ripetizioni è sbagliato perchè costituisce solamente uno degli 8 fattori di sovraccarico muscolare. In poche parole, stai sfruttando solamente un ottavo del tuo potenziale di sviluppo.

Ci sono ben 8 fattori di stimolo muscolare che devi manipolare nel tuo programma d’allenamento per massimizzare la crescita e la forza muscolare nel più breve tempo possibile, ed evitare gli stalli.

Il programma d’allenamento della Massa Degli Dei è periodizzato e manipola in modo ottimale tutti gli 8 fattori di stress muscolare, così che tu non debba far nulla eccetto seguire le schede d’allenamento settimanli fornite e ottenere il rapido progresso che hai sempre sperato. Clicca qui e provalo ora… sarai contento di averlo fatto.