Vuoi avere il fisico di un dio greco ma non hai un soldo in tasca? No problem. Fra poco ti dirò cosa mangiare per aumentare la tua massa muscolare con meno di 10€ al giorno.
Ti mostrerò le scelte dei cibi da fare e come strutturare i pasti che ti forniscono i nutrienti neccessari con pochi spiccioli.
Ci sono 3 macronutrienti di cui terner conto e che devi accomodare nella tua alimentazione. Questi sono:
Carboidrati: forniscono principalmente energia al corpo
Proteine: utilizzati per riparare e costruire le fibre muscolari.
Grassi: usati per equilibrare il sistema endocrino e cardiovascolare.
In base alla suddivisione dei macronutrienti da te utilizzata, a fine giornata dovrai raggiungere un totale di grammi per ciascun macro tramite il consumo di cibo.
Lista Della Spesa
Cibi di carboidrati
Riso generico, 1kg circa 3€ – 0,30€ x 100g
Pasta generica, 1kg circa 2,50€ – 0,25€ x 100g
Crusca d’avena, 1kg circa 4€ – 0,40€ x 100g
Patate, 1kg circa 1,70€ – 0,17€ x 100g
Fagioli neri, 500g circa 3€ – 0,60€ x 100g
Misto di verdure, 1kg circa 4€ – 0,40g x 100g
Cibi proteici
Uova intere, dozzina circa 3€ – 1€ x 30g proteine
Latte parzialmente scremato, 1L circa 1,20€ – 1,20€ x 30g proteine
Tonno in scatola, 500g circa 5€ – 1,30€ x 30g proteine
Carne bovino trita, 1kg circa 6€ – 0,9€ x 30g proteine
Optimum Nutrition Whey, 2,2kg circa 66€ – 0,9€ x 30g proteine
Cibi di grassi
Olio extra vergine d’oliva, 1L circa 5€ – 0,05€ x 10g grassi
Burro, 250g circa 2,50€ – 0,2 x 10g grassi
Burro d’arachidi, 500g circa 7€ – 0,20€ x 10g grassi
Piano Pasti
Quanto segue è un esempio di un piano pasti costituito da 6 pasti giornalieri per un totale di circa 3.000 cal. con solo 10€ di spesa.
Pasto 1: 80g crusca d’avena + 200ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 514, carb: 67g, pro: 40g, grassi: 10g, costo: 1,5€
Pasto 2: 100g tonno in scatola, 150g fagioli neri, 1 cucchiaio burro d’arachidi. Cal: 394, carb: 39g, pro:41g, grassi: 9g, costo: 2,1€
Pasto 3: 150g carne bovina trita, 120g pasta, 1 cucchiaio olio d’oliva extra vergine, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 783, carb: 84g, pro:46g, grassi: 31g, costo: 1,8€
Pasto 4: frittata con 3 uova intere + 50g crusca d’avena + 10g burro cotti in padella. Cal: 394, carb: 39g, pro: 41g, grassi: 9g, costo: 1,4€
Pasto 5: 150g carne bovina trita, 100g riso bianco, 100g patate al forno, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 614, carb:70g, pro: 38g, grassi: 20g, costo: 1,9€
Pasto 6: 300ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 261, carb: 18g, pro:33g, grassi: 6g, costo: 1€
Cal tot: 3.076
Carb tot: 314g (40%)
Pro tot: 226g (30%)
Grassi: 106g (30%)
Costo tot: 9,7€
Come puoi vedere questo è un discreto esempio di piano pasti per fare massa, composto da una piccola selezione di cibi che richiede l’investimento di circa 10€ al giorno.
Per le donne siccome la quantità delle porzioni va ridotta, la spesa sarà attorno ai 6€ al dì.
Se vuoi un piano pasti ottimale al tuo somatotipo accoppiato ad un programma d’allenamento efficacie per aumentare la tua massa muscolare e restare definito allo stesso tempo, prova il programma avanzato d’ipertrofia muscolare La Massa Degli Dei.
Ciao Animale..(Oliver..)ok,ma se un soggetto di 43 anni,quindi con un profilo ormonale diverso ripetto a un ventenne,in piu brevilineo ma con tendenza accumulo adipe zona bassa addominale..(tipico del classico calo testosterone e del morfotipo ipermisto..,)come mai potrebbe strutturare un piano massa del genere con tutti quei carbo..,quando appunto sembra che per favorire gh e testosterone serva in alcuni casi il digiuno intermittente accompagnato poi da un calo al minimo(low carb)dei cibi glucidici..,quindi in tal caso come strutturare il tutto ?? 30/40/30 ?
Ciao Nik, in tal caso seguirei una alimentazione low-carb sotto i 100g di carb e integrerei con il DAA e zinco per sollevare il T.
Prendo nota ..e studio..,?? Oliver,grazie?
Un 20/40/40,in sostanza…?
In caso(scusa)quale consiglieresti come daa,e poi non sballano l asse?
Ciao Nichi a malincuore ti dico che siamo uguali? e sfortunati cmq ti volevo chiedere ma questi 100 Gr di carbo come li dividi tu?
Ciao oliver, posso sapere se sto facendo bene a mangiare 225 gr. di PROTEINE 280 Carboidrati e 75 grassi? e per quanto riguarda il mio FCG e di circa 2800/2900
Ho 16 anni sono alto 1.78
peso 75kg
e ho una struttura da Mesomorfo perchè non sono grasso ho abbastanza massa in corpo buoni muscoli, ma ho un po di grasso in piu all’addome
Bella lista!! Potrei aver un idea sulle. Stesse calorie per far massa ma usando i grassi al posto dei carboidrati?
Eh si purtroppo sto male con i cereali e zuccheri quindi posso solo un frutto al giorno e una volta a settimana riso basmati integrale
Anche tutti i giorni ma poco se no sto male anche quello anche se è l unico cereale che tollero. Grazie 🙂