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Può una donna nutrirsi e seguire gli stessi consigli nutrizionali di un uomo? La risposta è NO.
Se c’è una cosa che ho imparato dopo aver lavorato con oltre 180 clienti donne è che reagiscono in modo diverso ai nutrienti rispetto agli uomini per numerosi motivi:
– Ormoni
– Sensibilità insulinica
– Metabolismo
– Fisiologia
– Quantità di massa muscolare
Le Donne Bruciano Più Grassi Rispetto Agli Uomini
Durante l’esercizio fisico la donna utilizza meno carboidrati rispetto all’uomo, bensì fa maggior affidamento sui grassi per trarne energia (Tarnopolsky, 2008).
Ecco perchè:
– I livelli dell’ormone Estrogeno sono più alti rispetto a quelli dell’uomo (Tarnopolsky, 2008).
– Le donne hanno una maggior sensibilità agli effetti dell’ormone Epinefrina (Schmidt et al., 2014).
– Hanno una maggior concentrazione del grasso intra cellulare (Tarnopolsky, 2008).
Alcune ricerche dimostrano che le donne esercitando la stessa intensità d’allenamento degli uomini possono usufruire e ossidare i grassi più efficientemente (Venables et al., 2005; Phelain et al., 1997)
La Dieta Ideale Per Le Donne
Gli studi menzionati precedentemente suggeriscono che le donne possono trarre maggior vantaggio da una dieta low carb o da una chetogenica con alte quantità di grassi come il programma di dimagrimento DDD.
Infatti nella letteratura scientifica vi sono molte ricerche e riscontri positivi relativi ad una dieta chetogenica per le donne.
Secondo lo studio Trexler et al., 2014 risulta che le donne che seguirono una dieta chetogenica con alte quantità di grassi:
1) bruciarono più calorie durante l’esercizio fisico;
2) ebbero una maggiorazione della forza muscolare alla bench press;
3) ebbero una quantità di massa grassa inferiore rispetto alle donne che seguirono una dieta composta da basse quantità di grassi e alte quantità di carboidrati.
Un’altro beneficio importante derivante da una dieta chetogenica è la riduzione degli attacchi di fame e un miglioramente della sazietà. Questo è un’aspetto chiave di una dieta dimagrante sostenibile a lungo termine.
Dal punto di vista della nutrizione femminile, una dieta chetogenica tende ad essere più saziante per la maggior parte degli individui (Johnstone et al., 2008).
Uno studio suggerisce che una dieta con alte quantità di grassi causa una riduzione del 15% relativo al consumo del cibo (Bolhuis et al., 2016).
Questo significa che se hai meno appetito, la dieta sarà più piacevole, più sostenibile e riscontrerai meno attachi di fame e tentazioni.
Come Reagisce Il Corpo Di Una Donna Ai Nutrienti
Le donne tendono a mantenere alti livelli di sensibilità insulinica (importante per la salute e la perdita di peso) quando seguono una dieta chetogenica (Heeg et al., 2011).
La letteratura scientifica dimostra che la sensibilità insulinica ha un ruolo molto importante nella ripartizione dei nutrienti rivolti a favorire il dimagrimento, la ricomposizione corporea e la tolleranza verso altre diete come una low carb o low fat (McClain et al. 2012).
Ciò consente al corpo di reagire meglio nel caso si dovesse transizionare verso una dieta che prevede quantità più alte di carboidrati o quantità più basse di grassi.
In base a queste caratteristiche, le donne possono reagire bene al consumo dei carboidrati, quindi non vanno eliminati completamente dalla dieta soprattutto durante una fase di costruzione muscolare. Bensì possono esser introdotti in uno o più cheat meal (sgarri) o pasti settimanali in base ai propri obiettivi di fitness.
L’alimentazione In Relazione Alla Costituzione Corporea
Un aspetto importante da tenere in considerazione quando si intraprende un approcio nutrizionale per la donna è il tipo di costituzione corporea; in modo particolare il peso, l’altezza, la quantità di massa magra e grassa corporea.
Questi fattori possono esser utili per stimare il Fabbisogno Calorico Giornaliero o Fabbisogno Basale (il numero di calorio bruciate al giorno a riposo), il quale differisce da quello degli uomini sotto i seguenti aspetti:
– Normalmente il FCG o il FB delle donne è fra il 20% e il 40% inferiore a quello degli uomini; ovvero le donne necessitano di consumare meno calorie.
– Le donne necessitano di una dose inferiore di proteine o di leucina per stimolare la sintesi proteica.
– Le donne hanno le riserve di glicogeno intra muscolare più contenute, quindi occorre a loro piccole quantità di carboidrati.
Detto questo, le particolarità fisiologiche che caratterizzano le donne vanno tenute in considerazione per creare un programma alimentare su misura.
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Di tanto in tanto capita a tutti di uscire con gli amici e di farsi una birretta o due in compagnia, e il giorno dopo sentirsi fisicamente e mentalmente stravolti dalla sbornia.
Ma immagina per un’attimo se potessi bere e divertirti più del solito senza sentirti come se t’avessero preso a pugni in faccia la mattina dopo.
In questo breve articolo scoprirai alcuni rimedi naturali che agiscono in fretta per alleviare i sintomi di una sbronza.
Ma prima lasciami spiegarti…
Come l’Alcol Causa La Sbornia
L’alcol ha principalmente due effetti:
1. Farmacologico, da cui ne segue uno stato di ubriachezza e di inibizione della capacità cognitiva;
2. Tossico, da cui risulta lo stato post sbornia che prevede i sintomi di mal di testa, disidratazione, irritbilità, disturbo del sonno e stanchezza fisica e mentale.
Sebbene non ci siano rimedi per alleviare l’effetto farmacologico e quindi lo stato d’ubriachezza, ci sono modi efficaci per prevenire e addirittura curare gli effetti tossici dell’alcol e i relativi sintomi.
L’alcol viene metabolizzato e convertito in acetaldeide, la quale è 30 volte più tossica dell’alcol ed è responsabile di alcuni effetti collaterali derivanti dal consumo dell’alcol, fra cui l’invecchiamento precoce della pelle e la conseguente formazione di rughe e altri inestetismi.
5 Rimedi Efficaci Post Sbornia
1. NAC – è una forma dell’aminoacido cisteina, un forte detossicante che incrementa la concentrazione di glutatione e riduce la tossicità dell’acetaldeide e quindi i sintomi derivanti. (fonte)
2. Vitamine B – l’azione del NAC viene migliorata se accompagnata dalla vitamina B1 (fonte). L’alcol tende ad esaurire le vitamine B e siccome queste sono anti-ossidanti, è importante rifornire il proprio corpo di queste vitamine.
3. Vitamina C – questa ha la capacità di ridurre lo stress ossidativo sul fegato e di accellerarne la disintossicazione.
4. Carbone Attivo – questo assorbe l’alcol e le sostanze di scarto riducendone gli effetti collaterali.
5. Acqua – l’alcol ha forti proprietà diuretiche (temporanee) perchè abbassa i livelli di ADH, ovvero l’ormone che regola la diuresi del corpo, lasciando il corpo disidratato. E’ neccessario bere molta acqua per idratare il corpo, diluire l’alcol ed espellere rapidamente le tossine.
(Raccomando di ordinare queste vitamine e minerali a buon prezzo sul sito Bulk Powders).
Protocollo Dosi Per Combattere La Sbornia
Pre drink (1h prima): 1 misurino di NAC, 1 compressa di vitamina C, 1 compressa vitamine B, 0.5L d’acqua
Fra un drink e l’altro: 1 misurino NAC, 0.5L d’acqua
Post drink: 1 misurino di NAC, 1 compressa di vitamina C, 0.5L d’acqua
Seguendo questo protocollo il giorno dopo ti sveglierai fresco e pronto per spaccare i pesi in palestra. A proposito non lasciare i tuoi amici vittime della sbornea, condividi questo articolo cliccando i pulsanti social qui sotto. Buon divertimento!
Sono tanti, e non farò nomi. Credo che sia più produttivo educarti su come riconoscere un fake natural, piuttosto che lasciarti nel dubbio.
Prima che qualche idiota inizi a far polimiche, devo precisare:
1) Questo articolo non è rivolto a nessuno in particolare. Se ti senti offesso è perchè hai la coda di paglia – cazzi tuoi.
2) Non c’è nulla di male nel far uso di steroidi. E’ una scelta personale come il bere e il fumare. Ho molto rispetto per quelli che lo fanno per la loro professione e per competere ad alti livelli.
3) Al contrario non ho alcun rispetto per quelli che invece ne fanno uso e ti mentono in faccia dicendo di essere natural, solo per spillarti i soldi e qualche like. Questi ultimi vanno linciati, rappresentano il cancro dell’industria del fitness che sta cadendo in basso a causa loro.
Non so come tu ci sia finito su questa pagina, ma sono sicuro che avrai sentito parlare bene della carnitina come un integratore eccezionale per dimagrire e aumentare le prestazioni sportive.
Troppo bello per essere vero? Fra poco scoprirai di cosa si tratta e come ti potrebbe aiutare.
La carnitina deriva dall’aminoacido lisina e svolge un ruolo importante nella produzione d’energia per il corpo. Trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio cellulare così che possano esser ossidati (bruciati) per produrre energia. Inoltre trasporta sostanze tossiche di scarto fuori dalle cellule per preservarne la salute.
Questo suo ruolo l’ha reso di particolare interesse per l’industria del fitness, motivo per cui numerosi integratori di carnitina vengono venduti ai consumatori con la irresistibile promessa di perdere peso e mettersi in forma.
La carnitina viene prodotta dal fegato in quantità sufficenti e conservata nei reni, oltre ad esser ricavata dalla propria dieta, di cui i prodotti animali come la carne, il pesce e i latticini sono le fonti più ricche. Questo peptide è presente in quasi tutte le cellule del corpo.
Va precisato che ci sono diverse forme di carnitina, le più comuni nel mondo del fitness sono la L-Carnitina e l’Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Quet’ultima presenta benefici di cognizione mentale e viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla L-Carnitina. Le relative dosi standard sono 500mg – 2.000mg al dì.
Quali sono i reali benefici e quali invece di pura fantasia?
Dimagrimento
Se l’integrazione di carnitina fosse miracolosa, l’obesità nel mondo non esisterebbe più. I risultati mostrati nelle letteratura scientifica non sono affatto promettenti. Appare che vi sia una riduzione della massa grassa in uno studio svolto su degli individui anziani (1); questo risultato si spegherebbe però dalla caduta della concentrazione di carnitina mitocondriale con l’avanzare dell’età. Infatti altri studi svolti su dei soggetti giovani non hanno notato alcuna riduzione della massa grassa corporea (2, 3).
Prestazioni Atletiche
Alcuni atleti consumano la carnitina per migliorare le loro prestazioni. Ma in oltre 20 anni di ricerca, non vi è un’evidenza significativa per cui l’integrazione di carnitina con dosi fra 2g – 6g al giorno possa migliorarare l’esercizio fisico oppure le prestazioni di un atleta (3).
Affaticamento
Anche sotto questo punto di vista la carnitina sembra aver effetto sulle persone anziane con poca resistenza muscolare, riducendone l’affaticamento (4). Ma vi sono scarse evidenze per la quale possa aver effetto sui soggetti di giovane età (5).
Danno Muscolare
Evidenze scientifiche suggeriscono che i danni e i dolori muscolari causati dall’esercizio fisico possono essere ridotti consumando 2g di carnitina al giorno (6, 7).
Invecchiamento
E’ noto che il declino della funzione del mitocondrio cellulare sia la causa dell’invecchiamento. La carnitina è coinvolto in questo processo, siccome la sua concentrazione all’interno delle cellule diminuisce con l’avanzare degli anni. Alcune ricerche svolte su degli animali (ancora mancano degli studi effettuati sugli umani) hanno rivelato che una somministrazione di alte dosi di ALCAR e ALA (antiossidante) combinate, possono contribuire al rallentamento dell’invecchiamento mitocondriale (8, 9).
Sensibilità Insulinica
Secondo alcune ricerche risulta che l’integrazione di carnitina possa migliorare la sensibilità insulinica e la conseguente ripartizione dei nutrienti (10, 11). Tuttavia rimane discutibile il grado di significatività per un atleta.
Concentrazione
Qui è dove la carnitina incide maggiormente. Due studi documentano l’aumento della concentrazione mentale dei soggetti in seguito all’assunzione di ALCAR (12, 13). A mio avviso è particolarmente utile per concentrarti sugli studi o sul lavoro da farsi 😉
Densità Dei Recettori Androgeni
La carnitina è molto popolare fra gli atleti dopati per un buon motivo: incrementa la densità dei recettori androgeni nel tessuto muscolare (14), andando ad ampliare così gli effetti degli anabolizzanti.
Qualità dello Sperma
La concentrazione di carnitina nel fluido seminale influisce sul numero e la motilità degli spermatozoi. E’ stato osservato che 3g di carnitina al giorno per 60 giorni ha una forte incidenza sulla morfologia dello spermatozoo, migliorandone la qualità e la motilità (15, 16). In seguito a questa rivelazione, l’ALCAR rappresenta un buon alleato per le terapie sull’infertilità maschile.
Effetti Indesiderati
Oltre 2,5g la carnitina può causare diarrea, nausea, vomito, crampi addominale.
Abbiamo sfatato alcuni miti ed esplorato i vantaggi dell’integrazione della carnitina, in questo modo potrai valutare se ti sarà d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Se i tuoi polpacci sono grossi come dei palloni da rugby seppur li alleni raramente, allora questo articolo non fa per te.
Lo sviluppo dei polpacci è strettamente legato alla propria genetica e dipende in particolare dall’inserzione del muscolo.
Sulla destra dell’ immagine è la rappresentazione di una buona genetica relativa al polpaccio; il muscolo è lungo, l’inserzione è bassa in prossimità del tallone e quindi il potenziale di crescita è vasto.
Infatti ti sarà capitato prima d’ora di vedere una persona con dei polpacci grossi anche se non ha mai messo piede in una palestra. Il motivo è che sono geneticamente avvantaggiati.
Mentre sulla sinistra dell’immagine viene rappresentata una scarsa genetica relativa al polpoccio; il muscolo è corto, l’inserzione è molto alta e quindi il potenziale di crescita è limitato. Questo è ciò che caratterizza molti di noi con i polpacci piccoli che fanno fatica a crescere.
Ma questo non significa che ti devi rassegnare.
Seguendo le indicazioni che ti darò fra poco potrai anche tu sfruttare il massimo del potenziale della tua genetica ed avere dei polpacci grossi e venosi.
Una Strana Tecnica Del Mr. Universo ’73 Per Sviluppare I Polpacci
Boyer Coe, vincitore del Mr. America e Mr. Universo all’inizio degli anni ’70, disse che il polpaccio è un muscolo prettamente legato allo stretching data la mobilità della caviglia.
Facendo stretching frequentemente è possibile attivare le fibre muscolari e favorire un maggior stimolo di crescita.
Questa filosofia fu utilizzata anche da alcuni atleti contemporanei, fra cui Arnold Schwarzeneger, il quale agli inizi della sua carriera aveva dei polpacci sottosviluppati. In passato Arnold affermò che correndo tutti i giorni in spiaggia sulla sabbia contribuì a tirare i polpacci e a svilupparli ulteriormente.
Boyer Coe suggeriva di fare in particolare due esercizi di stretching:
Posiziona la punta dei piedi su uno scalino abbastanza alto e lasciar cadere i talloni col peso del corpo verso il basso.
Mettiti sulle ginocchia, posiziona la punta dei piedi sotto il sedere e scendi lentamente fino a sederti sui piedi.
Questi esercizi aiutano a tirare il muscolo e ad ampliare il raggio di movimento quando svolgi gli esercizi.
Metodo D’allenamento Per I Polpacci
Le alzate dei polpacci in piedi e da seduto sono i principali esercizi e gli unici di cui avrai bisogno per sviluppare al completo questo gruppo muscolare.
A tal proposito, un’errore che vedo fare spesso è l’esecuzione veloce e parziale del raggio di movimento.
Se vuoi veramente sviluppare i polpacci devi smetterla di cazzeggiare e svolgere l’intero raggio; ponendo enfasi sulla contrazione e sull’allungamento del muscolo rispettivamente nella parte alta e bassa del movimento.
Devi sentire il muscolo contrarre fino ad una sensazione di crampo muscolare quando vai su col tallone, e sentirlo tirare quando scendi giù.
Inizialmente questa sensazione sarà fastidiosa e dolente. Ma è neccessario resistere e andare oltre il dolore al fine di stimolare i polpacci in modo appropriato. Col tempo la tua soglia di tolleranza del dolore sarà molto più alta e riuscirai a sopportare il bruciore derivante dagli allenamenti.
Per far crescere i polpacci, in primis devi sapere come funzionano. A differenza di altri gruppi muscolari, sono molto resistenti perchè li usi tutto il giorno quando cammini, corri e fai le scale.
Perciò sono muscoli rivolti a dare prestazioni di lunga durata e non ricevono molti attimi di riposo durante un movimento motorio. Per esempio, quando fai 3 piani di scale oppure una passeggiata, non ti fermi lungo il tragitto per riposarti qualche minuto.
Quindi allenare i polpacci con un peso leggero e fare lunghe pause fra le serie d’allenamento non funziona.
Devi allenarli con carichi pesanti, alte ripetizioni e fare pause brevi (sotto i 60 secondi) fra una serie e l’altra per stimolarli a crescere.
Questi metodi d’allungamento e d’allenamento mi hanno aiutato a far crescere i polpacci da 37cm a 40,5cm di circonferenza in solo 10 mesi. Quindi sono sicuro che funzioneranno anche per te.
Provali e fammi sapere il tuo progresso fra qualche settimana…
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