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1) Una confezione Optimum Nutrition Whey
2) Un Programma D’allenamento Personalizzato di 8 settimane (preparato da Oliver Montana)
3) Un Programma Alimentare Personalizzato (preparato da Oliver Montana)
Stare a dieta non deve essere per forza noioso. Puoi renderlo divertente aggiungendo della varietà con queste 3 ricette low-carb. Sono semplici da cucinare anche per un bambino di 10 anni e richiedono pochi minuti. Se i tuoi amici dovessero beccarti mangiare questi pasti, vorrano seguire anche loro la tua dieta a tutti i costi 😉
Ingredienti: 6 foglie di lattuga a cespo, 1/2 pomodoro tagliato a cubetti, 1/2 cipolla tagliata a cubetti, 100g fette di pollo tagliate a cubetti, 1/2 avocado tagliato a cubetti, 30g mais, olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, basilico, origano, sale, pepe.
Indicazioni:
Versa 2 cucchiai di olio extravergine in una ciotola; aggiungi 1/2 cucchiaino di sale e pepe, 1 cucchiaino di origano e basilico. Versa i 100g di cubetti di pollo nella ciotola e mischia bene la preparazione.
Versa il contenuto in una padella calda e cuoci a fuoco basso per qualche minuto, mescolandolo di tanto in tanto fino al raggiungimento della cottura desiderata.
Distribuisci il pollo cotto sulle foglie di lattuga in modo equo.
Versa in una ciotola il pomodoro, la cipolla, l’avocado tagliati a cubetti, e per ultimo il mais. Versaci sopra 1 cucchiaio di olio evo e di aceto balsamico. Mescola bene la preparazione e versala sulle foglie di lattuga e pollo in modo equo.
Ingredienti: 3 zucchine, 50g carne trita di maiale, 50g passata di pomodoro, 1/2 carota trita, 1 spicchio d’aglio a scaglie, panna fresca, vino rosso, 5 foglie di basilico, 1 noce di burro, olio extravergine d’oliva, origano, sale, pepe.
Indicazioni:
Riscalda 2 cucchiai d’olio evo in una pentola. Versaci le scaglie d’aglio, la trita di carota e cuocile per 3 min. a fuoco lento.
Aggiungi una noce di burro, la carne di suino, un po di origano, sale e pepe. Cuoci fino a che la carne non è più di colore rosa. Durante la cottura spezzetta la carne in piccoli pezzi con un mestolo e mescola bene.
Versa la passata di pomodoro e mescola bene per 2 minuti.
Aggiungi un cucchiaio di vino rosso, uno d’olio evo e un po di panna fresca fino a raggiungere la densità desiderata del sugo. Mescola bene per 10 minuti
Usa un tagliaverdure o uno sbucciaverdure per tagliare le zucchine in spaghettini e buttali nella pentola assieme al basilico. Mescola bene fino al raggiungimento della cottura desiderata.
Ingredienti: 2 uova intere, 120g fiocchi di latte, 20g mirtilli, semi di psillio, 2 noci di burro.
Indicazioni:
Metti i mirtilli in una ciotola e schiacciali con le mani. Togli il succo dalla ciotola.
Aggiungi nella ciotola le uova, l’albume, i fiocchi di latte, i semi di psillio e sbattili con una forchetta per qualche minuto. Dopo di che lascia che la preparazione si gonfi per 15 minuti.
Riscalda il burro in una padella e versaci il contenuto della ciotola. Cuoci per 3 minuti per parte.
La prossima volta che vorrai dare del gusto alla tua giornata, prova una di queste ricette. E dato che ci sei clicca il pulsante condividi qui di seguito per condividere queste ricette con i tuoi amici sui social.
Prima o poi tutti ci ritroviamo di fronte a questo dilemma:
Qual’è il miglior numero di serie x ripetizioni?
La verità è che non esiste uno schema migliore di tutti, eccetto quello che trovi funzionare meglio per te.
Detto questo, di seguito ti fornisco i 5 schemi d’allenamento funzionanti sin dagli albori del bodybuilding, utilizzati al fine di massimizzare la massa e la forza muscolare. Va precisato che li fuori ci sono molti schemi validi che funzionano, tuttavia quello che stai per leggere sono le più basilari che funzioneranno per gran parte delle persone.
1) 5 x 5 con il 75% – 80% del massimale.
Questa è una delle routine più antiche che risale sin dagli inizi del 1930 e venne resa popolare negli anni ’50 dal campione Mr. Universo Reg Park. E’ uno schema semplice, rivolto principalmente a sviluppare la forza muscolare e affiancato da modesti guadagni di massa muscolare lungo il percorso.
Tuttavia se il tuo obiettivo è prettamente lo sviluppo della massa magra, allora lo schema seguente è più suggerito…
2) 4 x 8 con il 70% del massimale
Questo è uno schema molto basilare utilizzato da oltre 40 anni nel bodybuilding per favorire l’ipertrofia muscolare. Data la sua natura è un’opzione valida soprattutto per i vergini che iniziano a far palestra, perchè è un decente compromesso fra volume ed intensità d’allenamento.
3) 8 x 8 con il 60% del massimale
Ideato dal visionario Vince Gironda, questo schema è considerato la prima routine ad alto volume (high volume) del suo genere, con brevissimi intervalli di riposo di 30 sec. fra un set e l’altro. A parole sue, il 8 x 8 è rivolto a massimizzare lo sviluppo delle fibre muscolari nel minor tempo possibile.
E’ molto intenso; il pump che ne deriva è quasi doloroso ma altrettanto spettacolare da guardare. E per tal motivo è uno schema avanzato che va utilizzato solamente per un paio di settimane e decisamente non è adatto a chi ha meno di un anno d’esperienza in palestra.
4) Micropausa intraset 8 + 4 con il 70% del massimale
Utilizza un peso che riesci a sollevare per un massimo di 10 ripetizioni, ma ti fermerai all’ottava seguito dal Rest Pause (micropausa intraset) di 15 secondi che consente un breve recupero fisiologico per poter terminare la serie dando gli ultimi 4 colpi mancanti. Questo consente di mantenere altà l’intensità del set senza la necessità di scaricare il peso sollevato.
Il rest pause è una delle tecniche ad alta intensità più efficaci per stimolare la crescità muscolare. Tuttavia va utilizza sporadicamente, solo in un set per esercizio e per brevi tratti del proprio programma d’allenamento perchè stressa troppo il corpo.
5) 10 x 1 con il 90% del massimale
Personalmente non sono un amante degli schemi per la forza muscolare perchè va oltre lo scopo del bodybuilding. Ma le dieci serie da una ripetizione ti consentiranno di diventare molto efficiente nel sollevare pesi importati nei movimenti multiarticolati soprattutto se sei agli inizi.
Il volume di questo schema non è significativo al punto di affaticare il muscolo e conseguentemente favorire l’ipertrofia. Ma data l’alta intensità del movimento relativa all’elevato carico sollevato, mette molta pressione sul sistema nervoso. Quindi suggerisco di lasciare ampio spazio per il recupero fra un allenamento e l’altro di questo genere.
Questi schemi sono interessanti e trovano posto nel programma d’allenamento in base ai propri obiettivi. Ma una cosa che noterai per certo è che indifferentemente da quale scegli di seguire, dopo due o tre settimane il tuo progresso arriverà al capolinea.
Resterai frustrato in quella situazione di stallo per molti mesi, addirittura anni se non comprendi quanto ti sto per dire. O peggio ancora, come ogni altro disperato, spenderai soldi su integratori inutili sperando che questi siano per magia l’anello mancante.
Ascolta, focalizzarti solamente sulle serie x ripetizioni è sbagliato perchè costituisce solamente uno degli 8 fattori di sovraccarico muscolare. In poche parole, stai sfruttando solamente un ottavo del tuo potenziale di sviluppo.
Ci sono ben 8 fattori di stimolo muscolare che devi manipolare nel tuo programma d’allenamento per massimizzare la crescita e la forza muscolare nel più breve tempo possibile, ed evitare gli stalli.
Il programma d’allenamento della Massa Degli Dei è periodizzato e manipola in modo ottimale tutti gli 8 fattori di stress muscolare, così che tu non debba far nulla eccetto seguire le schede d’allenamento settimanli fornite e ottenere il rapido progresso che hai sempre sperato. Clicca qui e provalo ora… sarai contento di averlo fatto.
Ciò che ti insegnerò fra poco è il Pre-Esaurimento, una strategia avanzata da adottare nei tuoi allenamenti per shockare il muscolo e stimolare crescita ulteriore.
Ma prima devo avvertirti: questa strategia funziona estremamente bene per uscire da una situazione di stallo e riprendere lo sviluppo muscolare entro nuovi confini.
Se hai meno di 2 anni d’esperienza in palestra, non provarci a casa… e nemmeno in palestra. Per il semplice motivo che non ne hai ancora bisogno e puoi sviluppare i muscoli ricorrendo a metodi più basilari.
Detto questo, il pre-esaurimento ha un neo che non piace a molte persone; ovvero impedisce di sollevare carichi molto pesanti.
La strategia in questione prevede di affaticare il muscolo principale su cui stai lavorando prima che ceda il muscolo secondario coinvolto nel movimento.
Per esempio, quando alleni i dorsali inevitabilmente cedono prima i bicipiti e i deltoidi posteriori che sono muscoli più piccoli e secondari nell’esecuzione del movimento.
In questo caso il pre-esaurimento consente di lavorare maggiormente i dorsali ed esaurirli prima che cedano i gruppi muscolari secondari.
Quindi consiste nello svolgere per prima cosa alcuni set di un’esercizio d’isolamento per il gruppo muscolare principale, e successivamente eseguire l’esercizio multiarticolato.
In base all’esempio fatto in precedenza, svolgerai prima 3 serie x 12 ripetizioni di Cable Lat Pullover (isolamento) e poi 3 x 8 di Barbell Rows (multiarticolato).
Il primo esercizio isola e lavora direttamente i dorsali, i quali saranno affaticati ancor prima di passare al secondo esercizio.
Proprio per questo motivo quando svolgerai il Barbell Rows non riuscirai ad alzare il carico che sollevi normalmente. Al termine di quest’ultimo esercizio, i dorsali saranno esauriti più dei gruppi muscolari secondari.
Un’altro modo per usare questa strategia è di usarla in superserie fra i due esercizi; ovvero svolgere una serie di ciascun esercizio, una dopo l’altra senza una pausa.
Il pre-esaurimento può essere utilizzato con successo sui principali gruppi muscolari come i pettorali, i dorsali, e i quadricipiti. Di seguito ti do alcune sequenze d’esercizi per ciascun gruppo muscolare da cui prendere spunto.
Pettorali:
Cable Flyes 3 x 15 e Incline Bench Press 3 x 10
Dumbell Flyes 3 x 15 e Dips 3 x 10
Dorsali:
Cable Lat Pullover 3 x 12 e Barbell Rows 3 x 8
Lat Pulldown (mezzo ROM) 3 x 15 e Pull Ups 3 x 8
Quadricipiti:
Leg Extension 3 x 15 e Squat 3 x 10
Leg Press 3 x 15 e Hack Squats 3 x 10
Questi sono solo alcuni esempi di sequenze pre-esaurimento che puoi adattare in base ai tuoi allenamenti. Tuttavia, dato lo sforzo imposto al corpo, consiglio di utilizzare questa strategia occasionalmente per la durata di poche settimane e godere dei benefici.
A proposito di benefici, se sei stanco di ottenere risultati mediocri e vuoi portare il tuo fisico al prossimo livello di muscolarità, ti suggerisco di cliccare qui e provare la Massa Degli Dei.
Vuoi avere il fisico di un dio greco ma non hai un soldo in tasca? No problem. Fra poco ti dirò cosa mangiare per aumentare la tua massa muscolare con meno di 10€ al giorno.
Ti mostrerò le scelte dei cibi da fare e come strutturare i pasti che ti forniscono i nutrienti neccessari con pochi spiccioli.
Ci sono 3 macronutrienti di cui terner conto e che devi accomodare nella tua alimentazione. Questi sono:
Carboidrati: forniscono principalmente energia al corpo Proteine: utilizzati per riparare e costruire le fibre muscolari. Grassi: usati per equilibrare il sistema endocrino e cardiovascolare.
In base alla suddivisione dei macronutrienti da te utilizzata, a fine giornata dovrai raggiungere un totale di grammi per ciascun macro tramite il consumo di cibo.
Lista Della Spesa
Cibi di carboidrati
Riso generico, 1kg circa 3€ – 0,30€ x 100g
Pasta generica, 1kg circa 2,50€ – 0,25€ x 100g
Crusca d’avena, 1kg circa 4€ – 0,40€ x 100g
Patate, 1kg circa 1,70€ – 0,17€ x 100g
Fagioli neri, 500g circa 3€ – 0,60€ x 100g
Misto di verdure, 1kg circa 4€ – 0,40g x 100g
Cibi proteici
Uova intere, dozzina circa 3€ – 1€ x 30g proteine
Latte parzialmente scremato, 1L circa 1,20€ – 1,20€ x 30g proteine
Tonno in scatola, 500g circa 5€ – 1,30€ x 30g proteine
Carne bovino trita, 1kg circa 6€ – 0,9€ x 30g proteine Optimum Nutrition Whey, 2,2kg circa 66€ – 0,9€ x 30g proteine
Cibi di grassi
Olio extra vergine d’oliva, 1L circa 5€ – 0,05€ x 10g grassi
Burro, 250g circa 2,50€ – 0,2 x 10g grassi
Burro d’arachidi, 500g circa 7€ – 0,20€ x 10g grassi
Piano Pasti
Quanto segue è un esempio di un piano pasti costituito da 6 pasti giornalieri per un totale di circa 3.000 cal. con solo 10€ di spesa.
Pasto 5: 150g carne bovina trita, 100g riso bianco, 100g patate al forno, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 614, carb:70g, pro: 38g, grassi: 20g, costo: 1,9€
Pasto 6: 300ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 261, carb: 18g, pro:33g, grassi: 6g, costo: 1€
Cal tot: 3.076
Carb tot: 314g (40%)
Pro tot: 226g (30%)
Grassi: 106g (30%)
Costo tot: 9,7€
Come puoi vedere questo è un discreto esempio di piano pasti per fare massa, composto da una piccola selezione di cibi che richiede l’investimento di circa 10€ al giorno.
Per le donne siccome la quantità delle porzioni va ridotta, la spesa sarà attorno ai 6€ al dì.
Se vuoi un piano pasti ottimale al tuo somatotipo accoppiato ad un programma d’allenamento efficacie per aumentare la tua massa muscolare e restare definito allo stesso tempo, prova il programma avanzato d’ipertrofia muscolare La Massa Degli Dei.
