Se vuoi diventare grosso, muscoloso e far bagnare le ragazze, allora vorrai leggere questa guida parola per parola.

Imparerai come trasformare il tuo fisico da spaghetto a quello di un Dio Greco che comanda il rispetto e l’ammirazione delle persone.

Ma prima lasciami spiegarti brevemente la mia storia su come ci sono riuscito in modo che tu possa copiare il mio percorso.

Ascolta, io non sono proprio ciò che uno definirebbe geneticamente baciato dalla fortuna. All’età di 18 anni pesavo circa 50 kg. Ero pelle e ossa. Anoressico. Persino la mia ragazza con cui stavo allora pesava più di me.

Fino a quel momento ero molto attivo; giocavo a basket quasi tutti i giorni, e quando non giocavo facevo nuoto.

Ho fatto visita da alcuni medici e nutrizionisti i quali mi hanno consigliato cosa mangiare e raccomandato di andare in palestra.

Normalmente una persona che non ha mai sollevato un peso (vergine) o che non si è mai allenato adeguatamente, nei suoi primi sei mesi di palestra il suo corpo reagisce sorprendentemente allo stimolo, risultando in un modesto e rapido sviluppo muscolare. Questo non accade per un veterano con più mesi alle spalle. Infatti non è raro vedere un vergine metter su 6kg – 10kg di massa nei primi sei mesi di sollevamento pesi.

Tuttavia per me non accadde pressochè nulla nei primi sei mesi di palestra. Avevo solo messo 2kg di massa. E il mio metabolismo era così veloce che se saltavo un pasto perdevo 1kg il giorno stesso.

Era una delle delusioni più grosse della mia vita vedere che non ero cambiato affatto nonostante avessi seguito rigorosamente le diete e alcuni workout descritti nelle riviste di bodybuilding che promettevano di trasformarmi in Arnold Schwarzeneger in pochi mesi.

Ma questa caduta mi ha aperto gli occhi. Mi ha insegnato la lezione che ciò che funziona per un culturista sotto steroidi e con il livello di testosterone simile a quello di 50 cavalli non può funzionare per una persona naturale come me.

Da quel giorno ho iniziato a far ricerche, a sperimentare sul mio corpo ciò che funziona, e a prendere i consigli degli esperti con un grano di sale.

Ben presto ho iniziato a crescere, mese dopo mese sotto gli occhi di tutti, trasformando il mio corpo in quello di una statua greca. Se mi vedessi in maglietta diresti che sono una persona normale… ma quando me la tolgo vedi le occhiate, le teste girarsi e le donne bagnarsi.

Ora, se questo è il look che stai cercando, prosegui e ti dirò come ottenerlo…

Come accennato prima, un vergine ha sei mesi per metter su massa velocemente. Dopo i primi sei mesi diventa un po più difficile sviluppare il muscolo. Per cui dovresti approfittare dei tuoi primi sei mesi di palestra e lottare per mettere su più massa possibile.

Se attualmente sei un manico di scopa, ovvero sei molto magro, piatto e fai fatica a metter su peso indifferentemente da quel che mangi è dovuto al fatto che hai un metabolismo molto veloce come il mio. Ovvero il nostro metabolismo è così veloce che brucia più calorie del dovuto.

La cura per metter su massa è:

Mangiare Da Leone E Allenarti Da Campione

Se trascuri una di queste due componenti, non ottieni risultati. Se mangi come un leone ma non ti alleni da campione, avrai il fisico come quello di Beppe Grillo. Mentre se non mangi come un leone e ti alleni da campione, rimarrai uno stuzzica denti.

Per metter su kili di muscoli devi mangiare tantissimo e devi allenarti con molta intensità. Punto.

Mangiare Come Un Leone

Se vuoi diventare grosso devi mangiare, mangiare… mangiare… e poi ancora MANGIARE.

Deve essere il tuo lavoro full-time.

Ascolta, il tuo corpo non cresce senza un eccesso di calorie. Devi mangiare più calorie di quelle che brucia.

Molte persone mi diranno che già mangiano molto. Lasciami chiederti una cosa: “Stai crescendo?”. No. Allora mangia di più. Evidentemente non stai mangiando abbastanza per il tuo corpo.

So benissimo come ci si sente quando si è magri come uno spaghetto… hai l’appetito di un pulcino. Questo perchè col tempo il tuo stomaco si è ristretto.

Per cui quando sei a tavola sforzati di mangiare e finire quel dannato pasto. Non alzare il culo dalla sedia finche non hai finito il tuo piatto – anche se ti ci vorrebero 2 ore.

Così facendo ogni giorno il tuo stomaco si allarga ed aumenta anche il tuo appetito.

Ben presto riuscirai a mangiare 2 – 3 piatti per 6 pasti al giorno come se stessi bevendo acqua.

Cosa mangiare:

Esistono 3 principali macro-nutrienti contenuti nei cibi.

1. Proteine – queste sviluppano il muscolo. Sono essenziali e senza di queste i tuoi muscoli non crescono. La qualità di queste varia a seconda della fonte. Le proteine animali sono superiori a quelle vegetali. Le proteine animali ti fanno diventare grosso perchè contengono un alto profilo di amminoacidi che non si trovano nelle fonti vegetali di proteine. Per questo motivo quasi tutti i vegetariani sono dei manici di scopa e sono predisposti ad infortuni muscolari.

Fonti proteiche: uova, carne rossa (bovino, suino, agnello), carne bianca (pollo, tacchino) pesce, latte, formaggio.

2. Carboidrati – sono la principale fonte di energia nel corpo. Attirano l’acqua nei muscoli e alzano il livello di insulina nel corpo che spinge i vari nutrienti nelle cellule muscolari.

Fonti di carboidrati: riso, pane, cereali, frutta, verdure, patate

3. Grassi – questi sono essenziali per lo sviluppo muscolare di una persona naturale, perchè contribuiscono a mantenere un ottimale livello di produzione di testosterone nel corpo. Va fatta una distinzione fra grassi buoni e quelli cattivi. Questi ultimi sono principalmente grassi transgenici contenuti nelle fritture, e nei fast foods.

Fonti di grassi buoni: carne grassa (prosciutto, salami), formaggio, latte, tuorlo d’uovo, burro, olio extra vergine d’oliva, olio di pesce, olio di cocco, noci e arachidi

Quando e quanto mangiare:

Come hai visto fino ad ora, mangiare 2 o 3 pasti al giorno non ti aiuta. Devi mangiare 5 – 7 pasti moderati durante la giornata – un pasto ogni 3 ore circa.

Ciascun pasto DEVE esser composto anche da una porzione di proteine. Almeno 25g di proteine devono esser consumati per ciascun pasto. Se il tuo pasto non contiene un cibo proteico non porterà alcun beneficio e per quanto mi riguarda non è considerato un pasto. Quindi il tuo pasto può esser composto di proteine + grassi, oppure proteine + carboidrati, oppure proteine + carboidrati + grassi.

Assicurati che la razione giornaliera delle calorie sia circa 30% proteine, 50% carboidrati e 20% grassi. Non importa cosa mangi, l’importante che alla fine della giornata mangi abbastanza proteine, carboidrati e grassi, e che rientri nella rispettiva razione.

Non è neccessario contare sempre le calorie e i macro. Calcolali una volta sola in modo che ti fai un’idea della grandezza delle porzioni per i giorni a venire; perchè mangerai gli stessi pasti quasi tutti i giorni. Dopo di che potrai andare a porzioni e ad occhio.

Tuttavia se vuoi sapere esattamente la quantità di calorie e macro adatte alla tua specifica costituzione per aumentare la massa muscolare e limitare quella grassa, ti suggerisco di seguire il mio programma avanzato d’ipertrofia muscolare chiamato La Massa Degli Dei.

Integratori:

Proteine in polvere – molti ignari credono che questo integratore sia la scorciatoia per diventare enormi con ragnatele di vene su tutto il corpo.

Nulla è più lontano dal vero.

Le proteine in polvere sono solamente un mix o estratti del latte in polvere, uova o altre fonti proteiche che aiutano ad aggiungere calorie alla propria dieta ed assimilare un’adeguata quantità di proteine.

Di fatto si chiamo integratori apposta, perchè non sostituiscono in alcun modo i pasti. Tuttavia possono essere utili per convenienza e possono accompagnare un pasto.

Per esempio nel caso tu non possa cucinare una bistecca perchè sei a lavoro, puoi bere al volo un bicchiere di proteine in polvere con acqua o latte ed assimilare in questo modo la quantità di proteine che altrimenti avresti perso. Ti basta un misurino o due al giorno nel tuo shake o frullato post allenamento e sei a posto.

Le proteine che io uso sono le Informed Whey della Bulk Powders e puoi ordinarle cliccando qui usa il codice MONTANA per un 25% sconto sul tuo acquisto.

Omega 3 – sono degli acidi grassi essenziali perchè il corpo non riesce a produrli da sè ma deve assimilarli dal cibo. Alcune fonti principali sono l’olio di pesce, il salmone, il tonno, e le noci. I benefici degli omega 3 sono numerosi.

Uno studio recente dimostra che 4g omega-3 al giorno (circa 1,8g EPA e 1,5g DHA) ha proprietà anaboliche:

aumenta la sintesi proteica
aumenta la mTOR (chiave per la crescita muscolare)
migliora la ricomposizione del fisico.

E fra le altre cose:

riduce i trigliceridi di oltre il 15%
riduce il rischio di malattia del cuore
riduce il rischio di alcuni tumori
aumenta le capacità cognitive
aumenta il HDL (il colesterolo buono)

Come puoi ben capire gli omega 3 sono importanti non solo per la performance sportiva ma anche per la propria salute. Tuttavia è difficile assimilarne delle quantità sufficienti esclusivamente dal cibo per ricevere gli effetti desiderati. Per questo è neccessario integrare.

Il prodotto di omega 3 che uso io è Prom3ga della BP perchè contiene alte dosi di questo nutriente per capsula, adatto per uno sportivo. Consiglio di prendere una capsula a colazione, pranzo e cena. Clicca qui per ordinare Prom3ga e usa il codice MONTANA per un 25% sconto sul tuo acquisto.

Pre-Workout – lo scopo di un pre è di darti più energia, concentrazione ed un buon pump durante i tuoi allenamenti. L’effetto lo noti subito dopo 20 min; sentirai un senso di euforia e di esplosività che ti scorre nel corpo e ti accompagna per tutto l’allenamento. Sentirai meno fatica quando alzi i pesi e maggior sangue che scorre e gonfia i tuoi muscoli.

Quello che io uso è Elevate Zero della BP perchè è superiore agli altri in commercio. Ha una buona formula di ingredienti che ti fornisce gli effetti elencati precedentemente.

E’ un pre molto potente per cui segui le indicazioni d’uso sulla confezione e NON SUPERARE la dose di mezzo misurino al giorno nei primi 3 giorni d’utilizzo. E’ neccessario che il tuo corpo si abbitui prima di aumentare la dose. Clicca qui per ordinare Elevate Zero e utilizza il codice MONTANA per avere il 25% di sconto sul tuo acquisto.

Questo è uno stack d’integratori iniziale per chiunque sia alle prime armi. Più avanti col tuo progresso potrai beneficiare maggiormente di altri integratori.

Infatti all’interno del mio programma avanzato La Massa Degli Dei ti viene fornito un protocollo d’assunzione di alcuni integratori con le relative dosi e tempistiche d’assunzione che accellereranno la crescita muscolare.

Frullati:

Sono un modo semplice e veloce per aggiungere delle calorie extra alla propria dieta. Puoi mettere in un frullato praticamente qualsiasi cosa: proteine in polvere, frutta, verdure, ghiaccio, uova, zucchero, burro d’arachidi, e chi più ne ha più ne metta.

Esempio di piano pasti:

Pasto #1 – 3 uova intere in padella con burro, bresaola

Pasto #2 – Focaccia e affettati di tacchino

Pasto #3 – Pasta, petto di pollo

Pasto #4 – Frullato con latte, banana, proteine in polvere, miele e burro d’arachidi

Pasto #5 – Riso bianco, bistecca di vitello, broccoli

Pasto #6 – Mozzarella, bicchiere di latte

Bevi almeno 3 litri d’acqua al giorno.

Allenarti Come Un Campione

Una persona vergine che inizia a far palestra può aspettarsi di mettere su kili e kili di muscoli nei primi sei mesi se si allena con la giusta intensità.

Normalmente in questo caso puoi anche allenarti 4 – 6 giorni alla settimana per trarre maggior beneficio. Perchè nei primi 6 mesi di palestra i tempi di recupero del tuo corpo sono formidabili.

Sebbene ti darò un workout e le dovute indicazioni da seguire, devi sapere che non esiste una perfetta routine d’allenamento che funzioni per tutti. Ciò che ottieni da un determinato workout è molto soggettivo, perchè ognuno di noi è diverso e il nostro corpo reagisce in modo diverso.

Con gli anni e con l’esperienza impari ad ascoltare il tuo corpo e saprai cosa funziona meglio per te. In poche parole, svilupperai un istinto che ti permetterà di allenarti in modo istintivo e potrai crearti una routine d’allenamento che funziona meglio per te.

Ma per il momento visto che sei vergine, segui la routine d’allenamento che ti fornisco qui, perchè ha funzionato bene per me; ha funzionato bene per decine dei miei studenti; quindi sono sicuro che funzionerà bene anche per te!

Lunedì:

Lat pulldown 4 x 13 – 15
Seated cable rows 4 x 10 – 12
Inclined dumbell press 4 x 13 – 15
Bench Press 4 x 10 – 12
Barbell curls 4 x 10 – 12
Triceps pulldown straight bar 4 x 10 – 12
Front planks 3 x 1 min.

(2 min di riposo fra i sets)

Martedì:

Squats 4 x 15 – 20
Lounges 4 x 10 – 12
Leg curls 4 x 10 – 12
Calves raises 4 x 15 – 20
Shoulders lateral raises 4 x 13 – 15
Rear delt flys 4 x 10 – 12
Hanging leg raises 4 x 10

(2 min di riposo fra i sets)

Giovedì:

Lat pulldown 4 x 5
Seated cable rows 4 x 5
Inclined dumbell press 4 x 5
Bench Press 4 x 5
Barbell hammer curls 4 x 5
Triceps rope pulldown 4 x 5
Front planks 3 x 1 min.

(2 min di riposo fra i sets)

Venerdì:

Squats 4 x 5
Leg extension 4 x 5
Leg curls 4 x 5
Calves raises 5 x 5
Shoulders lateral raises 4 x 5
Rear delt flys 4 x 5
Hanging leg raises 4 x 10

(2 min di riposo fra i sets)

Indicazioni per il workout:

1. Scatta delle foto prima-dopo. Prima di iniziare questa routine di allenamento fatti una foto del tuo fisico. Fatti delle foto ogni settimana che passa in modo da monitorare il tuo progresso.

2. Entra, lavora ed esci dalla palestra. Non fermarti a parlare durante il tuo workout. Generalmente tutti i piccini che vedi in palestra sono quelli che si fermano a parlare o che cazzeggiano con gli amici.

3. Cronometra il tempo alla fine di ogni set. Il tempo di riposo fra un set e l’altro è importante per tenere il muscolo sotto tensione e favorirne lo sviluppo. Segui il tempo di riposo indicato. 2 minuti di riposo non significano 3 minuti e nemmeno 2 minuti e 20 secondi.

4. Per convenienza, fai una ricerca del nome di ciascun esercizio su youtube.com per vedere come vanno eseguiti correttamente. Non essere pigro… fai qualcosa!

5. Per lo svolgimento di ciascun esercizio, scegli dei pesi che ti consentono di compire il numero di ripetizioni indicate. Come puoi vedere nei giorni Lun. e Mar. il raggio di ripetizioni di alcuni esercizi è alto, fra le 13 e le 15 ripetizioni per set. Questo significa che sceglierai un peso abbastanza leggero da permetterti di compiere così tante ripetizioni per il numero di sets indicati. Mentre nei giorni Gio. e Ven. il numero di ripetizioni per set è relativamente basso, per cui dovrai scegliere un peso un po più grosso.

Un consiglio da amico: non sentirti mai in imbarazzo del peso leggero che stai sollevando. Non devi impressionare nessuno. Tutti noi dobbiamo iniziare dal basso. Col tempo diventerai più forte e alzerai più peso. Anch’io quando ero vergine alzavo pesi da donna. Ora sollevo più peso e ho un fisico molto più attraente di tutti quei cazzoni in palestra che al tempo ammiravo 😉

6. Usa un diario per tener traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia del peso che usi e delle ripetizioni svolte per ciascun esercizio e workout. Non mi interessa se lo annoti su un quadernetto, sul tuo cellulare oppure su un rotolo di carta igienica. Basta che lo fai. E’ indispensabile farlo per aumentare di forza, per tener traccia del tuo progresso e per ottimizzare i tuoi risultati.

7. Ogni settimana aumenta il peso utilizzato la settimana precedente. Voglio dire che per ogni esercizio devi battere il peso utilizzato la settimana prima. Per esempio, supponiamo che il Lunedì della prima settimana hai svolto 4 sets x 13 ripetizioni dell’esercizio lat pulldown con un peso di 10kg. Il Lunedì della settimana dopo devi cercare di alzare almeno 12kg per lo stesso numero di ripetizioni dello stesso esercizio. E la settimana successiva ancora, aumentare ancora una volta il peso di ciascun esercizio svolto restando nel raggio di ripetizioni. E così via. In questo modo aumenti ogni settimana la forza dei tuoi muscoli che in compenso diventano più grossi. Più diventi forte e più diventerai grosso. Ora capisci perchè devi tener traccia sul tuo diario di ciascun esercizio e il relativo peso utilizzato!

8. Dalla quinta settimana di allenamento riduci il tempo di riposo fra i sets a 1 min. e 30 sec. Questo serve per aumentare maggiormente il tempo sotto tensione del muscolo sotto sforzo e favorirne una maggior crescita. Per questo motivo, alla quinta settimana non riuscirai a battere il peso sollevato la settimana precedente. Per cui ti suggerisco di mantenere lo stesso peso se riesci e tentare di aumentarlo la settimana successiva.

9. Prenditi la settimana #11 completamente libera – non allenarti. Questo serve per consentire ai tuoi muscoli di ricostruirsi completamente e diventare più forti e più grossi di prima. Questa settimana di riposo è assolutamente neccessaria se vuoi vedere risultati continui ed evitare di tassare troppo il tuo corpo al punto di raggiungere uno stallo. Dopo di che ricomincia un nuovo ciclo di 10 settimane di allenamento, partendo dall’utilizzo di un peso base per ciascun esercizio che tenterai di superare di settimana in settimana.

10. Inviami su Facebook le tue foto del prima e dopo riguardo al tuo progresso. Mi farebbe piacere vedere i risultati che hai ottenuto.

Nel complesso è abbastanza semplice, ma c’è sempre qualche pirla che tenta di rendere le cose difficili.

Segui alla lettera quanto scritto in questa guida; è un buon primo passo per mettere su qualche kilo di massa muscolare. Ma se vuoi portare il tuo fisico ad un altro livello di muscolarità, ti suggerisco di provare La Massa Degli Dei.

Se hai bisogno di chiarimenti o vuoi lasciare un commento, scrivi qui in basso nella sezione commenti.

Senza perdere altro tempo, applica da oggi questo programma e cambia la tua vita come ho fatto io.

In gamba,

GUIDA: 8KG DI MASSA IN 6 MESI