Se finora qualsiasi cosa tu abbia provato per dimagrire ha fallito miserabilmente, allora questo programma sarà per te una rivelazione.
Ecco perchè:
BlastPro è un programma di dimagrimento di 6 settimane; comprende un piano alimentare ottimale, un protocollo d’assunzione di integratori brucia-grasso, e un programma di allenamento settimanale che ti garantiscono di perdere peso e di appiattire la pancia.
In poche parole contiene tutto ciò che ti serve per bruciare 1kg di grasso alla settimana e di metterti in forma entro la fine del programma.
Che tu sia un uomo o una donna di qualsiasi età, questo programma ti darà risultati e li noterai davanti allo specchio a partire dalla prima settimana.
Devi sapere che un paio di anni fa il programma BlastPro era disponibile solamente ai miei clienti al prezzo di 127€ e nei primi 6 mesi di lancio aveva già aiutato oltre un centinaio di uomini e donne di qualsiasi età a dimagrire ed avere una forma fisica di cui sentirsi fieri.
Sicuramente ti stai chiedendo il perchè te lo sto regalando dato il successo che ha avuto in passato.
Il motivo è che la mia ambizione mi ha portato a creare un altro programma più avanzato, personalizzato ed efficace per la definizione del fisico, chiamato La Dieta Degli Dei.
Sono fiero di aver portato nel mercato italiano un programma come nessun altro. Ti consente di bruciare grasso soprattutto nelle zone più difficili, di conservare la massa muscolare, e infine, di diventare più definito che mai.
Di conseguenza ho ritirato BlastPro dal commercio e ho condensato tutto il suo contenuto in questa guida, facile e veloce da seguire per risultati immediati.
Per cui la mia domanda è: “Sei pronto per iniziare?”
Strumenti Per Avere Successo
Il successo non capita per caso; te lo devi andare a prendere. Ma cos’è il SUCCESSO per te? E in quale direzione devi andare? Di seguito ti indico i passi per identificare la meta, e gli strumenti neccessari per raggiungerla velocemente e restare motivato lungo il percorso.
- Prendi un quaderno e una penna. Sulla prima pagina scrivi il tuo punto di partenza; la tua situazione attuale. Per esempio: Oggi giovedì 1 Gennaio peso 80kg al 18% di massa grassa. (Puoi ordinare il misuratore elettronico di massa grassa cliccando qui).
– - Scatta delle foto del “prima”; una foto intera frontale, e una intera di profilo del tuo corpo. Quella persona che vedi nella foto è la persona che tu non sarai più fra 6 settimane.
– - Successivamente scrivi il tuo obiettivo di dimagrimento che vuoi raggiungere entro la fine delle 6 settimane di BlastPro. Deve essere un obiettivo ben specifico e quantificabile in modo da dare un’identità al termine SUCCESSO.
Per esempio: Entro giovedì 12 Febbraio 2015 (6 settimane da oggi) voglio pesare 74kg al 13% di massa grassa (6kg in meno); voglio perdere 1kg alla settimana.
– - Ogni 7 giorni pesati sulla bilancia, misura la tua percentuale di massa grassa a stomaco vuoto, scatta delle nuove foto del progresso e segna le misurazioni sul tuo quaderno. In questo modo puoi verificare se stai procedendo sulla giusta strada per raggiungere il successo entro il limite stabilito. Inoltre potrai restare motivato durante il percorso osservando il progresso fatto di settimana in settimana.
– - Alla fine delle 6 settimane del programma contattami in privato su facebook e inviami le tue foto del prima-dopo… mi fa molto piacere vedere i risultati che hai ottenuto tramite BlastPro.
Alimentazione – “Gli Addominali Si Costruiscono In Cucina”
Ci sono 3 macro-nutrienti utilizzati dal nostro corpo: proteine, carboidrati e grassi. Diamo un’occhiata da vicino al ruolo di ciascuna di questi.
PROTEINE – i muscoli sono fatti di proteine, per cui questo macro è esserziale per lo sviluppo, la riparazione e il recupero muscolare. Inoltre in alcuni casi le proteine vengono spezzate in amminoacidi e vengono utilizzate come energia dal corpo. Per questo motivo difficilmente le proteine vengono mai convertite in grasso corporeo.
Infatti alcuni studi scientifici suggeriscono che una dieta alta di proteine e bassa di carboidrati funziona bene per dimagrire; ancor meglio una alta di proteine e di grassi su cui si basa il mio programma avanzato di definizione del corpo chiamato La Dieta Degli Dei… ma questo è un altro discorso.
Fonti ricche di proteine:
– Carne rossa magra: carne trita scelta, filetto di vitello, bresaola, fesa e sottofesa bovino, carne di cavallo.
– Carne bianca: pollo e tacchino.
– Pesce: tonno, salmone, trota, branzino, ecc.
– Uova: albume d’uovo
– Latte scremato.
– Latticini: fiocchi di latte, yogurt greco, mozzarella, parmigiano.
Durante l’intera durata di questo programma suggerisco di mangiare circa 3g di proteine x kg di peso corporeo al giorno per promuovere la perdita di peso, la forza e il recupero muscolare. Per esempio se pesi 80kg dovrai mangiare circa 240g di proteine al giorno.
CARBOIDRATI – offrono energia al corpo ma a differenza degli altri due macro, i carb non sono essenziali in quanto possono essere sostituiti da amminoacidi e grassi per energia.
Ci sono due tipi di carboidrati:
1. Carb di indice glicemico alto: vengono assorbiti velocemente dal corpo; entrano nel sangue e alzano i livelli dell’insulina, l’ormone che ha numerose funzioni fra cui accumulare e ritenere il grasso corporeo. Fonti principali: zuccheri, patate bianche, pane, cereali, riso bianco.
2. Carb di indice glicemico basso: non vengono digeriti ed assorbiti rapidamente, per cui mantengono costanti i livelli di zuccheri nel sangue e non fanno impennare l’insulina in modo drastico. Fonti: frutta, verdure, riso marrone, quinoa, arachidi.
Generalmente è produttivo mangiare i carb di IG alto subito dopo un allenamento in modo da rispristinare l’energia e le riserve di glucosio (zuccheri) nei muscoli. Mentre nel restante della giornata è meglio mangiare carb di IG basso.
Durante le 6 settimane di BlastPro la quantità di carb che mangerai varia:
Settimana 1 mangia circa 3,5g di carb x kg di peso corporeo al giorno
Settimane 2 – 3 mangia circa 2,5g di carb x kg di peso corporeo al giorno
Settimana 4 – 6 mangia circa 1g di carb x kg di peso corporeo al giorno
GRASSI – è di pensiero comune credere che questo macro sia il nemico perchè in giro vi è una grossa mancanza di informazione al riguardo.
Al contrario i grassi “buoni”, di cui parleremo fra poco, sono un forte alleato per dimagrire e sviluppare i muscoli. Tuttavia in presenza dei carboidrati nella propria dieta, i grassi possono trasformarsi in grasso.
A proposito, all’interno de La Dieta Degli Dei ti mostro passo per passo come usare i grassi e le proteine nella tua alimentazione per manipolare i livelli di alcuni ormoni chiave per bruciare grasso rapidamente, preservare la tua massa muscolare e diventare più definito che mai.
Ci sono due tipi di grassi:
1. I Grassi Buoni – composti da:
- Grassi saturi: carne rossa, tuorlo d’uovo, burro.
- Grassi monoinsaturi: olio extra vergine d’oliva, olio di canola, olio di semi di girasole, margarina, noci, burro d’arachidi.
- Grassi polinsaturi: olio di pesce, sardine, tonno, salmone, burro d’arachidi.
2. I Grassi Cattivi:
- Grassi transgenici: fritture, surgelati e fast food.
Siccome i grassi sono densi di calorie, durante la durata di questo programma ne mangerai una quantita limitata: 1g x kg di peso corporeo al giorno.
Ricapitolando:
– Settimana 1: 3g proteine, 3,5g carb, 1g grassi x kg di peso corporeo.
– Settimana 2 – 3: 3g proteine, 2,5g carb, 1g grassi x kg peso corporeo.
– Settimana 4 – 6: 3g proteine, 1g carb, 1g grassi x kg peso corporeo.
INTEGRATORI:
Mi dispiace darti la brutta notizia, ma non esistono integratori che fanno miracoli e che fanno sparire kili di grasso mangiando quanto ti pare e piace.
Gli integratori sono solamente un aiuto e generalmente, se sei fortunato, sono responsabili del 5% – 10% di incremento in più dei risultati. Il restante 95% è composto dall’allenamento e soprattutto dall’alimentazione. Per questo io dico sempre: “Gli addominali si costruiscono in cucina”.
Di seguito ti indico gli integratori di cui avrai bisogno per ottimizzare i risultati di dimagrimento. Puoi ordinare ciascuno di questi online a buon prezzo semplicemente cliccando sul nome del relativo prodotto (consegna veloce, entro 3-4 giorni lavorativi).
Questi integratori sono molto più efficaci di qualsiasi altro pubblicizzato sulle riviste o alla tv; per cui evita di buttare via soldi sull’ultima trovata pubblicitaria.
- Caffeina: è uno degli stimolanti naturali più efficaci per bruciare grasso, ottenere energia e un’acuta concentrazione mentale. La mia raccomandazione è di usare la Caffeina della BP, usa il codice MONTANA per un 25% di sconto sul tuo acquisto.
- Estratto di Tè Verde: questo ingrediente di origine cinese è stato utilizzato per millenni dalle antiche popolazioni perchè è un potente anti-ossidante con numerose proprietà benefiche sulla salute in generale. Fra i tanti benefici che la rendono un’erba “miracolosa”, aiuta ad accelerare il proprio metabolismo. La mia raccomandazione è di usare l’Estratto di Tè Verde della BP, usa il codice MONTANA per un 25% di sconto sul tuo acquisto.
- Proteine In Polvere: sono proteine del siero di latte che vengono assimilate velocemente dal corpo ed utilizzate per costruire e a riparare le fibre muscolari. Aiutano lo sviluppo muscolare, ad aumentare la forza muscolare e favoriscono la perdita di peso. La mia raccomandazione è di usare le Informed Whey della BP che sono della più alta qualità nel mercato. Usa il codice MONTANA per un 25% di sconto sul tuo acquisto.
- Omega-3: questo anti-ossidante ha una miriade di benefici soprattutto per la salute del corpo. Aiuta a regolare il tuo metabolismo, a mantenere sano il tuo organismo e a preservare la massa muscolare. La mia raccomandazione è di usare Prom3ga perchè è ad alto dosaggio e quindi adatto per i sportivi. Usa il codice MONTANA per un 25% di sconto sul tuo acquisto.
- Enzimi Digestivi: ottimizzano la digestione e l’assimilazione dei macro-nutrienti per l’utilizzo nei vari processi metabolici. Di conseguenza aiutano a mitigare e ad eliminare numerosi problemi legati alla digestione dei cibi, fra cui sconforto, bruciore, gonfiore e gas intestinale. La mia raccomandazione è Digezyme della BP, Usa il codice MONTANA per un 25% di sconto sul tuo acquisto.
Nel piano pasti delineato in seguito, ti fornisco il protocollo d’assunzione di questi integratori.
PIANO PASTI:
Il seguente piano pasti si basa su una persona di 80kg di peso corporeo e può andar bene anche per una persona attorno ai 78kg – 82kg. Se pesi di più o di meno rispetto a questo intervallo, modifica le quantità dei macro-nutrienti facendo riferimento alle formule fornite precedentemente.
Consigli pratici:
- Fai riferimento alla tabella dei valori nutrizionali sulla confezione di ciascun cibo in modo da prendere famigliarità con le relative quantità di macro contenuti.
- Il primo giorno di ciascuna settimana calcola i macro dei tuoi pasti in modo raggiungere il tuo target a fine giornata. Una volta calcolati saprai esattamente le porzioni dei cibi a cui corrispondono e non dovrai più calcolarli nei giorni successivi; andrai solamente a porzioni o ad occhio perchè i pasti sono uguali per tutta la settimana. Per un po’ di varietà puoi sostituire alcuni cibi con degli altri equivalenti.
- Durante i giorni di riposo in cui non ti alleni, mangia leggermente meno calorie (circa 150 – 200 cal in meno) rispetto ai giorni di allenamento.
SETTIMANA 1:
- 3g proteine,
- 3,5g carb
- 1g grassi
Risveglio: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Colazione: 3 uova intere + 3 albume d’uovo in padella, 1 banana, 1 mela, 1 bicchiere di latte, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 1: 200g yogurt greco magro, 1 cucchiaio burro d’arachidi, 1 cucchiaio di miele, 4-5 fragole
30 min Prima del Pranzo: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Pranzo: 40g-50g pasta in bianco, 150g pollo, 1 bicchiere di spremuta d’arancia, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 2: 1 mela, 70g affettati di tacchino
Pre Workout: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Post workout: 1 banana, 2 cucchiai di miele, 30g di proteine whey + 300ml latte scremato
Cena: 1 patata, 200g filetto bovino, 150g verdure alla griglia, 1 cucchiaio olio extra vergine, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 3: 250g fiocchi di latte magro, 4-5 fragole
Valori nutrizionali: 2.900 cal, 250g proteine, 280 carb, 80g grassi
SETTIMANA 2 – 3:
- 3g proteine,
- 2,5g carb
- 1g grassi
Risveglio: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Colazione: 3 uova intere + 3 albume d’uovo in padella, 1 mela, 1 cucchiaio di miele, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 1: 200g yogurt greco magro, 1 cucchiaio burro d’arachidi, 1 cucchiaio di miele, 4-5 fragole
30 min Prima del Pranzo: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Pranzo: 150g verdure saltate in padella, 1 cucchiaio olio extra vergine, 200g pollo, 1 kiwi, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 2: 1 mela, 100g affettati di tacchino
Pre Workout: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Post workout: 1 banana, 2 cucchiai di miele, 30g di proteine whey + 300ml latte magro
Cena: 1 patata, 200g filetto bovino, 150g verdure alla griglia, 1 cucchiaio olio extra vergine, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 3: 250g fiocchi di latte magro, 4-5 fragole
Valori nutrizionali: 2.600 cal, 260g proteine, 180 carb, 80g grassi
SETTIMANA 4-6:
In queste due settimane avrai un giorno di carico – ovvero nel giorno di riposo mangerai più carboidrati rispetto agli altri giorni, almeno 4g x kg di peso corporeo. Questo giorno di carico serve per prevenire che il tuo metabolismo rallenti e smetta di bruciare grasso in modo efficiente.
- 3g proteine,
- 1g carb
- 1g grassi
Risveglio: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Colazione: 3 uova intere + 4 albume d’uovo in padella, 1 cucchiaio di burro d’arachidi, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 1: 200g yogurt greco magro, 4-5 fragole
30 min Prima del Pranzo: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Pranzo: 1 insalata mista, 1 cucchiaio olio extra vergine, 200g pollo, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 2: 30g parmigiano, 30g proteine whey + 300ml acqua
Pre Workout: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Post workout: 1 banana, 2 cucchiai di miele, 40g di proteine whey + 300ml acqua
Cena: 200g filetto bovino, 150g verdure alla griglia, 1 cucchiaio olio extra vergine, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 3: 250g fiocchi di latte magro, 4-5 fragole
Valori nutrizionali: 2.200 cal, 260g proteine, 80 carb, 85g grassi
GIORNO DI CARICO:
- 3g proteine,
- 4g carb
- 1g grassi
Risveglio: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Colazione: 3 brioche, 2 cucchiai di marmellata, 30g proteine whey + 300ml latte, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 1: 220g yogurt greco magro, 2 cucchiai di miele, 1 mela
30 min Prima del Pranzo: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Pranzo: 120g di pasta, 200g pollo, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
1 ora prima dello spuntino 2: 1 capsula PrimaForce caffeina, 1 capsula Now estratto tè verde
Spuntino 2: 30g proteine whey + 300ml latte, 1 pacchetto di patatine
Cena: 1 pizza margerita, 1 dolce, 1 capsula Now super enzimi, 2 capsule ON fish oil
Spuntino 3: 200g fiocchi di latte magro, 1 cucchiaio di miele
Valori nutrizionali: 3,100 cal, 260g proteine, 340g carb, 85g grassi
Allenamento Brucia-Grasso Settimanale
Consigli pratici prima di iniziare:
- Per convenienza, fai una ricerca del nome di ciascun esercizio su youtube.com per vedere come vanno eseguiti correttamente. Non essere pigro… fai qualcosa!
– - Per lo svolgimento di ciascun esercizio, scegli dei pesi che ti consentono di compire il numero di ripetizioni indicate.
– - Cronometra il tempo alla fine di ciascun set. Il tempo di pausa fra un set e l’altro è importante per tenere il muscolo sotto tensione e favorirne lo sviluppo. Segui il tempo di riposo indicato. 2 minuti di riposo non significano 3 minuti e nemmeno 2 minuti e 20 secondi.
–
- Usa un diario per tener traccia dei tuoi allenamenti. Tieni traccia del peso che usi e delle ripetizioni svolte per ciascun esercizio e workout.
SETTIMANA 1:
I workout della prima settimana di BlastPro sono un alternarsi di allenamenti a circuito e cardio. Gli allenamenti a circuito si svolgono eseguendo ciascun esercizio elencato in successione senza pause fra l’uno e l’altro. Solamente al termine del circuito, ovvero con l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio si prende una pausa di qualche minuto prima di ripetere il circuito.
L’allenamento cardio va fatto preferibilmente al mattino a stomaco vuoto su qualsiasi attrezzo cardiovascolare che preferisci (tapis, cyclette, stairmaster, ecc.) oppure all’aperto.
Lunedì – Mercoledì – Venerdì:
A. Squats x 15
B. Trazioni x 15
C. Panca inclinata x 15
D. Crunch addominali x 15
E. Stacchi da terra x 15
F. Pulley presa stretta x 15
G. Dips x 15
H. Alzate laterali deltoidi x 15
I. Addominali leg raises x 15
L. Salti con la corda x 3 minuti
M. 3 minuti di riposo e ripeti il circuito un’altra volta.
Martedì – Giovedì – Sabato:
30 minuti di cardio a passo moderato (sul tapis corrisponde alla velocità di 5 – 6 km/h circa)
SETTIMANA 2 – 3:
Lunedì:
Panca inclinata con manubri 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Cable flies 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Lat pulldown 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Rows manubri 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x 1 min.
HIIT 15 min – intervalli: 30 sec passo lento, 30 sec sprint
Martedì:
Deltoidi alzate laterali 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Rear delt flies 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Tricipiti panca piana presa stretta bilanciere 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Tricep push down presa inversa 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Curl bicipiti bilanciere panca scott 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
HIIT 15 min – intervalli: 30 sec passo lento, 30 sec sprint
Mercoledì:
Squats 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Leg extension 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Leg curls 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Addominali crunches 3 x 17 – 20, pausa 2 min.
Giovedì:
Neck press con bilanciere 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Dips 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Pulley 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Barbell bent over rows 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x ad esaurimento.
HIIT 15 min – intervalli: 30 sec passo lento, 30 sec sprint
Venerdì:
Deltoidi alzate laterali ai cavi 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Bent over rear delt flies 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Tricep push down corda 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
French press 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Drag curls bilanciere 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
HIIT 15 min – intervalli: 30 sec passo lento, 30 sec sprint
Sabato:
Leg press 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Leg extension 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Stacchi da terra bilanciere 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 14 – 17, pausa 2 min.
Addominali crunches 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
SETTIMANA 4:
L’ultimo set di ciascun esercizio va portato ad esaurimento (eccetto esercizi pericolosi come squat e panca) entro il range di 10-12 ripetizioni. Eseguire 90 secondi di cardioaccelerazione fra ciascun set e l’altro, tranne nei giorni d’allenamento gambe Merc. e Sab.
Lunedì:
Lat pulldown 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Rows manubri 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Panca inclinata con manubri 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Cable flies 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x 90 sec.
Martedì:
Deltoidi alzate laterali 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Rear delt flies 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Tricipiti panca piana presa stretta bilanciere 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Tricep push down presa inversa 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Bicipiti bilanciere panca scott 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Mercoledì:
Squats 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Leg extension 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Leg curls 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Addominali crunches 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Giovedì:
Neck press con bilanciere 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Dips 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Pulley 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Barbell bent over rows 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x ad esaurimento.
Venerdì:
Deltoidi alzate laterali ai cavi 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Bent over rear delt flies 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Tricep push down corda 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
French press 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Drag curls bilanciere 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Sabato:
Leg press 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Leg extension 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
Stacchi da terra bilanciere 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 2 x 14 – 17, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 10 – 12, pausa 2 min.
Addominali crunches 2 x 10 – 12, pausa 2 min.
SETTIMANA 5:
L’ultimo set di ciascun esercizio va portato ad esaurimento (eccetto esercizi pericolosi come squat e panca) entro il range di 6-8 ripetizioni. Eseguire 90 secondi di cardioaccelerazione fra ciascun set e l’altro, tranne nei giorni d’allenamento gambe Merc. e Sab.
Lunedì:
Lat pulldown 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Rows manubri 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Panca inclinata con manubri 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Cable flies 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x 90 sec.
Martedì:
Deltoidi alzate laterali 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Rear delt flies 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Tricipiti panca piana presa stretta bilanciere 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Tricep push down presa inversa 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Bicipiti bilanciere panca scott 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Mercoledì:
Squats 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Leg extension 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Leg curls 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Addominali crunches 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Giovedì:
Neck press con bilanciere 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Dips 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Pulley 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Barbell bent over rows 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Plank frontale 3 x ad esaurimento.
Venerdì:
Deltoidi alzate laterali ai cavi 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Bent over rear delt flies 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Tricep push down corda 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
French press 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Drag curls bilanciere 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Sabato:
Leg press 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Leg extension 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Stacchi da terra bilanciere 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Alzate polpacci in piedi 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Alzate polpacci seduto 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
Addominali hanging leg raises 3 x 6 – 8, pausa 2 min.
Addominali crunches 2 x 6 – 8, pausa 2 min.
SETTIMANA 6:
Lunedì – Giovedì:
Lat pulldown 5 x 5, pausa 3 min.
Panca con bilanciere 5 x 5, pausa 3 min.
Curl bicipiti bilanciere panca scott 3 x 5, pausa 3 min.
Dips 3 x 5, pausa 3 min.
Plank frontale 3 x 90 sec.
Martedì – Venerdì:
Squats 5 x 5, pausa 3 min.
Leg curls 4 x 5, pausa 3 min.
Alzate polpacci seduto 5 x 5, pausa 3 min.
Alzate laterali deltoidi 4 x 5, pausa 3 min.
Mercoledì – Sabato:
50 minuti di cardio a passo moderato (sul tapis corrisponde alla velocità di 5 – 6 km/h circa)
Come Diventare Più Definito Che Mai
Come vedi in questo programma ti ho fornito il neccessario, piano alimentare, protocollo integratori e programma d’allenamento per perdere numerosi kili di grasso entro 6 settimane. Non hai più scuse per non prendere atto e metterti in forma.
Tuttavia se il tuo obiettivo è di avere addominali scavati e il fisico squartato che cattura l’attenzione della gente quando ti levi la maglietta, allora molto probabilmente questo programma di 6 settimane non basta.
Per passare al prossimo livello di definizione muscolare richiede un programma avanzato come La Dieta Degli Dei. E’ semplice e strutturato in modo tale da bruciare grasso soprattutto nelle parti più difficili del corpo senza compromettere la tua massa muscolare.
Il meccanismo con cui la DDD fa tutto questo è che manipola ed ottimizza i livelli ormonali del corpo tramite un apposito regime alimentare e programma d’allenamento. Infatti generalmente gli utenti notano un drastico cambiamento della composizione del proprio fisico di settimana in settimana.
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Ad ogni modo, procedi con BlastPro e se hai qualche domanda al riguardo oppure vuoi lasciare il tuo feedback puoi farlo qui sotto nella sezione commenti. Ti risponderò quanto prima.
In gamba e spacca tutto 😉
