Verso la fine degli anni ‘60 Vince Gironda ideò l’allenamento 8×8; una tipologia di allenamento ad alto volume che divenne popolare fra i bodybuilders della old school.

In contemporanea a quel periodo, dall’altra parte del globo, i tedeschi formularono una loro versione di allenamento di alto volume molto simile, ovvero il GVT.

Il GVT è un modo molto efficace per shockare i muscoli e costringerli a crescere. E’ un allenamento brutale ideato specificamente per superare uno stallo.

I principi del GVT:

  1. Scegli 2 esercizi per gruppo muscolare. Almeno uno dei due deve essere un esercizio multiarticolare.
  2. Svolgi 10 serie x 1 0 ripetizioni per ciascun esercizio utilizzando un carico pari al 60% del tuo massimale, ovvero un carico con cui normalmente riusciresti a fare 15 o 16 ripetizioni.

    Le prime 3-4 serie saranno abbastanza facili e sarai tentato di aumentare il carico, ma non farlo.

    Le serie 8-9-10 sono le più estrenuanti e se non riesci a completare le 10 ripetizioni, fermati e scala il peso di circa 2,5kg – 5kg e dai gli ultimi colpi fino alla decima ripetizione.

    Lo scopo è di riuscire a fare 10 serie x 10 ripetizioni con lo stesso carico. Quando ci riesci, aumenta leggermente il carico utilizzato nel prossimo allenamento.

  3. Riposati 60 s. – 90 s. secondi fra un set e l’altro.

Come impostare la scheda GVT:

Generalmente si usa uno split di 3 giorni simile al Push – Pull – Legs, in modo da recuperare adeguatamente tra un workout e l’altro.

Giorno 1: Pettorali, Spalle, Tricipiti

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Dorso, Bicipiti, Addominali

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: Riposo

Scelta degli esercizi:

Gli esercizi che vai a scegliere per ciascun gruppo muscolare vanno tenuti. Non cambiare esercizi ad ogni allenamento.

  • Pettorali: Spinte manubri su panca piana/inclinata, Bench press su panca piana/inclinata, Dips.
  • Spalle: Military press, Press spalle con i manubri, Alzate laterali con manubri, Tirate al mento con il bilanciere.
  • Tricipiti: French press, Bench press presa stretta, Dips.
  • Dorsali: Rematore con bilanciere/manubri, Trazioni presa prona/supina, Rematore alla t-bar.
  • Bicipiti: Curl con il bilanciere/manubri, Scott curl con il bilanciere, Drag curl bilanciere.
  • Quadricipiti: Squat con il bilanciere, Goblet squat con il manubrio, Leg press.
  • Femorali: Stacchi, Stacchi rumeni con i manubri, Leg curl.
  • Polpacci: Alzate polpacci in piedi/seduto, Alzate polpacci sulla leg press.

Noterai che in alcuni esercizi perderai forza e resistenza più velocemente rispetto ad altri. Per esempio nel giorno 1, il momento in cui arrivi ad allenare i tricipiti, noterai che sono molto affaticati dopo aver allenato il petto. In questi casi consiglio di scegliere un carico di circa 40% del proprio massimale.

Nelle settimane a venire questi gruppi muscolari si abitueranno e diventeranno più forti e resistenti.

Come ho già accennato prima, nelle prime serie di ciascun esercizio, il peso ti sembrerà molto leggero. Concentrati sulla forma d’esecuzione. Verso l’ottava serie il bruciore muscolare sarà insopportabile e quello stesso carico ti sembrerà molto pesante.

Non farti illudere dalla semplicità della scheda del GVT. Dopo aver completato la prima settimana d’allenamento ti renderai conto della difficoltà e stanchezza che affligge il tuo corpo.

Ma la bellezza di questo metodo è che funziona veramente… da molti decenni.

Al di la di questo…

Se ti stai chiedendo quale allenamento dovresti seguire o quale è più adatto per la tua costituzione, ti consiglio di considerare un programma d’allenamento personalizzato.