Arnold viene spesso ricordato per i suoi allenamenti di alto volume con 30+ serie per gruppo muscolare popolarizzato da Joe Weider (fondatore del concorso Mr. Olympia) verso la fine degli anni ’70.
Tuttavia ciò non è la routine con cui Arnold ha sviluppato la sua base muscolare.
Infatti nei primi anni ’70 Arnold ideò e popolarizzo il metodo Golden Six, una variante del celebre allenamento 5×5 ideato dal suo mentore Reg Park.
Come dice il nome, è composto da 6 esercizi multiarticolari chiave rivolti al completo sviluppo neuromuscolare.
I guadagni di massa e forza muscolare erano notevoli e ben presto venne adottato da molti dei suoi amici e studenti, fra cui Paul Grant, vincitore del Mr. Mondo e Mr. Universo, che grazie al quale guadagnò oltre 25kg di massa in anno.
Il metodo consiste di 3 allenamenti fullbody a settimana e ciascuno prevede appunto 6 esercizi; un esercizio per ciascun gruppo muscolare.
Golden Six Workout:
1) Squat bilanciere 4×10 ad esaurimento
2) Bench press presa larga 3×10 ad esaurimento
3) Trazioni presa larga 3×10 ad esaurimento
4) Military press dietro la nuca 4×10
5) Curl bilanciere 3×10 ad esaurimento
6) Sit up 4xAMRAP (tante quante ne riesci a fare ad esaurimento)
2 min riposo fra le serie.
Progressione:
1) Ogni 2 settimane aggiungere una serie per ciascun esercizio fino ad un massimo di 6 in totale.
2) Quando riesci a fare 2-3 ripetizioni al di sopra delle 10 stabilite, aumenta leggermente il carico.
La Mia Valutazione:
Posso parlare di esperienza personale perchè ho seguito questo programma a tratti nei miei primi 2 anni di palestra.
Posso dirti con certezza che funziona alquanto bene soprattutto per chi è alle prime armi oppure chi non ha costruito ancora una solida base muscolare.
Personalmente farei alcune sostituzioni agli esercizi come la military press dietro la nuca perchè è pericolosa per le articolazioni e i principianti tendono a farsi male più facilmente. Lo sostituirei con le alzate laterali per creare ampiezza sulla parte alta del corpo.
Sebbene la bench press è obbiettivamente un buon mass builder, limita il raggio di movimento per coloro che hanno le leve lunghe e la caratteristica bilaterale dell’esercizio potrebbe causare un’asimmetria fra i pettorali.
Perciò lo sostituirei con i dips alle parallele per ampliare il ROM e allargare ulteriormente la parte alta del corpo.
Detto questo è neccessario accompagnare una dieta ipercalorica adatta al programma se si vuole ottenere dei risultati concreti.
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A distanza di 50 anni i principi della golden era sono ancora i più efficaci ed è per questo che Old is Gold!
Grazie Stefano. Anche io sono convinto di questo. Old is Gold.
Come vorrei esser seguito da chi sa veramente queste cose, dedico impegno sacrifici ma piu di come sono non divento, sara proprio il mio limite😞