Arnold viene spesso ricordato per i suoi allenamenti di alto volume con

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30+ serie per gruppo muscolare popolarizzato da Joe Weider (fondatore del concorso Mr. Olympia) verso la fine degli anni ’70.

Tuttavia ciò non è la routine con cui Arnold

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ha sviluppato la sua base muscolare.

Infatti nei primi anni ’70 Arnold ideò e popolarizzo il metodo

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Golden Six, una variante del celebre allenamento 5×5 ideato dal suo mentore Reg Park.

Come

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dice il nome, è composto da 6 esercizi multiarticolari chiave rivolti al completo sviluppo neuromuscolare.

I guadagni di massa e forza muscolare erano notevoli e ben presto venne adottato da molti dei suoi amici e studenti, fra cui Paul Grant, vincitore del Mr. Mondo e Mr. Universo, che grazie al quale guadagnò oltre 25kg di massa in anno.

Il metodo consiste di 3 allenamenti fullbody a settimana e ciascuno prevede appunto 6 esercizi; un esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Golden Six Workout:

1) Squat bilanciere 4×10 ad esaurimento
2) Bench press presa larga 3×10 ad esaurimento
3) Trazioni presa larga 3×10 ad esaurimento
4) Military press dietro la nuca 4×10
5) Curl bilanciere 3×10 ad esaurimento
6) Sit up 4xAMRAP (tante quante ne riesci a fare ad esaurimento)
2 min riposo fra le serie.

Progressione:

1) Ogni 2 settimane aggiungere una serie per ciascun esercizio fino ad un massimo di 6 in totale.
2) Quando riesci a fare 2-3 ripetizioni al di sopra delle 10 stabilite, aumenta leggermente il carico.

La Mia Valutazione:

Posso parlare di esperienza personale perchè ho seguito questo programma a tratti nei miei primi 2 anni di palestra.

Posso dirti con certezza che funziona alquanto bene soprattutto per chi è alle prime armi oppure chi non ha costruito ancora una solida base muscolare.

Personalmente farei alcune sostituzioni agli esercizi come la military press dietro la nuca perchè è pericolosa per le articolazioni e i principianti tendono a farsi male più facilmente. Lo sostituirei con le alzate laterali per creare ampiezza sulla parte alta del corpo.

Sebbene la bench press è obbiettivamente un buon mass builder, limita il raggio di movimento per coloro che hanno le leve lunghe e la caratteristica bilaterale dell’esercizio potrebbe causare un’asimmetria fra i pettorali.

Perciò lo sostituirei con i dips alle parallele per ampliare il ROM e allargare ulteriormente la parte alta del corpo.

Detto questo è neccessario accompagnare una dieta ipercalorica adatta al programma se si vuole ottenere dei risultati concreti.

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