Ciò che ti insegnerò fra poco è il Pre-Esaurimento, una strategia avanzata da adottare nei tuoi allenamenti per shockare il muscolo e stimolare crescita ulteriore.

Ma prima devo avvertirti: questa strategia funziona estremamente bene per uscire da una situazione di stallo e riprendere lo sviluppo muscolare entro nuovi confini.

Se hai meno di 2 anni d’esperienza in palestra, non provarci a casa… e nemmeno in palestra. Per il semplice motivo che non ne hai ancora bisogno e puoi sviluppare i muscoli ricorrendo a metodi più basilari.

Detto questo, il pre-esaurimento ha un neo che non piace a molte persone; ovvero impedisce di sollevare carichi molto pesanti.

La strategia in questione prevede di affaticare il muscolo principale su cui stai lavorando prima che ceda il muscolo secondario coinvolto nel movimento.

Per esempio, quando alleni i dorsali inevitabilmente cedono prima i bicipiti e i deltoidi posteriori che sono muscoli più piccoli e secondari nell’esecuzione del movimento.

In questo caso il pre-esaurimento consente di lavorare maggiormente i dorsali ed esaurirli prima che cedano i gruppi muscolari secondari.

Quindi consiste nello svolgere per prima cosa alcuni set di un’esercizio d’isolamento per il gruppo muscolare principale, e successivamente eseguire l’esercizio multiarticolato.

In base all’esempio fatto in precedenza, svolgerai prima 3 serie x 12 ripetizioni di Cable Lat Pullover (isolamento) e poi 3 x 8 di Barbell Rows (multiarticolato).

Il primo esercizio isola e lavora direttamente i dorsali, i quali saranno affaticati ancor prima di passare al secondo esercizio.

Proprio per questo motivo quando svolgerai il Barbell Rows non riuscirai ad alzare il carico che sollevi normalmente. Al termine di quest’ultimo esercizio, i dorsali saranno esauriti più dei gruppi muscolari secondari.

Un’altro modo per usare questa strategia è di usarla in superserie fra i due esercizi; ovvero svolgere una serie di ciascun esercizio, una dopo l’altra senza una pausa.

Il pre-esaurimento può essere utilizzato con successo sui principali gruppi muscolari come i pettorali, i dorsali, e i quadricipiti. Di seguito ti do alcune sequenze d’esercizi per ciascun gruppo muscolare da cui prendere spunto.

Pettorali:

Cable Flyes 3 x 15 e Incline Bench Press 3 x 10

Dumbell Flyes 3 x 15 e Dips 3 x 10

Dorsali:

Cable Lat Pullover 3 x 12 e Barbell Rows 3 x 8

Lat Pulldown (mezzo ROM) 3 x 15 e Pull Ups 3 x 8

Quadricipiti:

Leg Extension 3 x 15 e Squat 3 x 10

Leg Press 3 x 15 e Hack Squats 3 x 10

Questi sono solo alcuni esempi di sequenze pre-esaurimento che puoi adattare in base ai tuoi allenamenti. Tuttavia, dato lo sforzo imposto al corpo, consiglio di utilizzare questa strategia occasionalmente per la durata di poche settimane e godere dei benefici.

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