Aumentare la massa muscolare non è complicato. Ti è stato insegnato che bisogna mangiare un eccesso di calorie per favorire la crescita, ed in parte è vero.

Ma sicuramente avrai constatato che mangiare riso e petto di pollo tutto il giorno non aiuta molto nell’impresa.

Al contrario ci sono alcuni cibi che favoriscono maggiormente lo sviluppo muscolare di cui ti parlerò fra poco.

Il motivo è che questi sono più completi a livello nutrizionale; sono ricchi di determinati micro-nutrienti che hanno un impatto positivo sul metabolismo, sul sistema ormonale ed immunitario.

1. Uova Intere

Le uova non fanno bene. Fanno più che bene.

Togliti dalla testa la spazzatura che hai sentito riguardo alle uova.

Io, così come milioni di atleti nel mondo, mangio circa 5 – 10 uova intere tutti i giorni. Se fosse veramente pericoloso come alcuni dicono, vedresti gli atleti cadere come mosche tutti i santi giorni.

Infatti ci sono molti studi scientifici (1), (2), (3) che dimostrano il consumo quotidiano delle uova porta benefici al sistema cardiovascolare e ormonale.

Il colesterolo contenuto all’interno delle uova aiuta ad elevare i livelli di colesterolo buono (HDL) e abbassare quello cattivo (LDL) nel corpo.

Inoltre il colesterolo viene utilizzato dal corpo per produrre ormoni anabolici come il Testosterone, importanti per aumentare la massa muscolare e le prestazioni sportive.

Vince Gironda, guru e pioniere del bodybuilding negli anni ’50, sosteneva che mangiare circa 30 uova intere al giorno ha lo stesso impatto anabolico di alcuni steroidi come il Dianabol.

Si dice che un simile consumo di uova facesse parte della sua dieta quotidiana e che l’abbia aiutato a sviluppare uno dei fisici drug-free più impressionanti della storia del bodybuilding.

Per tua informazione Vince ha vissuto fino a 80 anni d’età, ben oltre l’aspettativa di vita di quei tempi. Di certo anche nel suo caso non si può dire che le uova abbiano fatto del male.

Personalmente non ho mai provato a seguire questo regime per il semplice fatto che non rientra nel mio stile di vita; non è qualcosa che posso sostenere tutti i giorni. Però posso dire che mangio tante uova, dalle 5 alle 10 uova intere tutti i giorni.

Oltre ai motivi già menzionati qui sopra, le uova sono cariche di proteine, hanno un alto profilo di aminoacidi e di minerali; tutti nutrienti che servono per sviluppare il tuo fisico.

2. Carne Rossa

La carne rossa è uno dei cibi proteici più completi e consistenti. E’ ricca di una moltitudine di nutrienti neccessari per la salute (minerali e antiossidanti) e per favorire l’aumento della massa muscolare, fra cui creatina, ferro e vitamine B.

Tuttavia il consumo della carne rossa è stato spesso messo in discussione sotto cattiva luce e associato a rischi cordiovascolari e tumori.

Per valutare la validità di alcune ricerche mediche ed osservazioni fatte al riguardo, bisogna distinguere l’origine della carne:

• Carne rossa lavorata o trattata: Le mucche vengono allevate in grosse industrie, nutrite con il grano, e gonfiate di antibiotici ed ormoni per incrementare ed accellerare la loro crescita. Quando vengono uccise e tagliate (spesso con mezzi e pratiche barbariche), la loro carne viene trattata con conservanti, nitrati e altre sostanze chimiche.

• Carne rossa tradizionale non lavorata: Le mucche vengono lasciate a pascolare liberamente nei campi e nutrite d’erba. Per tale motivo la loro carne contiene quantità significative di Omega-3 e acidi grassi CLA.

Purtroppo ai giorni nostri è molto difficile trovare la carne rossa tradizionale, e di sicuro non la troverai sugli scaffali dei grandi supermercati.

La maggior parte delle osservazioni fatte sui rischi di salute che riconducono alla carne rossa, prevedevano il consumo della carne lavorata.

Al contrario alcune ricerche che hanno indagato i due tipi di carne separatamente nello stesso contesto, hanno osservato che non vi sono rischi di salute e di mortalità associati al consumo della carne tradizionale non lavorata (1), (2).

Quindi qualora si parli del consumo della carne rossa è importante distinguere fra quella lavorata e non perchè ciascuna ha un’impatto diverso sulla salute.

3. Latte Intero

E’ uno degli alimenti più versatili per il semplice fatto che è costituito da una razione equilibrata di macro-nutrienti. 100ml di latte intero contiene all’incirca 5g carboidrati, 3g proteine, 3g grassi. In quanto liquido è molto facile assimilare questi nutrienti anzichè cucinare e masticare per delle ore.

Ma c’è un piccolo problema: il latte contiene uno zucchero chiamato lattosio che non viene digerito facilmente, causando gonfiere e gas. Tutti noi siamo intolleranti al lattosio fino ad un certo livello; c’è chi più e chi meno.

Il rimedio è di mangiare un pò di yogurt fresco perchè contiene probiotici e in particolare l’enzima lactase che aiutano a digerire il lattosio e quindi a mitigare i possibili effetti collaterali.

L’ultima risorsa per affrontare questo problema è di consumare il latte senza lattosio come lo Zymil; tuttavia quest’ultimo è carente di alcuni nutrienti che vengono persi durante il processo di filtrazione.

4. Tonno

Il tonno è una delle migliori fonti proteiche magre, alta di proteine e bassa di grassi. Grammo per grammo contiene più proteine della carne rossa e delle uova.

In più è ricco di omega-3, i quali aiutano a regolare il metabolismo, a preservare la salute cardiovascolare e a migliorare la ripartizione dei nutrienti rivolti alla crescita muscolare.

Ma al di là di tutto questo, il fatto che sia molto economico lo rende un cibo molto favorevole per fare massa.

5. Burro d’Arachidi

Quando fai massa è neccessario essere in surplus calorico per favorire lo sviluppo muscolare, e consumare il burro d’arachidi è un modo molto economico, conveniente e delizioso per aggiungere calorie extra alla propria dieta.

E’ una fonte molto densa di calorie perchè è costituita di grassi buoni in prevalenza, monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a preservare la salute cardiovascolare.

Degne di nota sono anche le significative quantità di vitamine, minerali e fibre contenute all’interno che aiutano a sviluppare il tuo sistema immunitario ed espellere sostanze tossiche dal corpo.

Ecco fatto, ti ho fornito alcuni fra i migliori cibi da includere nella tua dieta per migliorare le tue prestazioni e i tuoi risultati durante un ciclo di massa.

Tuttavia ti ricordo che nulla di tutto questo ti sarà d’aiuto a meno che tu stia consumando un surplus calorico associato ad un buon programma d’allenamento.

Quindi se hai bisogno un solido programma alimentare con tanto di piano pasti, un programma d’allenamento efficace per mettere su kili di muscoli senza correre il rischio di diventare grasso, ti suggerisco di provare la Massa Degli Dei.