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La miostatina è una proteina che inibisce la crescita muscolare. Le tue abitudini di vita hanno diretto impatto sulla concentrazione di questo fattore di crescita.
Lo stress psicologico, del tipo che provi quando una persona cara è malata o perdi il lavoro oppure per un conflitto in una relazione amorosa, è diverso dallo stress causato dallo sforzo fisico.
Tuttavia gli scienziati dello sport hanno sempre creduto che entrambi i tipi di stress abbiano un effetto negativo sui muscoli e che il meccanismo funzioni tramite l’ormone dello stress, il cortisolo.
È infatti così che lo stress psicologico aumenta i livelli di cortisolo. Ma secondo uno studio condotto dall’Università del Colorado, lo stress psicologico aumenta anche la produzione di miostatina, un inibitore muscolare ancora più forte del cortisolo.
I ricercatori hanno fatto la loro scoperta quando hanno posto uno dei due gruppi di topi, soggetti all’esperimento, in una gabbia diversa ogni giorno per una settimana [CS], e l’altro gruppo in una piccola camicia di forza [RS] per un breve periodo ogni giorno. (Quest’ultimo trattamento è particolarmente doloroso per questi animali).
Dopo 7 giorni la massa muscolare di entrambi i gruppi era diminuita, ma di più nei topi RS.
TA sta per muscolo del polpaccio tibiale anteriore, SOL per soleo. BC = massa muscolare all’inizio dell’esperimento HC = massa muscolare in un gruppo di controllo di topi che sono stati pesati ogni giorno, ma non hanno ricevuto stimoli di stress.
I ricercatori hanno notato che i muscoli dei topi che erano stati sottoposti a condizioni di stress hanno iniziato a produrre più miostatina il giorno 1, in particolare i topi RS.
Poiché volevano sapere se la miostatina svolge davvero un ruolo così importante nello stress psicologico, i ricercatori hanno ripetuto il loro esperimento con topi geneticamente modificati che non producevano miostatina [MSTN KO].
Sì, questi sono i topi muscolosi di cui probabilmente hai visto le foto circolare su Internet. Provengono dal laboratorio dell’esperto di miostatina Se-Jin Lee.
I topi non modificati sono topi WT.
Quindi i ricercatori hanno concluso che lo stress psicologico può aumentare la concentrazione di miostatina e quindi portare all’obesità e all’indebolimento dei muscoli.
Le diminuzioni della massa muscolare magra possono contribuire a un cambiamento nella composizione corporea che può favorire l’obesità.
Comeusare queste informazioni a tuo vantaggio?
Alcune ricerche suggeriscono di integrare abitudini di vita quotidiane rivolte al rilassamento:
– 20 minuti di meditazione al giorno
– 30 minuti di pisolino pomeridiano
Aiutano a regolare lo stress e i livelli di miostatina.
Fonte: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Sep;299(3):R889-98
Tutti coloro che entrano in palestra per la prima volta, iniziano con un solo sogno, quello di costruire il muscolo e bruciare il grasso allo stesso tempo.
Un’utopia?
Non neccessariamente.
Infatti fra poco analizzeremo cosa avviene dal punto di vista fisiologico e le varie possibili casistiche.
COME FUNZIONA:
La crescita muscolare avviene in seguito a:
La degradazione proteica causata dall’esercizio fisico
La sintesi proteica generata dal riposo e da una sana dieta ipercalorica
Normalmente il tasso di degradazione e di sintesi proteica si equilibrano e perciò non si notano incrementi di massa muscolare a breve termine.
Tuttavia quando il tasso di sintesi proteica nel tempo supera quello di degradazione, il muscolo cresce.
In parole semplici quando il corpo crea più proteine muscolari rispetto a quelle che perde, il muscolo cresce.
Il dimagrimento invece è tutta un’altra cosa.
E’ il risultato di un deficit calorico generato da una dieta ipocalorica oppure indirettamente dall’esercizio fisico.
In parole povere, si dimagrisce quando si mangia meno calorie di ciò che il corpo utilizza.
Tuttavia in uno stato di deficit calorico viene ridotto il tasso di sintesi proteica e quindi diventa impossibile costruire il muscolo.
E’ già un’impresa difficile riuscire a mantenere la quantità muscolare in tali condizioni.
QUANDO FUNZIONA:
Ci sono due eccezioni relativi ai processi che abbiamo appena discusso.
Atrofia muscolare. Se stai fermo per un lungo periodo di tempo per malattia, infortunio oppure volontariamente, il muscolo si atrofizza gradualmente nell’arco di tempo.
Alcuni studi (1, 2, 3) dimostrano l’esistenza di un fenomeno conosciuto come Memoria Muscolare, ovvero quando si riprende l’esercizio fisico il muscolo tende a tornare con molta più facilità al livello di sviluppo raggiunto in passato.
Vergine. Se hai appena iniziato a sollevare pesi oppure hai meno di 6 mesi d’esperienza, ti trovi in una posizione molto vantaggiosa. Il corpo è fresco e regisce estremamente bene agli stimoli dati dall’esercizio fisico (4) e ripartisce megli i nutrienti forniti da una dieta corretta (5).
Tuttavia man mano si avanza, questa finestra d’opportunità si chiude e dovrai cambiare il regime per continuare a progredire.
IL METODO:
Se rientri nelle due casistiche menzionate sopra potrai costruire il muscolo e bruciare grasso stando in un leggero deficit calorico.
Va precisato che non riuscirai a guadagnare tanta massa muscolare come se fossi in ipercalorica (eccesso di calorie). Ma potrai ottenere un bel effetto di ricomposizione corporea che stravolge il look del tuo fisico.
Un deficit troppo grande potrebbe compromettere la ricomposizione corporea e transizionare in una fase esclusivamente di dimagrimento.
Un altro aspetto importante della ricomposizione è l’allenamento in sala pesi e a tal proposito ho creato una guida gratuita 8KG IN 6 MESI che ti fornisce le schede adatte per costruire il muscolo e diventare più forte.
In aggiunta l’attività aerobica è altrettanto importante perchè può aiutare ad accellerare il dimagrimento creando indirettamente un deficit calorico.
Alcune ricerche (6, 7) dimostrano che l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare la massa muscolare se di breve durata e se svolto qualche ora di distanza dall’allenamento pesi.
Il mio consiglio è di iniziare con due sedute di HIT (high interval training) a settimana, di durata 15 minuti ciascuna.
Fare ricomposizione richiede molta pazienza perchè i cambiamenti saranno molto lenti; più lenti di una fase esclusivamente di dimagrimento oppure di ipertrofia muscolare.
Se non fai parte di queste due categorie che ti qualificano a fare una ricomposizione, contattami e valuteremo insieme qual è la miglior strada da intraprendere per cambiare drasticamente il tuo fisico in quello di un dio greco.
Può una donna nutrirsi e seguire gli stessi consigli nutrizionali di un uomo? La risposta è NO.
Se c’è una cosa che ho imparato dopo aver lavorato con oltre 180 clienti donne è che reagiscono in modo diverso ai nutrienti rispetto agli uomini per numerosi motivi:
– Ormoni
– Sensibilità insulinica
– Metabolismo
– Fisiologia
– Quantità di massa muscolare
Le Donne Bruciano Più Grassi Rispetto Agli Uomini
Durante l’esercizio fisico la donna utilizza meno carboidrati rispetto all’uomo, bensì fa maggior affidamento sui grassi per trarne energia (Tarnopolsky, 2008).
Ecco perchè:
– I livelli dell’ormone Estrogeno sono più alti rispetto a quelli dell’uomo (Tarnopolsky, 2008).
– Le donne hanno una maggior sensibilità agli effetti dell’ormone Epinefrina (Schmidt et al., 2014).
– Hanno una maggior concentrazione del grasso intra cellulare (Tarnopolsky, 2008).
Alcune ricerche dimostrano che le donne esercitando la stessa intensità d’allenamento degli uomini possono usufruire e ossidare i grassi più efficientemente (Venables et al., 2005; Phelain et al., 1997)
La Dieta Ideale Per Le Donne
Gli studi menzionati precedentemente suggeriscono che le donne possono trarre maggior vantaggio da una dieta low carb o da una chetogenica con alte quantità di grassi come il programma di dimagrimento DDD.
Infatti nella letteratura scientifica vi sono molte ricerche e riscontri positivi relativi ad una dieta chetogenica per le donne.
Secondo lo studio Trexler et al., 2014 risulta che le donne che seguirono una dieta chetogenica con alte quantità di grassi:
1) bruciarono più calorie durante l’esercizio fisico;
2) ebbero una maggiorazione della forza muscolare alla bench press;
3) ebbero una quantità di massa grassa inferiore rispetto alle donne che seguirono una dieta composta da basse quantità di grassi e alte quantità di carboidrati.
Un’altro beneficio importante derivante da una dieta chetogenica è la riduzione degli attacchi di fame e un miglioramente della sazietà. Questo è un’aspetto chiave di una dieta dimagrante sostenibile a lungo termine.
Dal punto di vista della nutrizione femminile, una dieta chetogenica tende ad essere più saziante per la maggior parte degli individui (Johnstone et al., 2008).
Uno studio suggerisce che una dieta con alte quantità di grassi causa una riduzione del 15% relativo al consumo del cibo (Bolhuis et al., 2016).
Questo significa che se hai meno appetito, la dieta sarà più piacevole, più sostenibile e riscontrerai meno attachi di fame e tentazioni.
Come Reagisce Il Corpo Di Una Donna Ai Nutrienti
Le donne tendono a mantenere alti livelli di sensibilità insulinica (importante per la salute e la perdita di peso) quando seguono una dieta chetogenica (Heeg et al., 2011).
La letteratura scientifica dimostra che la sensibilità insulinica ha un ruolo molto importante nella ripartizione dei nutrienti rivolti a favorire il dimagrimento, la ricomposizione corporea e la tolleranza verso altre diete come una low carb o low fat (McClain et al. 2012).
Ciò consente al corpo di reagire meglio nel caso si dovesse transizionare verso una dieta che prevede quantità più alte di carboidrati o quantità più basse di grassi.
In base a queste caratteristiche, le donne possono reagire bene al consumo dei carboidrati, quindi non vanno eliminati completamente dalla dieta soprattutto durante una fase di costruzione muscolare. Bensì possono esser introdotti in uno o più cheat meal (sgarri) o pasti settimanali in base ai propri obiettivi di fitness.
L’alimentazione In Relazione Alla Costituzione Corporea
Un aspetto importante da tenere in considerazione quando si intraprende un approcio nutrizionale per la donna è il tipo di costituzione corporea; in modo particolare il peso, l’altezza, la quantità di massa magra e grassa corporea.
Questi fattori possono esser utili per stimare il Fabbisogno Calorico Giornaliero o Fabbisogno Basale (il numero di calorio bruciate al giorno a riposo), il quale differisce da quello degli uomini sotto i seguenti aspetti:
– Normalmente il FCG o il FB delle donne è fra il 20% e il 40% inferiore a quello degli uomini; ovvero le donne necessitano di consumare meno calorie.
– Le donne necessitano di una dose inferiore di proteine o di leucina per stimolare la sintesi proteica.
– Le donne hanno le riserve di glicogeno intra muscolare più contenute, quindi occorre a loro piccole quantità di carboidrati.
Detto questo, le particolarità fisiologiche che caratterizzano le donne vanno tenute in considerazione per creare un programma alimentare su misura.
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Non so come tu ci sia finito su questa pagina, ma sono sicuro che avrai sentito parlare bene della carnitina come un integratore eccezionale per dimagrire e aumentare le prestazioni sportive.
Troppo bello per essere vero? Fra poco scoprirai di cosa si tratta e come ti potrebbe aiutare.
La carnitina deriva dall’aminoacido lisina e svolge un ruolo importante nella produzione d’energia per il corpo. Trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio cellulare così che possano esser ossidati (bruciati) per produrre energia. Inoltre trasporta sostanze tossiche di scarto fuori dalle cellule per preservarne la salute.
Questo suo ruolo l’ha reso di particolare interesse per l’industria del fitness, motivo per cui numerosi integratori di carnitina vengono venduti ai consumatori con la irresistibile promessa di perdere peso e mettersi in forma.
La carnitina viene prodotta dal fegato in quantità sufficenti e conservata nei reni, oltre ad esser ricavata dalla propria dieta, di cui i prodotti animali come la carne, il pesce e i latticini sono le fonti più ricche. Questo peptide è presente in quasi tutte le cellule del corpo.
Va precisato che ci sono diverse forme di carnitina, le più comuni nel mondo del fitness sono la L-Carnitina e l’Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Quet’ultima presenta benefici di cognizione mentale e viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla L-Carnitina. Le relative dosi standard sono 500mg – 2.000mg al dì.
Quali sono i reali benefici e quali invece di pura fantasia?
Dimagrimento
Se l’integrazione di carnitina fosse miracolosa, l’obesità nel mondo non esisterebbe più. I risultati mostrati nelle letteratura scientifica non sono affatto promettenti. Appare che vi sia una riduzione della massa grassa in uno studio svolto su degli individui anziani (1); questo risultato si spegherebbe però dalla caduta della concentrazione di carnitina mitocondriale con l’avanzare dell’età. Infatti altri studi svolti su dei soggetti giovani non hanno notato alcuna riduzione della massa grassa corporea (2, 3).
Prestazioni Atletiche
Alcuni atleti consumano la carnitina per migliorare le loro prestazioni. Ma in oltre 20 anni di ricerca, non vi è un’evidenza significativa per cui l’integrazione di carnitina con dosi fra 2g – 6g al giorno possa migliorarare l’esercizio fisico oppure le prestazioni di un atleta (3).
Affaticamento
Anche sotto questo punto di vista la carnitina sembra aver effetto sulle persone anziane con poca resistenza muscolare, riducendone l’affaticamento (4). Ma vi sono scarse evidenze per la quale possa aver effetto sui soggetti di giovane età (5).
Danno Muscolare
Evidenze scientifiche suggeriscono che i danni e i dolori muscolari causati dall’esercizio fisico possono essere ridotti consumando 2g di carnitina al giorno (6, 7).
Invecchiamento
E’ noto che il declino della funzione del mitocondrio cellulare sia la causa dell’invecchiamento. La carnitina è coinvolto in questo processo, siccome la sua concentrazione all’interno delle cellule diminuisce con l’avanzare degli anni. Alcune ricerche svolte su degli animali (ancora mancano degli studi effettuati sugli umani) hanno rivelato che una somministrazione di alte dosi di ALCAR e ALA (antiossidante) combinate, possono contribuire al rallentamento dell’invecchiamento mitocondriale (8, 9).
Sensibilità Insulinica
Secondo alcune ricerche risulta che l’integrazione di carnitina possa migliorare la sensibilità insulinica e la conseguente ripartizione dei nutrienti (10, 11). Tuttavia rimane discutibile il grado di significatività per un atleta.
Concentrazione
Qui è dove la carnitina incide maggiormente. Due studi documentano l’aumento della concentrazione mentale dei soggetti in seguito all’assunzione di ALCAR (12, 13). A mio avviso è particolarmente utile per concentrarti sugli studi o sul lavoro da farsi 😉
Densità Dei Recettori Androgeni
La carnitina è molto popolare fra gli atleti dopati per un buon motivo: incrementa la densità dei recettori androgeni nel tessuto muscolare (14), andando ad ampliare così gli effetti degli anabolizzanti.
Qualità dello Sperma
La concentrazione di carnitina nel fluido seminale influisce sul numero e la motilità degli spermatozoi. E’ stato osservato che 3g di carnitina al giorno per 60 giorni ha una forte incidenza sulla morfologia dello spermatozoo, migliorandone la qualità e la motilità (15, 16). In seguito a questa rivelazione, l’ALCAR rappresenta un buon alleato per le terapie sull’infertilità maschile.
Effetti Indesiderati
Oltre 2,5g la carnitina può causare diarrea, nausea, vomito, crampi addominale.
Abbiamo sfatato alcuni miti ed esplorato i vantaggi dell’integrazione della carnitina, in questo modo potrai valutare se ti sarà d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Stare a dieta non deve essere per forza noioso. Puoi renderlo divertente aggiungendo della varietà con queste 3 ricette low-carb. Sono semplici da cucinare anche per un bambino di 10 anni e richiedono pochi minuti. Se i tuoi amici dovessero beccarti mangiare questi pasti, vorrano seguire anche loro la tua dieta a tutti i costi 😉
Ingredienti: 6 foglie di lattuga a cespo, 1/2 pomodoro tagliato a cubetti, 1/2 cipolla tagliata a cubetti, 100g fette di pollo tagliate a cubetti, 1/2 avocado tagliato a cubetti, 30g mais, olio extravergine d’oliva, aceto balsamico, basilico, origano, sale, pepe.
Indicazioni:
Versa 2 cucchiai di olio extravergine in una ciotola; aggiungi 1/2 cucchiaino di sale e pepe, 1 cucchiaino di origano e basilico. Versa i 100g di cubetti di pollo nella ciotola e mischia bene la preparazione.
Versa il contenuto in una padella calda e cuoci a fuoco basso per qualche minuto, mescolandolo di tanto in tanto fino al raggiungimento della cottura desiderata.
Distribuisci il pollo cotto sulle foglie di lattuga in modo equo.
Versa in una ciotola il pomodoro, la cipolla, l’avocado tagliati a cubetti, e per ultimo il mais. Versaci sopra 1 cucchiaio di olio evo e di aceto balsamico. Mescola bene la preparazione e versala sulle foglie di lattuga e pollo in modo equo.
Ingredienti: 3 zucchine, 50g carne trita di maiale, 50g passata di pomodoro, 1/2 carota trita, 1 spicchio d’aglio a scaglie, panna fresca, vino rosso, 5 foglie di basilico, 1 noce di burro, olio extravergine d’oliva, origano, sale, pepe.
Indicazioni:
Riscalda 2 cucchiai d’olio evo in una pentola. Versaci le scaglie d’aglio, la trita di carota e cuocile per 3 min. a fuoco lento.
Aggiungi una noce di burro, la carne di suino, un po di origano, sale e pepe. Cuoci fino a che la carne non è più di colore rosa. Durante la cottura spezzetta la carne in piccoli pezzi con un mestolo e mescola bene.
Versa la passata di pomodoro e mescola bene per 2 minuti.
Aggiungi un cucchiaio di vino rosso, uno d’olio evo e un po di panna fresca fino a raggiungere la densità desiderata del sugo. Mescola bene per 10 minuti
Usa un tagliaverdure o uno sbucciaverdure per tagliare le zucchine in spaghettini e buttali nella pentola assieme al basilico. Mescola bene fino al raggiungimento della cottura desiderata.
Ingredienti: 2 uova intere, 120g fiocchi di latte, 20g mirtilli, semi di psillio, 2 noci di burro.
Indicazioni:
Metti i mirtilli in una ciotola e schiacciali con le mani. Togli il succo dalla ciotola.
Aggiungi nella ciotola le uova, l’albume, i fiocchi di latte, i semi di psillio e sbattili con una forchetta per qualche minuto. Dopo di che lascia che la preparazione si gonfi per 15 minuti.
Riscalda il burro in una padella e versaci il contenuto della ciotola. Cuoci per 3 minuti per parte.
La prossima volta che vorrai dare del gusto alla tua giornata, prova una di queste ricette. E dato che ci sei clicca il pulsante condividi qui di seguito per condividere queste ricette con i tuoi amici sui social.
Vuoi avere il fisico di un dio greco ma non hai un soldo in tasca? No problem. Fra poco ti dirò cosa mangiare per aumentare la tua massa muscolare con meno di 10€ al giorno.
Ti mostrerò le scelte dei cibi da fare e come strutturare i pasti che ti forniscono i nutrienti neccessari con pochi spiccioli.
Ci sono 3 macronutrienti di cui terner conto e che devi accomodare nella tua alimentazione. Questi sono:
Carboidrati: forniscono principalmente energia al corpo Proteine: utilizzati per riparare e costruire le fibre muscolari. Grassi: usati per equilibrare il sistema endocrino e cardiovascolare.
In base alla suddivisione dei macronutrienti da te utilizzata, a fine giornata dovrai raggiungere un totale di grammi per ciascun macro tramite il consumo di cibo.
Lista Della Spesa
Cibi di carboidrati
Riso generico, 1kg circa 3€ – 0,30€ x 100g
Pasta generica, 1kg circa 2,50€ – 0,25€ x 100g
Crusca d’avena, 1kg circa 4€ – 0,40€ x 100g
Patate, 1kg circa 1,70€ – 0,17€ x 100g
Fagioli neri, 500g circa 3€ – 0,60€ x 100g
Misto di verdure, 1kg circa 4€ – 0,40g x 100g
Cibi proteici
Uova intere, dozzina circa 3€ – 1€ x 30g proteine
Latte parzialmente scremato, 1L circa 1,20€ – 1,20€ x 30g proteine
Tonno in scatola, 500g circa 5€ – 1,30€ x 30g proteine
Carne bovino trita, 1kg circa 6€ – 0,9€ x 30g proteine Optimum Nutrition Whey, 2,2kg circa 66€ – 0,9€ x 30g proteine
Cibi di grassi
Olio extra vergine d’oliva, 1L circa 5€ – 0,05€ x 10g grassi
Burro, 250g circa 2,50€ – 0,2 x 10g grassi
Burro d’arachidi, 500g circa 7€ – 0,20€ x 10g grassi
Piano Pasti
Quanto segue è un esempio di un piano pasti costituito da 6 pasti giornalieri per un totale di circa 3.000 cal. con solo 10€ di spesa.
Pasto 5: 150g carne bovina trita, 100g riso bianco, 100g patate al forno, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 614, carb:70g, pro: 38g, grassi: 20g, costo: 1,9€
Pasto 6: 300ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 261, carb: 18g, pro:33g, grassi: 6g, costo: 1€
Cal tot: 3.076
Carb tot: 314g (40%)
Pro tot: 226g (30%)
Grassi: 106g (30%)
Costo tot: 9,7€
Come puoi vedere questo è un discreto esempio di piano pasti per fare massa, composto da una piccola selezione di cibi che richiede l’investimento di circa 10€ al giorno.
Per le donne siccome la quantità delle porzioni va ridotta, la spesa sarà attorno ai 6€ al dì.
Se vuoi un piano pasti ottimale al tuo somatotipo accoppiato ad un programma d’allenamento efficacie per aumentare la tua massa muscolare e restare definito allo stesso tempo, prova il programma avanzato d’ipertrofia muscolare La Massa Degli Dei.
