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La miostatina è una proteina che inibisce la crescita muscolare. Le tue abitudini di vita hanno diretto impatto sulla concentrazione di questo fattore di crescita.
Lo stress psicologico, del tipo che provi quando una persona cara è malata o perdi il lavoro oppure per un conflitto in una relazione amorosa, è diverso dallo stress causato dallo sforzo fisico.
Tuttavia gli scienziati dello sport hanno sempre creduto che entrambi i tipi di stress abbiano un effetto negativo sui muscoli e che il meccanismo funzioni tramite l’ormone dello stress, il cortisolo.
È infatti così che lo stress psicologico aumenta i livelli di cortisolo. Ma secondo uno studio condotto dall’Università del Colorado, lo stress psicologico aumenta anche la produzione di miostatina, un inibitore muscolare ancora più forte del cortisolo.
I ricercatori hanno fatto la loro scoperta quando hanno posto uno dei due gruppi di topi, soggetti all’esperimento, in una gabbia diversa ogni giorno per una settimana [CS], e l’altro gruppo in una piccola camicia di forza [RS] per un breve periodo ogni giorno. (Quest’ultimo trattamento è particolarmente doloroso per questi animali).
Dopo 7 giorni la massa muscolare di entrambi i gruppi era diminuita, ma di più nei topi RS.
TA sta per muscolo del polpaccio tibiale anteriore, SOL per soleo. BC = massa muscolare all’inizio dell’esperimento HC = massa muscolare in un gruppo di controllo di topi che sono stati pesati ogni giorno, ma non hanno ricevuto stimoli di stress.
I ricercatori hanno notato che i muscoli dei topi che erano stati sottoposti a condizioni di stress hanno iniziato a produrre più miostatina il giorno 1, in particolare i topi RS.
Poiché volevano sapere se la miostatina svolge davvero un ruolo così importante nello stress psicologico, i ricercatori hanno ripetuto il loro esperimento con topi geneticamente modificati che non producevano miostatina [MSTN KO].
Sì, questi sono i topi muscolosi di cui probabilmente hai visto le foto circolare su Internet. Provengono dal laboratorio dell’esperto di miostatina Se-Jin Lee.
I topi non modificati sono topi WT.
Quindi i ricercatori hanno concluso che lo stress psicologico può aumentare la concentrazione di miostatina e quindi portare all’obesità e all’indebolimento dei muscoli.
Le diminuzioni della massa muscolare magra possono contribuire a un cambiamento nella composizione corporea che può favorire l’obesità.
Comeusare queste informazioni a tuo vantaggio?
Alcune ricerche suggeriscono di integrare abitudini di vita quotidiane rivolte al rilassamento:
– 20 minuti di meditazione al giorno
– 30 minuti di pisolino pomeridiano
Aiutano a regolare lo stress e i livelli di miostatina.
Fonte: Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 Sep;299(3):R889-98
Di tanto in tanto capita a tutti di uscire con gli amici e di farsi una birretta o due in compagnia, e il giorno dopo sentirsi fisicamente e mentalmente stravolti dalla sbornia.
Ma immagina per un’attimo se potessi bere e divertirti più del solito senza sentirti come se t’avessero preso a pugni in faccia la mattina dopo.
In questo breve articolo scoprirai alcuni rimedi naturali che agiscono in fretta per alleviare i sintomi di una sbronza.
Ma prima lasciami spiegarti…
Come l’Alcol Causa La Sbornia
L’alcol ha principalmente due effetti:
1. Farmacologico, da cui ne segue uno stato di ubriachezza e di inibizione della capacità cognitiva;
2. Tossico, da cui risulta lo stato post sbornia che prevede i sintomi di mal di testa, disidratazione, irritbilità, disturbo del sonno e stanchezza fisica e mentale.
Sebbene non ci siano rimedi per alleviare l’effetto farmacologico e quindi lo stato d’ubriachezza, ci sono modi efficaci per prevenire e addirittura curare gli effetti tossici dell’alcol e i relativi sintomi.
L’alcol viene metabolizzato e convertito in acetaldeide, la quale è 30 volte più tossica dell’alcol ed è responsabile di alcuni effetti collaterali derivanti dal consumo dell’alcol, fra cui l’invecchiamento precoce della pelle e la conseguente formazione di rughe e altri inestetismi.
5 Rimedi Efficaci Post Sbornia
1. NAC – è una forma dell’aminoacido cisteina, un forte detossicante che incrementa la concentrazione di glutatione e riduce la tossicità dell’acetaldeide e quindi i sintomi derivanti. (fonte)
2. Vitamine B – l’azione del NAC viene migliorata se accompagnata dalla vitamina B1 (fonte). L’alcol tende ad esaurire le vitamine B e siccome queste sono anti-ossidanti, è importante rifornire il proprio corpo di queste vitamine.
3. Vitamina C – questa ha la capacità di ridurre lo stress ossidativo sul fegato e di accellerarne la disintossicazione.
4. Carbone Attivo – questo assorbe l’alcol e le sostanze di scarto riducendone gli effetti collaterali.
5. Acqua – l’alcol ha forti proprietà diuretiche (temporanee) perchè abbassa i livelli di ADH, ovvero l’ormone che regola la diuresi del corpo, lasciando il corpo disidratato. E’ neccessario bere molta acqua per idratare il corpo, diluire l’alcol ed espellere rapidamente le tossine.
(Raccomando di ordinare queste vitamine e minerali a buon prezzo sul sito Bulk Powders).
Protocollo Dosi Per Combattere La Sbornia
Pre drink (1h prima): 1 misurino di NAC, 1 compressa di vitamina C, 1 compressa vitamine B, 0.5L d’acqua
Fra un drink e l’altro: 1 misurino NAC, 0.5L d’acqua
Post drink: 1 misurino di NAC, 1 compressa di vitamina C, 0.5L d’acqua
Seguendo questo protocollo il giorno dopo ti sveglierai fresco e pronto per spaccare i pesi in palestra. A proposito non lasciare i tuoi amici vittime della sbornea, condividi questo articolo cliccando i pulsanti social qui sotto. Buon divertimento!
Non so come tu ci sia finito su questa pagina, ma sono sicuro che avrai sentito parlare bene della carnitina come un integratore eccezionale per dimagrire e aumentare le prestazioni sportive.
Troppo bello per essere vero? Fra poco scoprirai di cosa si tratta e come ti potrebbe aiutare.
La carnitina deriva dall’aminoacido lisina e svolge un ruolo importante nella produzione d’energia per il corpo. Trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio cellulare così che possano esser ossidati (bruciati) per produrre energia. Inoltre trasporta sostanze tossiche di scarto fuori dalle cellule per preservarne la salute.
Questo suo ruolo l’ha reso di particolare interesse per l’industria del fitness, motivo per cui numerosi integratori di carnitina vengono venduti ai consumatori con la irresistibile promessa di perdere peso e mettersi in forma.
La carnitina viene prodotta dal fegato in quantità sufficenti e conservata nei reni, oltre ad esser ricavata dalla propria dieta, di cui i prodotti animali come la carne, il pesce e i latticini sono le fonti più ricche. Questo peptide è presente in quasi tutte le cellule del corpo.
Va precisato che ci sono diverse forme di carnitina, le più comuni nel mondo del fitness sono la L-Carnitina e l’Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Quet’ultima presenta benefici di cognizione mentale e viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla L-Carnitina. Le relative dosi standard sono 500mg – 2.000mg al dì.
Quali sono i reali benefici e quali invece di pura fantasia?
Dimagrimento
Se l’integrazione di carnitina fosse miracolosa, l’obesità nel mondo non esisterebbe più. I risultati mostrati nelle letteratura scientifica non sono affatto promettenti. Appare che vi sia una riduzione della massa grassa in uno studio svolto su degli individui anziani (1); questo risultato si spegherebbe però dalla caduta della concentrazione di carnitina mitocondriale con l’avanzare dell’età. Infatti altri studi svolti su dei soggetti giovani non hanno notato alcuna riduzione della massa grassa corporea (2, 3).
Prestazioni Atletiche
Alcuni atleti consumano la carnitina per migliorare le loro prestazioni. Ma in oltre 20 anni di ricerca, non vi è un’evidenza significativa per cui l’integrazione di carnitina con dosi fra 2g – 6g al giorno possa migliorarare l’esercizio fisico oppure le prestazioni di un atleta (3).
Affaticamento
Anche sotto questo punto di vista la carnitina sembra aver effetto sulle persone anziane con poca resistenza muscolare, riducendone l’affaticamento (4). Ma vi sono scarse evidenze per la quale possa aver effetto sui soggetti di giovane età (5).
Danno Muscolare
Evidenze scientifiche suggeriscono che i danni e i dolori muscolari causati dall’esercizio fisico possono essere ridotti consumando 2g di carnitina al giorno (6, 7).
Invecchiamento
E’ noto che il declino della funzione del mitocondrio cellulare sia la causa dell’invecchiamento. La carnitina è coinvolto in questo processo, siccome la sua concentrazione all’interno delle cellule diminuisce con l’avanzare degli anni. Alcune ricerche svolte su degli animali (ancora mancano degli studi effettuati sugli umani) hanno rivelato che una somministrazione di alte dosi di ALCAR e ALA (antiossidante) combinate, possono contribuire al rallentamento dell’invecchiamento mitocondriale (8, 9).
Sensibilità Insulinica
Secondo alcune ricerche risulta che l’integrazione di carnitina possa migliorare la sensibilità insulinica e la conseguente ripartizione dei nutrienti (10, 11). Tuttavia rimane discutibile il grado di significatività per un atleta.
Concentrazione
Qui è dove la carnitina incide maggiormente. Due studi documentano l’aumento della concentrazione mentale dei soggetti in seguito all’assunzione di ALCAR (12, 13). A mio avviso è particolarmente utile per concentrarti sugli studi o sul lavoro da farsi 😉
Densità Dei Recettori Androgeni
La carnitina è molto popolare fra gli atleti dopati per un buon motivo: incrementa la densità dei recettori androgeni nel tessuto muscolare (14), andando ad ampliare così gli effetti degli anabolizzanti.
Qualità dello Sperma
La concentrazione di carnitina nel fluido seminale influisce sul numero e la motilità degli spermatozoi. E’ stato osservato che 3g di carnitina al giorno per 60 giorni ha una forte incidenza sulla morfologia dello spermatozoo, migliorandone la qualità e la motilità (15, 16). In seguito a questa rivelazione, l’ALCAR rappresenta un buon alleato per le terapie sull’infertilità maschile.
Effetti Indesiderati
Oltre 2,5g la carnitina può causare diarrea, nausea, vomito, crampi addominale.
Abbiamo sfatato alcuni miti ed esplorato i vantaggi dell’integrazione della carnitina, in questo modo potrai valutare se ti sarà d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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Vuoi avere il fisico di un dio greco ma non hai un soldo in tasca? No problem. Fra poco ti dirò cosa mangiare per aumentare la tua massa muscolare con meno di 10€ al giorno.
Ti mostrerò le scelte dei cibi da fare e come strutturare i pasti che ti forniscono i nutrienti neccessari con pochi spiccioli.
Ci sono 3 macronutrienti di cui terner conto e che devi accomodare nella tua alimentazione. Questi sono:
Carboidrati: forniscono principalmente energia al corpo Proteine: utilizzati per riparare e costruire le fibre muscolari. Grassi: usati per equilibrare il sistema endocrino e cardiovascolare.
In base alla suddivisione dei macronutrienti da te utilizzata, a fine giornata dovrai raggiungere un totale di grammi per ciascun macro tramite il consumo di cibo.
Lista Della Spesa
Cibi di carboidrati
Riso generico, 1kg circa 3€ – 0,30€ x 100g
Pasta generica, 1kg circa 2,50€ – 0,25€ x 100g
Crusca d’avena, 1kg circa 4€ – 0,40€ x 100g
Patate, 1kg circa 1,70€ – 0,17€ x 100g
Fagioli neri, 500g circa 3€ – 0,60€ x 100g
Misto di verdure, 1kg circa 4€ – 0,40g x 100g
Cibi proteici
Uova intere, dozzina circa 3€ – 1€ x 30g proteine
Latte parzialmente scremato, 1L circa 1,20€ – 1,20€ x 30g proteine
Tonno in scatola, 500g circa 5€ – 1,30€ x 30g proteine
Carne bovino trita, 1kg circa 6€ – 0,9€ x 30g proteine Optimum Nutrition Whey, 2,2kg circa 66€ – 0,9€ x 30g proteine
Cibi di grassi
Olio extra vergine d’oliva, 1L circa 5€ – 0,05€ x 10g grassi
Burro, 250g circa 2,50€ – 0,2 x 10g grassi
Burro d’arachidi, 500g circa 7€ – 0,20€ x 10g grassi
Piano Pasti
Quanto segue è un esempio di un piano pasti costituito da 6 pasti giornalieri per un totale di circa 3.000 cal. con solo 10€ di spesa.
Pasto 5: 150g carne bovina trita, 100g riso bianco, 100g patate al forno, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 614, carb:70g, pro: 38g, grassi: 20g, costo: 1,9€
Pasto 6: 300ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 261, carb: 18g, pro:33g, grassi: 6g, costo: 1€
Cal tot: 3.076
Carb tot: 314g (40%)
Pro tot: 226g (30%)
Grassi: 106g (30%)
Costo tot: 9,7€
Come puoi vedere questo è un discreto esempio di piano pasti per fare massa, composto da una piccola selezione di cibi che richiede l’investimento di circa 10€ al giorno.
Per le donne siccome la quantità delle porzioni va ridotta, la spesa sarà attorno ai 6€ al dì.
Se vuoi un piano pasti ottimale al tuo somatotipo accoppiato ad un programma d’allenamento efficacie per aumentare la tua massa muscolare e restare definito allo stesso tempo, prova il programma avanzato d’ipertrofia muscolare La Massa Degli Dei.
