Vuoi avere il fisico di un dio greco ma non hai un soldo in tasca? No problem. Fra poco ti dirò cosa mangiare per aumentare la tua massa muscolare con meno di 10€ al giorno.

Ti mostrerò le scelte dei cibi da fare e come strutturare i pasti che ti forniscono i nutrienti neccessari con pochi spiccioli.

Ci sono 3 macronutrienti di cui terner conto e che devi accomodare nella tua alimentazione. Questi sono:

Carboidrati: forniscono principalmente energia al corpo
Proteine: utilizzati per riparare e costruire le fibre muscolari.
Grassi: usati per equilibrare il sistema endocrino e cardiovascolare.

In base alla suddivisione dei macronutrienti da te utilizzata, a fine giornata dovrai raggiungere un totale di grammi per ciascun macro tramite il consumo di cibo.

Lista Della Spesa

Cibi di carboidrati

Riso generico, 1kg circa 3€ – 0,30€ x 100g
Pasta generica, 1kg circa 2,50€ – 0,25€ x 100g
Crusca d’avena, 1kg circa 4€ – 0,40€ x 100g
Patate, 1kg circa 1,70€ – 0,17€ x 100g
Fagioli neri, 500g circa 3€ – 0,60€ x 100g
Misto di verdure, 1kg circa 4€ – 0,40g x 100g

Cibi proteici

Uova intere, dozzina circa 3€ – 1€ x 30g proteine
Latte parzialmente scremato, 1L circa 1,20€ – 1,20€ x 30g proteine
Tonno in scatola, 500g circa 5€ – 1,30€ x 30g proteine
Carne bovino trita, 1kg circa 6€ – 0,9€ x 30g proteine
Optimum Nutrition Whey, 2,2kg circa 66€ – 0,9€ x 30g proteine

Cibi di grassi

Olio extra vergine d’oliva, 1L circa 5€ – 0,05€ x 10g grassi
Burro, 250g circa 2,50€ – 0,2 x 10g grassi
Burro d’arachidi, 500g circa 7€ – 0,20€ x 10g grassi

Piano Pasti

Quanto segue è un esempio di un piano pasti costituito da 6 pasti giornalieri per un totale di circa 3.000 cal. con solo 10€ di spesa.

Pasto 1: 80g crusca d’avena + 200ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey.  Cal: 514, carb: 67g, pro: 40g, grassi: 10g, costo: 1,5€

Pasto 2: 100g tonno in scatola, 150g fagioli neri, 1 cucchiaio burro d’arachidi. Cal: 394, carb: 39g, pro:41g, grassi: 9g,  costo: 2,1€

Pasto 3: 150g carne bovina trita, 120g pasta, 1 cucchiaio olio d’oliva extra vergine, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 783, carb: 84g, pro:46g, grassi: 31g, costo: 1,8€

Pasto 4: frittata con 3 uova intere + 50g crusca d’avena + 10g burro cotti in padella. Cal: 394, carb: 39g, pro: 41g, grassi: 9g, costo: 1,4€

Pasto 5: 150g carne bovina trita, 100g riso bianco, 100g patate al forno, 100g misto di verdure alla griglia. Cal: 614, carb:70g, pro: 38g, grassi: 20g, costo: 1,9€

Pasto 6: 300ml latte p. scremato + 1 scoop ON whey. Cal: 261, carb: 18g, pro:33g, grassi: 6g, costo: 1€

Cal tot: 3.076
Carb tot: 314g (40%)
Pro tot: 226g (30%)
Grassi: 106g (30%)
Costo tot: 9,7€

Come puoi vedere questo è un discreto esempio di piano pasti per fare massa, composto da una piccola selezione di cibi che richiede l’investimento di circa 10€ al giorno.

Per le donne siccome la quantità delle porzioni va ridotta, la spesa sarà attorno ai 6€ al dì.

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