Tutti coloro che entrano in palestra per la prima volta, iniziano con un solo sogno, quello di costruire il muscolo e bruciare il grasso allo stesso tempo.
Un’utopia?
Non neccessariamente.
Infatti fra poco analizzeremo cosa avviene dal punto di vista fisiologico e le varie possibili casistiche.
COME FUNZIONA:
La crescita muscolare avviene in seguito a:
- La degradazione proteica causata dall’esercizio fisico
- La sintesi proteica generata dal riposo e da una sana dieta ipercalorica
Normalmente il tasso di degradazione e di sintesi proteica si equilibrano e perciò non si notano incrementi di massa muscolare a breve termine.
Tuttavia quando il tasso di sintesi proteica nel tempo supera quello di degradazione, il muscolo cresce.
In parole semplici quando il corpo crea più proteine muscolari rispetto a quelle che perde, il muscolo cresce.
Il dimagrimento invece è tutta un’altra cosa.
E’ il risultato di un deficit calorico generato da una dieta ipocalorica oppure indirettamente dall’esercizio fisico.
In parole povere, si dimagrisce quando si mangia meno calorie di ciò che il corpo utilizza.
Tuttavia in uno stato di deficit calorico viene ridotto il tasso di sintesi proteica e quindi diventa impossibile costruire il muscolo.
E’ già un’impresa difficile riuscire a mantenere la quantità muscolare in tali condizioni.
QUANDO FUNZIONA:
Ci sono due eccezioni relativi ai processi che abbiamo appena discusso.
- Atrofia muscolare. Se stai fermo per un lungo periodo di tempo per malattia, infortunio oppure volontariamente, il muscolo si atrofizza gradualmente nell’arco di tempo.
Alcuni studi (1, 2, 3) dimostrano l’esistenza di un fenomeno conosciuto come Memoria Muscolare, ovvero quando si riprende l’esercizio fisico il muscolo tende a tornare con molta più facilità al livello di sviluppo raggiunto in passato. - Vergine. Se hai appena iniziato a sollevare pesi oppure hai meno di 6 mesi d’esperienza, ti trovi in una posizione molto vantaggiosa. Il corpo è fresco e regisce estremamente bene agli stimoli dati dall’esercizio fisico (4) e ripartisce megli i nutrienti forniti da una dieta corretta (5).
Tuttavia man mano si avanza, questa finestra d’opportunità si chiude e dovrai cambiare il regime per continuare a progredire.
IL METODO:
Se rientri nelle due casistiche menzionate sopra potrai costruire il muscolo e bruciare grasso stando in un leggero deficit calorico.
Va precisato che non riuscirai a guadagnare tanta massa muscolare come se fossi in ipercalorica (eccesso di calorie). Ma potrai ottenere un bel effetto di ricomposizione corporea che stravolge il look del tuo fisico.
La mia raccomandazione è di applicare un deficit di circa 15% al proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Un deficit troppo grande potrebbe compromettere la ricomposizione corporea e transizionare in una fase esclusivamente di dimagrimento.
Un altro aspetto importante della ricomposizione è l’allenamento in sala pesi e a tal proposito ho creato una guida gratuita 8KG IN 6 MESI che ti fornisce le schede adatte per costruire il muscolo e diventare più forte.
Puoi scaricarla qui – è gratis.
In aggiunta l’attività aerobica è altrettanto importante perchè può aiutare ad accellerare il dimagrimento creando indirettamente un deficit calorico.
Alcune ricerche (6, 7) dimostrano che l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare la massa muscolare se di breve durata e se svolto qualche ora di distanza dall’allenamento pesi.
Il mio consiglio è di iniziare con due sedute di HIT (high interval training) a settimana, di durata 15 minuti ciascuna.
Fare ricomposizione richiede molta pazienza perchè i cambiamenti saranno molto lenti; più lenti di una fase esclusivamente di dimagrimento oppure di ipertrofia muscolare.
Se non fai parte di queste due categorie che ti qualificano a fare una ricomposizione, contattami e valuteremo insieme qual è la miglior strada da intraprendere per cambiare drasticamente il tuo fisico in quello di un dio greco.
sei il numero uno… animale da palestra #1