Tanti numeri vengono sparati in aria quando si pone questa domanda.

Le riviste e i pseudo esperti di fitness ti diranno che devi consumare 4 – 5 grammi di proteine per ciascun kilo di massa corporea. Questo significherebbe 280 – 350 grammi di proteine al giorno per una persona di 70kg.

Mentre dall’altro lato il dipartimento CDC degli USA raccomanda di essere sufficente 0,8 g per kilo di massa corporea.

Una grossa differenza non trovi?

Chi ha ragione? Chi ha torto?

Hmm NESSUNO.

Ecco perchè:

L’industria del fitness/bodybuilding raccomanda dei numeri così alti perchè va a loro vantaggio. Più integratori di proteine consumi e più loro ci guadagnano. Quantità simili di proteine vanno bene solo per gli atleti sotto steroidi perchè il loro corpo sintetizza le proteine molto più velocemente ed efficientemente rispetto a noi naturali.

Infatti alcuni studi scientifici dimostrano che non è neccessaria una quantità di proteine così alta per sviluppare la massa muscolare. Se assimili un eccesso di proteine inutilizzate il tuo corpo le piscia fuori.

Al contrario la quantità raccomandata dal dipartimento della salute americano è decisamente troppo bassa per un atleta, ma si riferisce ad una persona adulta sedentaria.

Quindi io cosa faccio? Scelgo una via di mezzo.

Circa 2 grammi x kg di massa corporea, quando faccio massa – ovvero quando mangio un eccesso di calorie.

Circa 3 grammi x kg di massa corporea, quando faccio definizione – ovvero quando restringo le calorie che mangio – in modo da ridurre le perdite di massa muscolare.

La quantità di proteine le suddivido in 6 – 7 pasti nell’arco della giornata. Questo vuol dire che ad ogni pasto mangio ALMENO 25g di proteine.

Circa l’ 80% le prendo da fonti animale (carne rossa, carne bianca, carne di pesce e uova) e circa il 20% dalle proteine in polvere.

Una cosa che ho imparato negli anni e che l’industria del fitness non ti dice è: cibi proteici > integratori di proteine. Se vuoi migliorare il tuo fisico prediligi i cibi alimentari di fonte proteica.

Ci sono due tipi di proteine, quelle veloci contenute nelle carni animali e quelle lente contenute nel latte e nei formaggi.

Durante la giornata mangio quasi esclusivamente proteine veloci. Una delle poche occasioni in cui mangio quelle lente è prima di andare a dormire perchè aiuta il mio corpo a mantenere un bilancio dell’azoto positivo. In parole povere evito così di bruciare i muscoli durante il sonno a digiuno.

In questa occasione evito il latte perchè per ricavare 30g di proteine lente dovrei berne quasi mezzo litro, il quale contiene anche una grossa quantità di zuccheri. Quindi divoro 150g di mozzarella (qualsiasi altro formaggio può andar bene) e…

…BUONA NOTTE!