La parte bassa del dorso rappresenta uno dei pochi punti chiave capace di avere un grosso impatto sulla struttura e le prestazioni del corpo.

Tuttavia è uno dei più trascurati…

Infatti se noti gran parte delle schede in circolazione non contengono esercizi che colpiscono direttamente questo gruppo muscolare.

La parte inferiore del dorso è costituita principalmente dai muscoli erettori lombari, gli obliqui interni e il dentato posteriore inferiore.

I benefici che derivano dal corretto sviluppo di questo gruppo sono:

• Estetica: oltre a collegarare ormoniosamente il dorso con la parte bassa del corpo, conferisce profondità e dettaglio sul dorso. Se sottosviluppato, la schiena appare piatta.

• Funzionalità: offre maggior supporto in numerosi movimenti e di conseguenza aiuta a sollevare più peso in sicurezza.

Gli esercizi più comuni per lo sviluppo di questa zona sono il rematore con il bilanciere, gli stacchi da terra, il good morning e l’iper estensione.

Fra questi l’unico esercizio capace di sviluppare in modo completo la parte inferiore del dorso è l’iper estensione della schiena perchè capace di isolare molto bene quel distretto.

Generalmente durante l’esecuzione degli altri esercizi elencati, questo gruppo muscolare svolge quasi esclusivamente il ruolo di stabilizzatore.

Ciò significa che viene allenato solamente in modo isometrico e riceve resistenza nella fase d’allungamento e non d’accorciamento muscolare.

Per risolvere questo problema bisogna eseguire un esercizio isotonico dove i bicipiti femorali sono in una posizione di stabilizzazione a favore della contrazione dei lombarai.

L’iper estensione è l’esercizio che consente di fare proprio questo in modo concentrato, ma un conto è identificare l’esercizio corretto e un’altro conto è svolgerlo correttamente.

La prima foto illustra la posizione corretta. L’osso pelvico è allineato on il cuscino d’appoggio dell’attrezzo, il quale posiziona i femorali in una posizione di stabilizzatore del movimento e consente la parte inferiore della schiena di lavorare da una posizione d’allungamento a quella di contrazione.

Mentre la seconda foto dimostra la posizione scorretta che molte persone usano inconsapevolmente. Nota come il bacino è slittato in avanti e il cuscino di supporto è all’altezza delle cosce.

In questo caso il bacino non è più in una posizione stabile quindi i femorali svolgono gran parte del lavoro.

La storia ci insegna che questo esercizio ha creato numerosi campioni:

Mr Olympia ’83 Samir Bannout aveva il dorso più completo e dettagliato della sua epoca e fu il primo a sfoggiare “l’albero di natale” sul dorso. L’iper estensione era un esercizio che usava regolarmente.

La gente spesso si chiede come fanno i Russi ad eccellere negli sport che richiedono esebizioni di forza. Questi ultimi anni hanno praticato e predicato religiosamente l’utilità dell’iper estensione ai fini del powerlifting per numerosi anni.

Gli atleti russi progrediscono fino a sollevare dei pesi monumentali in questo esercizio. Sollevare 80kg per numerose ripetizioni non è qualcosa di inaudito nel loro paese.

Arrivato a questo punto dell’articolo sarai sicuramente convinto dell’utilità dell’iper estensione sotto il punto di vista del bodybuilding, del powerlifting e della performance sportiva.

Provala e inseriscila nella tua programmazione degli allenamenti; è un’arma in più nel tuo arsenale.