La Guida Completa Sui Superset

La Guida Completa Sui Superset

Cos’è un superset:

E’ l’alternarsi di due esercizi; si esegue una serie di un esercizio e poi si esegue immediatamente una serie di un esercizio diverso senza riposo in mezzo.

In genere va fatto con due esercizi che allenano gruppi muscolari diversi, come bicipiti e tricipiti, in modo che un esercizio possa riposare mentre l’altro viene allenato.

Tuttavia esistono altri modi d’applicazione di cui tratterò fra poco.

Il superset ha principalmente 2 vantaggi: accorcia la durata dell’allenamento, genera un pump localizzato.

Come fare un superset:

Diamo un’occhiata a come fare i tipi più comuni di superset e cosa dice la scienza su ciascuno.

Superset pre-esaurimento:

I superset pre-esaurimento comprendono un esercizio d’isolamento immediatamente prima di eseguire un esercizio multiarticolare che allena lo stesso gruppo muscolare, poi ci si riposa una volta terminato il secondo esercizio.

Ad esempio, potresti fare una serie di croci che isolano i pettorali, poi una serie di bench press che allena anche il torace, e poi riposi  120 secondi.

La teoria alla base del pre-esaurimento è che piccoli gruppi muscolari spesso cedono molto prima di quelli grandi e quindi limitano le prestazioni su esercizi composti.

Ciò significa che il muscolo che stai cercando di allenare non viene stimolato al limite dell’esaurimento.

Ad esempio, nella bench press, i tricipiti possono cedere prima dei pettorali, costringendoti a finire la serie prima di stimolare completamente il muscolo che stavi principalmente cercando di allenare (i pettorali).

Pre-esaurendo il muscolo interessato, ti assicuri che raggiunga il cedimento prima dei muscoli secondari coinvolti nel movimento.

Sebbene la teoria del pre-esaurimento sembra allettante, la letteratura scientifica dimostra che non  è migliore per la costruzione muscolare  rispetto alle serie normali e potrebbe anche compromettere le tue prestazioni di forza  su alcuni esercizi multiarticolari.

Superset post-esaurimento:

Con i superset post-esaurimento, l’idea è quella di spingere un muscolo all’esaurimento muscolare  (il punto in cui non è più possibile spostare il peso con perfetta forma d’esecuzione) con un esercizio multiarticolare, ed eseguire immediatamente dopo un esercizio d’isolamento che allena lo stesso muscolo con un carico più leggero fino al punto d’esaurimento muscolare..

Ad esempio, potresti fare una serie di stacchi rumeni, che allena i femorali, poi una serie di leg curl che isola i femorali, poi riposi per 120 secondi.

I sostenitori dei superset post-esaurimento ritengono che questo sia il modo migliore per attivare le unità motorie ad alta soglia, che sono fibre muscolari che rimangono dormienti fino a quando tutte le altre fibre muscolari nel muscolo non vengono affaticate.

Non ci sono ricerche specifiche sull’allenamento post-esaurimento. Tuttavia, i superset post-esaurimento assomigliano a un’altra “tecnica di allenamento avanzata” chiamata drop set.

Quindi possiamo far riferimento alla letteratura scientifica presente sui drop set per fare un’ipotesi plausibile sull’efficacia dei superset post-esaurimento.

La maggior parte delle ricerche dimostra che i drop set non sono più efficaci dei set normali per guadagnare muscoli e forza.

Questo significa che ci sono buone probabilità che l’allenamento post-esaurimento sia efficace quanto i set normali. 

Superset antagonisti:

I superset antagonisti comportano l’alternanza tra due esercizi che allenano gruppi muscolari opposti e riposano brevemente tra ogni esercizio o leggermente più a lungo una volta terminato il secondo esercizio.

Ad esempio, potresti fare una serie di bench press (che allena il petto, le spalle e i tricipiti), riposare per circa 30 secondi, poi fare una serie di trazioni alla sbarra (che allena il dorso e i bicipiti ) e riposare per 120 secondi. 

Oppure potresti fare una serie di bench press immediatamente seguita da una serie di trazioni alla sbarra, e poi riposare per 2 o 3 minuti.

Tra i vantaggi dei superset antagonisti è che ti permettono di eseguire la stessa quantità di lavoro in molto meno tempo senza compromettere le tue prestazioni; rendendo i superset antagonisti un modo efficiente ed efficace per allenarsi.

Inoltre, alcune ricerche dimostrano che i superset antagonisti possono persino migliorare le prestazioni su entrambi gli esercizi rispetto ai set normali.

L’eccezione a questo sarebbe esercizi full body come lo squat e lo stacco da terra, dove i superset antagonisti dovrebbero essere evitati.

Superset generale:

In un superset generale esegui due esercizi non correlati in sucessione e riposi brevemente tra ogni esercizio o leggermente più a lungo una volta terminato il secondo esercizio.

Ad esempio, potresti fare una serie di leg press (che allena l’intera parte inferiore del corpo), riposare circa 1 minuto, poi fare una serie di lento avanti (che allena la spalla e i tricipiti) e riposare un altro minuto.

Oppure potresti fare una serie di leg press immediatamente seguita da una serie di lento avanti, e poi riposare 2-3 minuti.

Non c’è ancora abbastanza evidenza scientifica sui superset generali, ma la scarsa ricerca che abbiamo suggerisce che sono efficaci quanto i superset antagonisti, rendendoli una strategia efficiente per completare i tuoi allenamenti più velocemente.

Se non sai come applicare i superset e altre tecniche di intensità nella programmazione dei tuoi allenamenti, il mio video programma MDD ti può aiutare. Clicca qui per maggiori informazioni.

Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Lo studio scientifico condotto da Humberto Miranda et. al., investiga gli effetti dello stretching statico intra-set del gruppo muscolare antagonista sulla performance muscolare del muscolo allenante.

Tanto per capirci…

Il muscolo antagonista è il muscolo generalmente opposto a riposo quando il muscolo agonista viene allenato.

Muscoli antagonisti:

Bicipiti – Tricipiti

Pettorali – Dorsali

Quadricipiti – Femorali

Polpacci – Tibiali

Lo studio è stato condotto su due gruppi di persone che hanno svolto l’esercizio pulley da seduto per 3 serie con il massimale di 10 ripetizioni.

L’unica differenza è che uno dei due gruppi doveva stretchare i pettorali (muscolo antagonista) per circa 40 secondi fra una serie e l’altra.

I ricercatori hanno notato che tale gruppo è riuscito a svolgere circa 2 ripetizioni in più per ciascuna serie rispetto all’altro gruppo di persone che non svolgeva lo stretching intra-set.

 

Come usare questo metodo:

Personalmente utilizzerei questa tattica preferibilmente in un programma di specializzazione per portare avanti un gruppo muscolare carente.

Ciò non toglie che possa esser inserito anche in un programma d’ipertrofia e forza muscolare ma bisogna fare attenzione…

In un allenamento in multifrequenza dove spesso gruppi antagonisti vengono allenati nella stessa seduta, lo stretching intra-set potrebbe affaticare e quindi penalizzare la prestazione del muscolo antagonista che viene allenato successivamente a quello agonista.

In questo caso darei la priorità al muscolo antagonista più carente.

Il problema non si pone in un programma in monofrequenza dove si allena solo 1 o 2 gruppi muscolari a seduta.

Tuttavia questa è solamente una delle tante tattiche d’allenamento contenute nel mio video programma di costruzione muscolare MDD.

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German Volume Training

Verso la fine degli anni ‘60 Vince Gironda ideò l’allenamento 8×8; una tipologia di allenamento ad alto volume che divenne popolare fra i bodybuilders della old school.

In contemporanea a quel periodo, dall’altra parte del globo, i tedeschi formularono una loro versione di allenamento di alto volume molto simile, ovvero il GVT.

Il GVT è un modo molto efficace per shockare i muscoli e costringerli a crescere. E’ un allenamento brutale ideato specificamente per superare uno stallo.

I principi del GVT:

  1. Scegli 2 esercizi per gruppo muscolare. Almeno uno dei due deve essere un esercizio multiarticolare.
  2. Svolgi 10 serie x 1 0 ripetizioni per ciascun esercizio utilizzando un carico pari al 60% del tuo massimale, ovvero un carico con cui normalmente riusciresti a fare 15 o 16 ripetizioni.

    Le prime 3-4 serie saranno abbastanza facili e sarai tentato di aumentare il carico, ma non farlo.

    Le serie 8-9-10 sono le più estrenuanti e se non riesci a completare le 10 ripetizioni, fermati e scala il peso di circa 2,5kg – 5kg e dai gli ultimi colpi fino alla decima ripetizione.

    Lo scopo è di riuscire a fare 10 serie x 10 ripetizioni con lo stesso carico. Quando ci riesci, aumenta leggermente il carico utilizzato nel prossimo allenamento.

  3. Riposati 60 s. – 90 s. secondi fra un set e l’altro.

Come impostare la scheda GVT:

Generalmente si usa uno split di 3 giorni simile al Push – Pull – Legs, in modo da recuperare adeguatamente tra un workout e l’altro.

Giorno 1: Pettorali, Spalle, Tricipiti

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Dorso, Bicipiti, Addominali

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: Riposo

Scelta degli esercizi:

Gli esercizi che vai a scegliere per ciascun gruppo muscolare vanno tenuti. Non cambiare esercizi ad ogni allenamento.

  • Pettorali: Spinte manubri su panca piana/inclinata, Bench press su panca piana/inclinata, Dips.
  • Spalle: Military press, Press spalle con i manubri, Alzate laterali con manubri, Tirate al mento con il bilanciere.
  • Tricipiti: French press, Bench press presa stretta, Dips.
  • Dorsali: Rematore con bilanciere/manubri, Trazioni presa prona/supina, Rematore alla t-bar.
  • Bicipiti: Curl con il bilanciere/manubri, Scott curl con il bilanciere, Drag curl bilanciere.
  • Quadricipiti: Squat con il bilanciere, Goblet squat con il manubrio, Leg press.
  • Femorali: Stacchi, Stacchi rumeni con i manubri, Leg curl.
  • Polpacci: Alzate polpacci in piedi/seduto, Alzate polpacci sulla leg press.

Noterai che in alcuni esercizi perderai forza e resistenza più velocemente rispetto ad altri. Per esempio nel giorno 1, il momento in cui arrivi ad allenare i tricipiti, noterai che sono molto affaticati dopo aver allenato il petto. In questi casi consiglio di scegliere un carico di circa 40% del proprio massimale.

Nelle settimane a venire questi gruppi muscolari si abitueranno e diventeranno più forti e resistenti.

Come ho già accennato prima, nelle prime serie di ciascun esercizio, il peso ti sembrerà molto leggero. Concentrati sulla forma d’esecuzione. Verso l’ottava serie il bruciore muscolare sarà insopportabile e quello stesso carico ti sembrerà molto pesante.

Non farti illudere dalla semplicità della scheda del GVT. Dopo aver completato la prima settimana d’allenamento ti renderai conto della difficoltà e stanchezza che affligge il tuo corpo.

Ma la bellezza di questo metodo è che funziona veramente… da molti decenni.

Al di la di questo…

Se ti stai chiedendo quale allenamento dovresti seguire o quale è più adatto per la tua costituzione, ti consiglio di considerare un programma d’allenamento personalizzato.

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

L’affaticamento coinvolge un gran numero di meccanismi all’interno del SNC (Sistema Nervoso Centrale) e all’interno del muscolo allenante che riduce la forza muscolare intra e post allenamento.

L’affaticamento periferico durante l’esercizio fisico non inibisce lo stimolo ipertrofico.

In contrasto, l’affaticamento del SNC ne compromette l’azione perché previene il reclutamento delle unità motorie della soglia alta durante l’esercizio fisico. Questi ultimi controllano un gran numero di fibre muscolari reagenti.

Quindi durante l’allenamento se non riesci ad attivare le suddette fibre muscolari non puoi farle crescere.

L’affaticamento del SNC avviene sempre durante una serie d’allenamento pesi e raggiunge il picco nel cedimento muscolare.

Generalmente svanisce gradualmente una volta terminata la serie d’allenamento; tuttavia parte dell’affaticamento del SNC è presente anche minuti dopo la prestazione.

Pertanto fare pause troppo corte fra una serie e l’altra non è vantaggioso soprattutto se si ricerca la forza muscolare.

Inoltre l’affaticamento del SNC si accumula gradualmente lungo il corso dell’allenamento, raggiungendo il culmine alla fine del workout.

Per questo motivo, spesso si ottengono migliori risultati per i gruppi muscolari che alleniamo per primi nell’allenamento, e i peggiori risultati per i muscoli che alleniamo per ultimi.

Tuttavia è giusto precisare che questo effetto è più evidente sotto il punto di vista della forza muscolare piuttosto dell’ipertrofia.

Da ciò nasce il dibattito a sfavore degli allenamenti troppo lunghi, ma è un argomento che lascio per un’altra volta.

Dopo l’allenamento l’affaticamento del SNC si protrae per dei giorni, anche se in molti istanti dissipa più velocemente dell’affaticamento locale del  muscolo che tendenzialmente chiamiamo “danno muscolare”.

La letteratura scientifica non è ancora ben chiara sulla natura di questo affaticamento del SNC, ma si crede sia dovuta alla reazione infiammatoria in risposta alla riparazione delle micro lacerazioni delle fibre muscolari.

Da questo si spiega perché l’affaticamento del SNC dura solo un paio di giorni dopo un allenamento di powerlifting sugli individui allenati, ma può durare oltre una settimana in seguito a insolite contrazioni eccentriche.

In particolare l’affaticamento del SNC avviene conseguentemente a un meccanismo di feedback del muscolo e non sorge semplicemente da un workout che coinvolge un importante reclutamento di unità motorie.

Infatti l’allenamento powerlifting da solo non causa l’affaticamento del SNC, bensì ne scaturisce un breve periodo di potenziamento.

Un muscolo gravemente danneggiato manda un segnale al SNC di ridurre il reclutamento delle unità motorie della soglia alta in modo da consentirne il recupero e la riparazione.

Da ciò nasce il luogo comune che l’affaticamento del SNC penalizza tutti i muscoli allo stesso modo. Ma ciò non è assolutamente vero.

Durante l’allenamento i muscoli allenanti vengono colpiti maggiormente rispetto quelli a riposo.

Post allenamento la quantità d’affaticamento è determinata dal danno locale sul muscolo. E’ altrettanto falso il pensiero che lo stesso volume d’allenamento causa lo stesso livello d’affaticamento su ciascun muscolo allenante.

Le differenze di tipi di fibre e il livello d’attivazione che caratterizza ciascun muscolo individualmente lasciano alcuni  muscoli (come il soleo) largamente intatti dopo un duro allenamento ipertrofico.

In contrasto altri muscoli come il brachiale e il brachioradiale incassano danni sostanziali.

Quindi in base all’evidenza scientifica come vanno strutturati gli allenamenti per ottenere il massimo dei risultati?

Scientificamente parlando l’allenamento ad alto volume (alto numero di serie a cedimento muscolare) si è rivelato molto efficace per il bodybuilding. Tuttavia non è sostenibile nel lungo termine.

Quindi ecco le 2 migliori soluzioni comprovate dalla scienza che personalmente utilizzo sulla programmazione dei miei clienti di coaching:

  1. Ramping: consiste di aumentare di una serie il volume di ciascun esercizio del workout, ogni settimana, fino a raggiungere il massimo volume sostenibile (MAV) che tipicamente è attorno alle 18-25 serie totali a settimana per gruppo muscolare.

    Dopo di che si riduce di gran lunga il volume settimanale per 1-3 settimane prima di iniziare di nuovo.
  2. Specializzazione: consiste di assegnare un alto volume settimanale ad uno o due gruppi muscolari per tutta la durata della programmazione. Mentre gli altri gruppi muscolari vengono allenati con un volume inferiore.

    A volte questi volumi bassi sono sufficienti per conseguire l’ipertrofia ma più lentamente o nel peggiore dei casi permettono di mantenere il progresso fatto nei mesi precedenti.

    Questo approccio solitamente viene usato quando si vuole far progredire un gruppo muscolare carente.

L’applicazione di questi metodi va curata in base ai propri obbiettivi. In particolare quando si usa il ramping ha senso restare sulla soglia bassa del MAV per i muscoli che vengono danneggiati facilmente, e sulla soglia alta del MAV per i muscoli più resistenti.

Quando invece si usa la specializzazione è meglio abbreviare i blocchi della programmazione d’allenamento ad alto volume rivolti ai gruppi muscolari che vengono danneggiati facilmente.

Capisco che queste nozioni tecniche sono camplicate d’applicare al proprio regime soprattutto se hai poca esperienza. Per cui lascia che ci pensi io…

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Allenamento Old School Per la Parte Inferiore del Dorso

Allenamento Old School Per la Parte Inferiore del Dorso

La parte bassa del dorso rappresenta uno dei pochi punti chiave capace di avere un grosso impatto sulla struttura e le prestazioni del corpo.

Tuttavia è uno dei più trascurati…

Infatti se noti gran parte delle schede in circolazione non contengono esercizi che colpiscono direttamente questo gruppo muscolare.

La parte inferiore del dorso è costituita principalmente dai muscoli erettori lombari, gli obliqui interni e il dentato posteriore inferiore.

I benefici che derivano dal corretto sviluppo di questo gruppo sono:

  • Estetica: oltre a collegarare ormoniosamente il dorso con la parte bassa del corpo, conferisce profondità e dettaglio sul dorso. Se sottosviluppato, la schiena appare piatta.
  • Funzionalità: offre maggior supporto in numerosi movimenti e di conseguenza aiuta a sollevare più peso in sicurezza.

Gli esercizi più comuni per lo sviluppo di questa zona sono il rematore con il bilanciere, gli stacchi da terra, il good morning e l’iper estensione.

Fra questi l’unico esercizio capace di sviluppare in modo completo la parte inferiore del dorso è l’iper estensione della schiena perchè capace di isolare molto bene quel distretto.

Generalmente durante l’esecuzione degli altri esercizi elencati, questo gruppo muscolare svolge quasi esclusivamente il ruolo di stabilizzatore.

Ciò significa che viene allenato solamente in modo isometrico e riceve resistenza nella fase d’allungamento e non d’accorciamento muscolare.

Per risolvere questo problema bisogna eseguire un esercizio isotonico dove i bicipiti femorali sono in una posizione di stabilizzazione a favore della contrazione dei lombarai.

L’iper estensione è l’esercizio che consente di fare proprio questo in modo concentrato, ma un conto è identificare l’esercizio corretto e un’altro conto è svolgerlo correttamente.

La prima foto illustra la posizione corretta. L’osso pelvico è allineato on il cuscino d’appoggio dell’attrezzo, il quale posiziona i femorali in una posizione di stabilizzatore del movimento e consente la parte inferiore della schiena di lavorare da una posizione d’allungamento a quella di contrazione.

Mentre la seconda foto dimostra la posizione scorretta che molte persone usano inconsapevolmente. Nota come il bacino è slittato in avanti e il cuscino di supporto è all’altezza delle cosce.

In questo caso il bacino non è più in una posizione stabile quindi i femorali svolgono gran parte del lavoro.

La storia ci insegna che questo esercizio ha creato numerosi campioni:

Mr Olympia ’83 Samir Bannout aveva il dorso più completo e dettagliato della sua epoca e fu il primo a sfoggiare “l’albero di natale” sul dorso. L’iper estensione era un esercizio che usava regolarmente.

La gente spesso si chiede come fanno i Russi ad eccellere negli sport che richiedono esebizioni di forza. Questi ultimi anni hanno praticato e predicato religiosamente l’utilità dell’iper estensione ai fini del powerlifting per numerosi anni.

Gli atleti russi progrediscono fino a sollevare dei pesi monumentali in questo esercizio. Sollevare 80kg per numerose ripetizioni non è qualcosa di inaudito nel loro paese.

Arrivato a questo punto dell’articolo sarai sicuramente convinto dell’utilità dell’iper estensione sotto il punto di vista del bodybuilding, del powerlifting e della performance sportiva.

Provala e inseriscila nella tua programmazione degli allenamenti; è un’arma in più nel tuo arsenale.

La Scheda Golden Six di Arnold Schwarzenegger

La Scheda Golden Six di Arnold Schwarzenegger

Arnold viene spesso ricordato per i suoi allenamenti di alto volume con 30+ serie per gruppo muscolare popolarizzato da Joe Weider (fondatore del concorso Mr. Olympia) verso la fine degli anni ’70.

Tuttavia ciò non è la routine con cui Arnold ha sviluppato la sua base muscolare.

Infatti nei primi anni ’70 Arnold ideò e popolarizzo il metodo Golden Six, una variante del celebre allenamento 5×5 ideato dal suo mentore Reg Park.

Come dice il nome, è composto da 6 esercizi multiarticolari chiave rivolti al completo sviluppo neuromuscolare.

I guadagni di massa e forza muscolare erano notevoli e ben presto venne adottato da molti dei suoi amici e studenti, fra cui Paul Grant, vincitore del Mr. Mondo e Mr. Universo, che grazie al quale guadagnò oltre 25kg di massa in anno.

Il metodo consiste di 3 allenamenti fullbody a settimana e ciascuno prevede appunto 6 esercizi; un esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Golden Six Workout:

1) Squat bilanciere 4×10 ad esaurimento
2) Bench press presa larga 3×10 ad esaurimento
3) Trazioni presa larga 3×10 ad esaurimento
4) Military press dietro la nuca 4×10
5) Curl bilanciere 3×10 ad esaurimento
6) Sit up 4xAMRAP (tante quante ne riesci a fare ad esaurimento)
2 min riposo fra le serie.

Progressione:

1) Ogni 2 settimane aggiungere una serie per ciascun esercizio fino ad un massimo di 6 in totale.
2) Quando riesci a fare 2-3 ripetizioni al di sopra delle 10 stabilite, aumenta leggermente il carico.

La Mia Valutazione:

Posso parlare di esperienza personale perchè ho seguito questo programma a tratti nei miei primi 2 anni di palestra.

Posso dirti con certezza che funziona alquanto bene soprattutto per chi è alle prime armi oppure chi non ha costruito ancora una solida base muscolare.

Personalmente farei alcune sostituzioni agli esercizi come la military press dietro la nuca perchè è pericolosa per le articolazioni e i principianti tendono a farsi male più facilmente. Lo sostituirei con le alzate laterali per creare ampiezza sulla parte alta del corpo.

Sebbene la bench press è obbiettivamente un buon mass builder, limita il raggio di movimento per coloro che hanno le leve lunghe e la caratteristica bilaterale dell’esercizio potrebbe causare un’asimmetria fra i pettorali.

Perciò lo sostituirei con i dips alle parallele per ampliare il ROM e allargare ulteriormente la parte alta del corpo.

Detto questo è neccessario accompagnare una dieta ipercalorica adatta al programma se si vuole ottenere dei risultati concreti.

Se stai andando a tentativi e non hai la certezza di quello che stai mangiando, lascia che ci pensi io a prepararti la migliore dieta adatta alla tua costituzione e stile di vita. Clicca qui per maggiori informazioni.