Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Lo studio scientifico condotto da Humberto Miranda et. al., investiga gli effetti dello stretching statico intra-set del gruppo muscolare antagonista sulla performance muscolare del muscolo allenante.

Tanto per capirci…

Il muscolo antagonista è il muscolo generalmente opposto a riposo quando il muscolo agonista viene allenato.

Muscoli antagonisti:

Bicipiti – Tricipiti

Pettorali – Dorsali

Quadricipiti – Femorali

Polpacci – Tibiali

Lo studio è stato condotto su due gruppi di persone che hanno svolto l’esercizio pulley da seduto per 3 serie con il massimale di 10 ripetizioni.

L’unica differenza è che uno dei due gruppi doveva stretchare i pettorali (muscolo antagonista) per circa 40 secondi fra una serie e l’altra.

I ricercatori hanno notato che tale gruppo è riuscito a svolgere circa 2 ripetizioni in più per ciascuna serie rispetto all’altro gruppo di persone che non svolgeva lo stretching intra-set.

 

Come usare questo metodo:

Personalmente utilizzerei questa tattica preferibilmente in un programma di specializzazione per portare avanti un gruppo muscolare carente.

Ciò non toglie che possa esser inserito anche in un programma d’ipertrofia e forza muscolare ma bisogna fare attenzione…

In un allenamento in multifrequenza dove spesso gruppi antagonisti vengono allenati nella stessa seduta, lo stretching intra-set potrebbe affaticare e quindi penalizzare la prestazione del muscolo antagonista che viene allenato successivamente a quello agonista.

In questo caso darei la priorità al muscolo antagonista più carente.

Il problema non si pone in un programma in monofrequenza dove si allena solo 1 o 2 gruppi muscolari a seduta.

Tuttavia questa è solamente una delle tante tattiche d’allenamento contenute nel mio video programma di costruzione muscolare MDD.

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German Volume Training

Verso la fine degli anni ‘60 Vince Gironda ideò l’allenamento 8×8; una tipologia di allenamento ad alto volume che divenne popolare fra i bodybuilders della old school.

In contemporanea a quel periodo, dall’altra parte del globo, i tedeschi formularono una loro versione di allenamento di alto volume molto simile, ovvero il GVT.

Il GVT è un modo molto efficace per shockare i muscoli e costringerli a crescere. E’ un allenamento brutale ideato specificamente per superare uno stallo.

I principi del GVT:

  1. Scegli 2 esercizi per gruppo muscolare. Almeno uno dei due deve essere un esercizio multiarticolare.
  2. Svolgi 10 serie x 1 0 ripetizioni per ciascun esercizio utilizzando un carico pari al 60% del tuo massimale, ovvero un carico con cui normalmente riusciresti a fare 15 o 16 ripetizioni.

    Le prime 3-4 serie saranno abbastanza facili e sarai tentato di aumentare il carico, ma non farlo.

    Le serie 8-9-10 sono le più estrenuanti e se non riesci a completare le 10 ripetizioni, fermati e scala il peso di circa 2,5kg – 5kg e dai gli ultimi colpi fino alla decima ripetizione.

    Lo scopo è di riuscire a fare 10 serie x 10 ripetizioni con lo stesso carico. Quando ci riesci, aumenta leggermente il carico utilizzato nel prossimo allenamento.

  3. Riposati 60 s. – 90 s. secondi fra un set e l’altro.

Come impostare la scheda GVT:

Generalmente si usa uno split di 3 giorni simile al Push – Pull – Legs, in modo da recuperare adeguatamente tra un workout e l’altro.

Giorno 1: Pettorali, Spalle, Tricipiti

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Dorso, Bicipiti, Addominali

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: Riposo

Scelta degli esercizi:

Gli esercizi che vai a scegliere per ciascun gruppo muscolare vanno tenuti. Non cambiare esercizi ad ogni allenamento.

  • Pettorali: Spinte manubri su panca piana/inclinata, Bench press su panca piana/inclinata, Dips.
  • Spalle: Military press, Press spalle con i manubri, Alzate laterali con manubri, Tirate al mento con il bilanciere.
  • Tricipiti: French press, Bench press presa stretta, Dips.
  • Dorsali: Rematore con bilanciere/manubri, Trazioni presa prona/supina, Rematore alla t-bar.
  • Bicipiti: Curl con il bilanciere/manubri, Scott curl con il bilanciere, Drag curl bilanciere.
  • Quadricipiti: Squat con il bilanciere, Goblet squat con il manubrio, Leg press.
  • Femorali: Stacchi, Stacchi rumeni con i manubri, Leg curl.
  • Polpacci: Alzate polpacci in piedi/seduto, Alzate polpacci sulla leg press.

Noterai che in alcuni esercizi perderai forza e resistenza più velocemente rispetto ad altri. Per esempio nel giorno 1, il momento in cui arrivi ad allenare i tricipiti, noterai che sono molto affaticati dopo aver allenato il petto. In questi casi consiglio di scegliere un carico di circa 40% del proprio massimale.

Nelle settimane a venire questi gruppi muscolari si abitueranno e diventeranno più forti e resistenti.

Come ho già accennato prima, nelle prime serie di ciascun esercizio, il peso ti sembrerà molto leggero. Concentrati sulla forma d’esecuzione. Verso l’ottava serie il bruciore muscolare sarà insopportabile e quello stesso carico ti sembrerà molto pesante.

Non farti illudere dalla semplicità della scheda del GVT. Dopo aver completato la prima settimana d’allenamento ti renderai conto della difficoltà e stanchezza che affligge il tuo corpo.

Ma la bellezza di questo metodo è che funziona veramente… da molti decenni.

Al di la di questo…

Se ti stai chiedendo quale allenamento dovresti seguire o quale è più adatto per la tua costituzione, ti consiglio di considerare un programma d’allenamento personalizzato.

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

L’affaticamento coinvolge un gran numero di meccanismi all’interno del SNC (Sistema Nervoso Centrale) e all’interno del muscolo allenante che riduce la forza muscolare intra e post allenamento.

L’affaticamento periferico durante l’esercizio fisico non inibisce lo stimolo ipertrofico.

In contrasto, l’affaticamento del SNC ne compromette l’azione perché previene il reclutamento delle unità motorie della soglia alta durante l’esercizio fisico. Questi ultimi controllano un gran numero di fibre muscolari reagenti.

Quindi durante l’allenamento se non riesci ad attivare le suddette fibre muscolari non puoi farle crescere.

L’affaticamento del SNC avviene sempre durante una serie d’allenamento pesi e raggiunge il picco nel cedimento muscolare.

Generalmente svanisce gradualmente una volta terminata la serie d’allenamento; tuttavia parte dell’affaticamento del SNC è presente anche minuti dopo la prestazione.

Pertanto fare pause troppo corte fra una serie e l’altra non è vantaggioso soprattutto se si ricerca la forza muscolare.

Inoltre l’affaticamento del SNC si accumula gradualmente lungo il corso dell’allenamento, raggiungendo il culmine alla fine del workout.

Per questo motivo, spesso si ottengono migliori risultati per i gruppi muscolari che alleniamo per primi nell’allenamento, e i peggiori risultati per i muscoli che alleniamo per ultimi.

Tuttavia è giusto precisare che questo effetto è più evidente sotto il punto di vista della forza muscolare piuttosto dell’ipertrofia.

Da ciò nasce il dibattito a sfavore degli allenamenti troppo lunghi, ma è un argomento che lascio per un’altra volta.

Dopo l’allenamento l’affaticamento del SNC si protrae per dei giorni, anche se in molti istanti dissipa più velocemente dell’affaticamento locale del  muscolo che tendenzialmente chiamiamo “danno muscolare”.

La letteratura scientifica non è ancora ben chiara sulla natura di questo affaticamento del SNC, ma si crede sia dovuta alla reazione infiammatoria in risposta alla riparazione delle micro lacerazioni delle fibre muscolari.

Da questo si spiega perché l’affaticamento del SNC dura solo un paio di giorni dopo un allenamento di powerlifting sugli individui allenati, ma può durare oltre una settimana in seguito a insolite contrazioni eccentriche.

In particolare l’affaticamento del SNC avviene conseguentemente a un meccanismo di feedback del muscolo e non sorge semplicemente da un workout che coinvolge un importante reclutamento di unità motorie.

Infatti l’allenamento powerlifting da solo non causa l’affaticamento del SNC, bensì ne scaturisce un breve periodo di potenziamento.

Un muscolo gravemente danneggiato manda un segnale al SNC di ridurre il reclutamento delle unità motorie della soglia alta in modo da consentirne il recupero e la riparazione.

Da ciò nasce il luogo comune che l’affaticamento del SNC penalizza tutti i muscoli allo stesso modo. Ma ciò non è assolutamente vero.

Durante l’allenamento i muscoli allenanti vengono colpiti maggiormente rispetto quelli a riposo.

Post allenamento la quantità d’affaticamento è determinata dal danno locale sul muscolo. E’ altrettanto falso il pensiero che lo stesso volume d’allenamento causa lo stesso livello d’affaticamento su ciascun muscolo allenante.

Le differenze di tipi di fibre e il livello d’attivazione che caratterizza ciascun muscolo individualmente lasciano alcuni  muscoli (come il soleo) largamente intatti dopo un duro allenamento ipertrofico.

In contrasto altri muscoli come il brachiale e il brachioradiale incassano danni sostanziali.

Quindi in base all’evidenza scientifica come vanno strutturati gli allenamenti per ottenere il massimo dei risultati?

Scientificamente parlando l’allenamento ad alto volume (alto numero di serie a cedimento muscolare) si è rivelato molto efficace per il bodybuilding. Tuttavia non è sostenibile nel lungo termine.

Quindi ecco le 2 migliori soluzioni comprovate dalla scienza che personalmente utilizzo sulla programmazione dei miei clienti di coaching:

  1. Ramping: consiste di aumentare di una serie il volume di ciascun esercizio del workout, ogni settimana, fino a raggiungere il massimo volume sostenibile (MAV) che tipicamente è attorno alle 18-25 serie totali a settimana per gruppo muscolare.

    Dopo di che si riduce di gran lunga il volume settimanale per 1-3 settimane prima di iniziare di nuovo.
  2. Specializzazione: consiste di assegnare un alto volume settimanale ad uno o due gruppi muscolari per tutta la durata della programmazione. Mentre gli altri gruppi muscolari vengono allenati con un volume inferiore.

    A volte questi volumi bassi sono sufficienti per conseguire l’ipertrofia ma più lentamente o nel peggiore dei casi permettono di mantenere il progresso fatto nei mesi precedenti.

    Questo approccio solitamente viene usato quando si vuole far progredire un gruppo muscolare carente.

L’applicazione di questi metodi va curata in base ai propri obbiettivi. In particolare quando si usa il ramping ha senso restare sulla soglia bassa del MAV per i muscoli che vengono danneggiati facilmente, e sulla soglia alta del MAV per i muscoli più resistenti.

Quando invece si usa la specializzazione è meglio abbreviare i blocchi della programmazione d’allenamento ad alto volume rivolti ai gruppi muscolari che vengono danneggiati facilmente.

Capisco che queste nozioni tecniche sono camplicate d’applicare al proprio regime soprattutto se hai poca esperienza. Per cui lascia che ci pensi io…

Se preferisci che ti segua sotto ogni aspetto e che ti prepari la dieta, le schede d’allenamento e l’integrazione su misura, clicca qui per maggiori informazioni.

Allenamento Old School Per la Parte Inferiore del Dorso

Allenamento Old School Per la Parte Inferiore del Dorso

La parte bassa del dorso rappresenta uno dei pochi punti chiave capace di avere un grosso impatto sulla struttura e le prestazioni del corpo.

Tuttavia è uno dei più trascurati…

Infatti se noti gran parte delle schede in circolazione non contengono esercizi che colpiscono direttamente questo gruppo muscolare.

La parte inferiore del dorso è costituita principalmente dai muscoli erettori lombari, gli obliqui interni e il dentato posteriore inferiore.

I benefici che derivano dal corretto sviluppo di questo gruppo sono:

  • Estetica: oltre a collegarare ormoniosamente il dorso con la parte bassa del corpo, conferisce profondità e dettaglio sul dorso. Se sottosviluppato, la schiena appare piatta.
  • Funzionalità: offre maggior supporto in numerosi movimenti e di conseguenza aiuta a sollevare più peso in sicurezza.

Gli esercizi più comuni per lo sviluppo di questa zona sono il rematore con il bilanciere, gli stacchi da terra, il good morning e l’iper estensione.

Fra questi l’unico esercizio capace di sviluppare in modo completo la parte inferiore del dorso è l’iper estensione della schiena perchè capace di isolare molto bene quel distretto.

Generalmente durante l’esecuzione degli altri esercizi elencati, questo gruppo muscolare svolge quasi esclusivamente il ruolo di stabilizzatore.

Ciò significa che viene allenato solamente in modo isometrico e riceve resistenza nella fase d’allungamento e non d’accorciamento muscolare.

Per risolvere questo problema bisogna eseguire un esercizio isotonico dove i bicipiti femorali sono in una posizione di stabilizzazione a favore della contrazione dei lombarai.

L’iper estensione è l’esercizio che consente di fare proprio questo in modo concentrato, ma un conto è identificare l’esercizio corretto e un’altro conto è svolgerlo correttamente.

La prima foto illustra la posizione corretta. L’osso pelvico è allineato on il cuscino d’appoggio dell’attrezzo, il quale posiziona i femorali in una posizione di stabilizzatore del movimento e consente la parte inferiore della schiena di lavorare da una posizione d’allungamento a quella di contrazione.

Mentre la seconda foto dimostra la posizione scorretta che molte persone usano inconsapevolmente. Nota come il bacino è slittato in avanti e il cuscino di supporto è all’altezza delle cosce.

In questo caso il bacino non è più in una posizione stabile quindi i femorali svolgono gran parte del lavoro.

La storia ci insegna che questo esercizio ha creato numerosi campioni:

Mr Olympia ’83 Samir Bannout aveva il dorso più completo e dettagliato della sua epoca e fu il primo a sfoggiare “l’albero di natale” sul dorso. L’iper estensione era un esercizio che usava regolarmente.

La gente spesso si chiede come fanno i Russi ad eccellere negli sport che richiedono esebizioni di forza. Questi ultimi anni hanno praticato e predicato religiosamente l’utilità dell’iper estensione ai fini del powerlifting per numerosi anni.

Gli atleti russi progrediscono fino a sollevare dei pesi monumentali in questo esercizio. Sollevare 80kg per numerose ripetizioni non è qualcosa di inaudito nel loro paese.

Arrivato a questo punto dell’articolo sarai sicuramente convinto dell’utilità dell’iper estensione sotto il punto di vista del bodybuilding, del powerlifting e della performance sportiva.

Provala e inseriscila nella tua programmazione degli allenamenti; è un’arma in più nel tuo arsenale.

La Scheda Golden Six di Arnold Schwarzenegger

La Scheda Golden Six di Arnold Schwarzenegger

Arnold viene spesso ricordato per i suoi allenamenti di alto volume con 30+ serie per gruppo muscolare popolarizzato da Joe Weider (fondatore del concorso Mr. Olympia) verso la fine degli anni ’70.

Tuttavia ciò non è la routine con cui Arnold ha sviluppato la sua base muscolare.

Infatti nei primi anni ’70 Arnold ideò e popolarizzo il metodo Golden Six, una variante del celebre allenamento 5×5 ideato dal suo mentore Reg Park.

Come dice il nome, è composto da 6 esercizi multiarticolari chiave rivolti al completo sviluppo neuromuscolare.

I guadagni di massa e forza muscolare erano notevoli e ben presto venne adottato da molti dei suoi amici e studenti, fra cui Paul Grant, vincitore del Mr. Mondo e Mr. Universo, che grazie al quale guadagnò oltre 25kg di massa in anno.

Il metodo consiste di 3 allenamenti fullbody a settimana e ciascuno prevede appunto 6 esercizi; un esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Golden Six Workout:

1) Squat bilanciere 4×10 ad esaurimento
2) Bench press presa larga 3×10 ad esaurimento
3) Trazioni presa larga 3×10 ad esaurimento
4) Military press dietro la nuca 4×10
5) Curl bilanciere 3×10 ad esaurimento
6) Sit up 4xAMRAP (tante quante ne riesci a fare ad esaurimento)
2 min riposo fra le serie.

Progressione:

1) Ogni 2 settimane aggiungere una serie per ciascun esercizio fino ad un massimo di 6 in totale.
2) Quando riesci a fare 2-3 ripetizioni al di sopra delle 10 stabilite, aumenta leggermente il carico.

La Mia Valutazione:

Posso parlare di esperienza personale perchè ho seguito questo programma a tratti nei miei primi 2 anni di palestra.

Posso dirti con certezza che funziona alquanto bene soprattutto per chi è alle prime armi oppure chi non ha costruito ancora una solida base muscolare.

Personalmente farei alcune sostituzioni agli esercizi come la military press dietro la nuca perchè è pericolosa per le articolazioni e i principianti tendono a farsi male più facilmente. Lo sostituirei con le alzate laterali per creare ampiezza sulla parte alta del corpo.

Sebbene la bench press è obbiettivamente un buon mass builder, limita il raggio di movimento per coloro che hanno le leve lunghe e la caratteristica bilaterale dell’esercizio potrebbe causare un’asimmetria fra i pettorali.

Perciò lo sostituirei con i dips alle parallele per ampliare il ROM e allargare ulteriormente la parte alta del corpo.

Detto questo è neccessario accompagnare una dieta ipercalorica adatta al programma se si vuole ottenere dei risultati concreti.

Se stai andando a tentativi e non hai la certezza di quello che stai mangiando, lascia che ci pensi io a prepararti la migliore dieta adatta alla tua costituzione e stile di vita. Clicca qui per maggiori informazioni.

Meno Allenamento, Più Massa Muscolare Guadagnata

Meno Allenamento, Più Massa Muscolare Guadagnata

Non c’è dubbio che la maggior parte dei bodybuilder più grossi si allena con un alto volume d’allenamento; ovvero 20 o più serie per gruppo muscolare.

Ma tutto quell’allenamento è davvero necessario?

E’ sicuramente possibile ma non è affatto necessario.

Infatti dal punto di vista scientifico questa tipologia d’allenamento è uno spreco di tempo e d’energia.

Senza dubbio, fare molte serie può funzionare come comprovato dalla scienza, ma presenta un grosso inconveniente che ti spiegherò fra poco…

Prendiamo per esempio il bodybuilder leggendario Bill Pearl. Aveva uno dei fisici più massicci degli anni ’50 e ’60, prima che gli steroidi fossero anche un puntino sullo schermo del radar del bodybuilding.

Faceva 20 o più serie per gruppo muscolare, allenando ciascuno due volte la settimana.

Il motivo per cui doveva allenarsi così tanto e a lungo è che si allenava in buffer e non gli piaceva portare le serie al cedimento muscolare.

Quindi nel suo caso fare più serie è assolutamente indispensabile per affaticare il muscolo e generare abbastanza stress metabolico per massimizzare la massa muscolare.

Dal punto di vista scientifico, in qualsiasi serie, prima vengono attivate le unità motorie della soglia bassa, poi quelle della soglia intermedia e per ultimo quelle della soglia alta.

Quando in una serie ti trovi vicino al cedimento muscolare, vengono reclutate un maggior numero di fibre a contrazione veloce che hanno il potenziale massimo per la crescita.

Che cosa succede se interrompi la serie in anticipo, prima dell’esaurimento, come piaceva fare a Bill Pearl?

Vengono attivate solo alcune di quelle fibre fondamentali per la crescita.

Quindi un’altro metodo per reclutare più fibre è quello di fare più serie.

In ciascuna serie successiva avviene un reclutamento maggiore di fibre veloci siccome quelle utilizzate nella serie precedente sono affaticate.

Quindi in poche parole fai tutte quelle serie e ripetizioni extra solo per attivare un po’ più di fibre di crescita a contrazione veloce.

Non è molto efficiente, vero?

Tuttavia, se hai una soglia del dolore bassa dovuta alla maggiore età (over 45 anni) oppure un sistema nervoso inadeguato, oppure se ti piace semplicemente passare delle ore ad allenarti in palestra, gli allenamenti ad alto volume vanno bene.

Se sei come me e preferisci stimolare la crescita muscolare il più velocemente possibile (abbiamo una vita al di fuori della palestra!), devi adottare il principio del reclutamento di fibre e quindi portare le serie all’esaurimento muscolare. Bastano poche serie per massimizzare i guadagni.

A tal proposito puoi usare la tecnica del P-Rep (ripetizioni parziali).

Ecco come funziona:

Quando raggiungi il cedimento muscolare in una serie, hai già attivato più fibre a contrazione veloce di quante ne avreste attivate in una serie interrotta prima dell’esaurimento.

In quell’istante la fatica e l’esaurimento del sistema nervoso ti hanno fatto arrestare di colpo.

Per superarlo, dovresti passare alle ripetizioni parziali, ovvero svolgere solamente la prima porzione della fase concentrica del movimento.

Fare le parziali quando il muscolo è esaurito costringe l’attivazione di altre fibre a contrazione veloce, perciò in ciascuna serie prolungata massimizzi la stimolazione neuromuscolare.

Con quel tipo di sovraccarico è ovvio che non puoi fare molte serie e di fatto non ce n’è bisogno perché in ciascuna serie stimoli molte più fibre di crescita.

Si tratta di prioritizzare l’intensità anzichè la durata dell’allenamento.

Possiamo paragonare la cosa all’intensità generata da uno sprint sostenibile per pochi metri vs una camminata leggera sostenibile per dei kilometri prima di sentire l’affaticamento.

Quando guardi le cose da questa prospettiva, capisci che gli allenamenti più brevi stile P-Rep o tecniche simili sono la strada migliore per massimizzare la massa di un bodybuilder natural.

Troppo volume e/o troppa intensità possono logorarti.

Nonostante i vantaggi del P-Rep, usare questa tecnica per lungo tempo presenta un problema: l’esaurimento cumulativo del sistema nervoso.

Non puoi usare questa tecnica e altre simili per molte settimane consecutive senza ridurre a tratti l’intensità dell’allenamento e dar un po di tregua al corpo. Quindi presta attenzione alla tua programmazione degli allenamenti.

Capisco che strutturare un programma d’allenamento completo è difficile e richiede molto lavoro.

Solamente il pensiero di scegliere la periodizzazione, lo split, gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni adatte possono far perdere la testa.

Se ti piacerebbe che me ne occupassi io, ti invito a prenotare una consulenza telefonica gratuita dove valuteremo insieme il miglior percorso alimentare e d’allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

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