L’affaticamento coinvolge un gran numero di meccanismi all’interno del SNC (Sistema Nervoso Centrale) e all’interno del muscolo allenante che riduce la forza muscolare intra e post allenamento.
L’affaticamento periferico durante l’esercizio fisico non inibisce lo stimolo ipertrofico.
In contrasto, l’affaticamento del SNC ne compromette l’azione perché previene il reclutamento delle unità motorie della soglia alta durante l’esercizio fisico. Questi ultimi controllano un gran numero di fibre muscolari reagenti.
Quindi durante l’allenamento se non riesci ad attivare le suddette fibre muscolari non puoi farle crescere.
L’affaticamento del SNC avviene sempre durante una serie d’allenamento pesi e raggiunge il picco nel cedimento muscolare.
Generalmente svanisce gradualmente una volta terminata la serie d’allenamento; tuttavia parte dell’affaticamento del SNC è presente anche minuti dopo la prestazione.
Pertanto fare pause troppo corte fra una serie e l’altra non è vantaggioso soprattutto se si ricerca la forza muscolare.
Inoltre l’affaticamento del SNC si accumula gradualmente lungo il corso dell’allenamento, raggiungendo il culmine alla fine del workout.
Per questo motivo, spesso si ottengono migliori risultati per i gruppi muscolari che alleniamo per primi nell’allenamento, e i peggiori risultati per i muscoli che alleniamo per ultimi.
Tuttavia è giusto precisare che questo effetto è più evidente sotto il punto di vista della forza muscolare piuttosto dell’ipertrofia.
Da ciò nasce il dibattito a sfavore degli allenamenti troppo lunghi, ma è un argomento che lascio per un’altra volta.
Dopo l’allenamento l’affaticamento del SNC si protrae per dei giorni, anche se in molti istanti dissipa più velocemente dell’affaticamento locale del muscolo che tendenzialmente chiamiamo “danno muscolare”.
La letteratura scientifica non è ancora ben chiara sulla natura di questo affaticamento del SNC, ma si crede sia dovuta alla reazione infiammatoria in risposta alla riparazione delle micro lacerazioni delle fibre muscolari.
Da questo si spiega perché l’affaticamento del SNC dura solo un paio di giorni dopo un allenamento di powerlifting sugli individui allenati, ma può durare oltre una settimana in seguito a insolite contrazioni eccentriche.
In particolare l’affaticamento del SNC avviene conseguentemente a un meccanismo di feedback del muscolo e non sorge semplicemente da un workout che coinvolge un importante reclutamento di unità motorie.
Infatti l’allenamento powerlifting da solo non causa l’affaticamento del SNC, bensì ne scaturisce un breve periodo di potenziamento.
Un muscolo gravemente danneggiato manda un segnale al SNC di ridurre il reclutamento delle unità motorie della soglia alta in modo da consentirne il recupero e la riparazione.
Da ciò nasce il luogo comune che l’affaticamento del SNC penalizza tutti i muscoli allo stesso modo. Ma ciò non è assolutamente vero.
Durante l’allenamento i muscoli allenanti vengono colpiti maggiormente rispetto quelli a riposo.
Post allenamento la quantità d’affaticamento è determinata dal danno locale sul muscolo. E’ altrettanto falso il pensiero che lo stesso volume d’allenamento causa lo stesso livello d’affaticamento su ciascun muscolo allenante.
Le differenze di tipi di fibre e il livello d’attivazione che caratterizza ciascun muscolo individualmente lasciano alcuni muscoli (come il soleo) largamente intatti dopo un duro allenamento ipertrofico.
In contrasto altri muscoli come il brachiale e il brachioradiale incassano danni sostanziali.
Quindi in base all’evidenza scientifica come vanno strutturati gli allenamenti per ottenere il massimo dei risultati?
Scientificamente parlando l’allenamento ad alto volume (alto numero di serie a cedimento muscolare) si è rivelato molto efficace per il bodybuilding. Tuttavia non è sostenibile nel lungo termine.
Quindi ecco le 2 migliori soluzioni comprovate dalla scienza che personalmente utilizzo sulla programmazione dei miei clienti di coaching:
- Ramping: consiste di aumentare di una serie il volume di ciascun esercizio del workout, ogni settimana, fino a raggiungere il massimo volume sostenibile (MAV) che tipicamente è attorno alle 18-25 serie totali a settimana per gruppo muscolare.
Dopo di che si riduce di gran lunga il volume settimanale per 1-3 settimane prima di iniziare di nuovo. - Specializzazione: consiste di assegnare un alto volume settimanale ad uno o due gruppi muscolari per tutta la durata della programmazione. Mentre gli altri gruppi muscolari vengono allenati con un volume inferiore.
A volte questi volumi bassi sono sufficienti per conseguire l’ipertrofia ma più lentamente o nel peggiore dei casi permettono di mantenere il progresso fatto nei mesi precedenti.
Questo approccio solitamente viene usato quando si vuole far progredire un gruppo muscolare carente.
L’applicazione di questi metodi va curata in base ai propri obbiettivi. In particolare quando si usa il ramping ha senso restare sulla soglia bassa del MAV per i muscoli che vengono danneggiati facilmente, e sulla soglia alta del MAV per i muscoli più resistenti.
Quando invece si usa la specializzazione è meglio abbreviare i blocchi della programmazione d’allenamento ad alto volume rivolti ai gruppi muscolari che vengono danneggiati facilmente.
Capisco che queste nozioni tecniche sono camplicate d’applicare al proprio regime soprattutto se hai poca esperienza. Per cui lascia che ci pensi io…
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Articolo molto interessante (come sempre).
Ciao Oliver e grazie.
Tonio