Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Scienziato Brasiliano Scopre Un Metodo Per Fare Più Ripetizioni

Lo studio scientifico condotto da Humberto Miranda et. al., investiga gli effetti dello stretching statico intra-set del gruppo muscolare antagonista sulla performance muscolare del muscolo allenante.

Tanto per capirci…

Il muscolo antagonista è il muscolo generalmente opposto a riposo quando il muscolo agonista viene allenato.

Muscoli antagonisti:

Bicipiti – Tricipiti

Pettorali – Dorsali

Quadricipiti – Femorali

Polpacci – Tibiali

Lo studio è stato condotto su due gruppi di persone che hanno svolto l’esercizio pulley da seduto per 3 serie con il massimale di 10 ripetizioni.

L’unica differenza è che uno dei due gruppi doveva stretchare i pettorali (muscolo antagonista) per circa 40 secondi fra una serie e l’altra.

I ricercatori hanno notato che tale gruppo è riuscito a svolgere circa 2 ripetizioni in più per ciascuna serie rispetto all’altro gruppo di persone che non svolgeva lo stretching intra-set.

 

Come usare questo metodo:

Personalmente utilizzerei questa tattica preferibilmente in un programma di specializzazione per portare avanti un gruppo muscolare carente.

Ciò non toglie che possa esser inserito anche in un programma d’ipertrofia e forza muscolare ma bisogna fare attenzione…

In un allenamento in multifrequenza dove spesso gruppi antagonisti vengono allenati nella stessa seduta, lo stretching intra-set potrebbe affaticare e quindi penalizzare la prestazione del muscolo antagonista che viene allenato successivamente a quello agonista.

In questo caso darei la priorità al muscolo antagonista più carente.

Il problema non si pone in un programma in monofrequenza dove si allena solo 1 o 2 gruppi muscolari a seduta.

Tuttavia questa è solamente una delle tante tattiche d’allenamento contenute nel mio video programma di costruzione muscolare MDD.

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German Volume Training

Verso la fine degli anni ‘60 Vince Gironda ideò l’allenamento 8×8; una tipologia di allenamento ad alto volume che divenne popolare fra i bodybuilders della old school.

In contemporanea a quel periodo, dall’altra parte del globo, i tedeschi formularono una loro versione di allenamento di alto volume molto simile, ovvero il GVT.

Il GVT è un modo molto efficace per shockare i muscoli e costringerli a crescere. E’ un allenamento brutale ideato specificamente per superare uno stallo.

I principi del GVT:

  1. Scegli 2 esercizi per gruppo muscolare. Almeno uno dei due deve essere un esercizio multiarticolare.
  2. Svolgi 10 serie x 1 0 ripetizioni per ciascun esercizio utilizzando un carico pari al 60% del tuo massimale, ovvero un carico con cui normalmente riusciresti a fare 15 o 16 ripetizioni.

    Le prime 3-4 serie saranno abbastanza facili e sarai tentato di aumentare il carico, ma non farlo.

    Le serie 8-9-10 sono le più estrenuanti e se non riesci a completare le 10 ripetizioni, fermati e scala il peso di circa 2,5kg – 5kg e dai gli ultimi colpi fino alla decima ripetizione.

    Lo scopo è di riuscire a fare 10 serie x 10 ripetizioni con lo stesso carico. Quando ci riesci, aumenta leggermente il carico utilizzato nel prossimo allenamento.

  3. Riposati 60 s. – 90 s. secondi fra un set e l’altro.

Come impostare la scheda GVT:

Generalmente si usa uno split di 3 giorni simile al Push – Pull – Legs, in modo da recuperare adeguatamente tra un workout e l’altro.

Giorno 1: Pettorali, Spalle, Tricipiti

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Dorso, Bicipiti, Addominali

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Quadricipiti, Femorali, Polpacci

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: Riposo

Scelta degli esercizi:

Gli esercizi che vai a scegliere per ciascun gruppo muscolare vanno tenuti. Non cambiare esercizi ad ogni allenamento.

  • Pettorali: Spinte manubri su panca piana/inclinata, Bench press su panca piana/inclinata, Dips.
  • Spalle: Military press, Press spalle con i manubri, Alzate laterali con manubri, Tirate al mento con il bilanciere.
  • Tricipiti: French press, Bench press presa stretta, Dips.
  • Dorsali: Rematore con bilanciere/manubri, Trazioni presa prona/supina, Rematore alla t-bar.
  • Bicipiti: Curl con il bilanciere/manubri, Scott curl con il bilanciere, Drag curl bilanciere.
  • Quadricipiti: Squat con il bilanciere, Goblet squat con il manubrio, Leg press.
  • Femorali: Stacchi, Stacchi rumeni con i manubri, Leg curl.
  • Polpacci: Alzate polpacci in piedi/seduto, Alzate polpacci sulla leg press.

Noterai che in alcuni esercizi perderai forza e resistenza più velocemente rispetto ad altri. Per esempio nel giorno 1, il momento in cui arrivi ad allenare i tricipiti, noterai che sono molto affaticati dopo aver allenato il petto. In questi casi consiglio di scegliere un carico di circa 40% del proprio massimale.

Nelle settimane a venire questi gruppi muscolari si abitueranno e diventeranno più forti e resistenti.

Come ho già accennato prima, nelle prime serie di ciascun esercizio, il peso ti sembrerà molto leggero. Concentrati sulla forma d’esecuzione. Verso l’ottava serie il bruciore muscolare sarà insopportabile e quello stesso carico ti sembrerà molto pesante.

Non farti illudere dalla semplicità della scheda del GVT. Dopo aver completato la prima settimana d’allenamento ti renderai conto della difficoltà e stanchezza che affligge il tuo corpo.

Ma la bellezza di questo metodo è che funziona veramente… da molti decenni.

Al di la di questo…

Se ti stai chiedendo quale allenamento dovresti seguire o quale è più adatto per la tua costituzione, ti consiglio di considerare un programma d’allenamento personalizzato.

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

Come Manipolare il SNC per Guadagnare Forza e Massa Muscolare

L’affaticamento coinvolge un gran numero di meccanismi all’interno del SNC (Sistema Nervoso Centrale) e all’interno del muscolo allenante che riduce la forza muscolare intra e post allenamento.

L’affaticamento periferico durante l’esercizio fisico non inibisce lo stimolo ipertrofico.

In contrasto, l’affaticamento del SNC ne compromette l’azione perché previene il reclutamento delle unità motorie della soglia alta durante l’esercizio fisico. Questi ultimi controllano un gran numero di fibre muscolari reagenti.

Quindi durante l’allenamento se non riesci ad attivare le suddette fibre muscolari non puoi farle crescere.

L’affaticamento del SNC avviene sempre durante una serie d’allenamento pesi e raggiunge il picco nel cedimento muscolare.

Generalmente svanisce gradualmente una volta terminata la serie d’allenamento; tuttavia parte dell’affaticamento del SNC è presente anche minuti dopo la prestazione.

Pertanto fare pause troppo corte fra una serie e l’altra non è vantaggioso soprattutto se si ricerca la forza muscolare.

Inoltre l’affaticamento del SNC si accumula gradualmente lungo il corso dell’allenamento, raggiungendo il culmine alla fine del workout.

Per questo motivo, spesso si ottengono migliori risultati per i gruppi muscolari che alleniamo per primi nell’allenamento, e i peggiori risultati per i muscoli che alleniamo per ultimi.

Tuttavia è giusto precisare che questo effetto è più evidente sotto il punto di vista della forza muscolare piuttosto dell’ipertrofia.

Da ciò nasce il dibattito a sfavore degli allenamenti troppo lunghi, ma è un argomento che lascio per un’altra volta.

Dopo l’allenamento l’affaticamento del SNC si protrae per dei giorni, anche se in molti istanti dissipa più velocemente dell’affaticamento locale del  muscolo che tendenzialmente chiamiamo “danno muscolare”.

La letteratura scientifica non è ancora ben chiara sulla natura di questo affaticamento del SNC, ma si crede sia dovuta alla reazione infiammatoria in risposta alla riparazione delle micro lacerazioni delle fibre muscolari.

Da questo si spiega perché l’affaticamento del SNC dura solo un paio di giorni dopo un allenamento di powerlifting sugli individui allenati, ma può durare oltre una settimana in seguito a insolite contrazioni eccentriche.

In particolare l’affaticamento del SNC avviene conseguentemente a un meccanismo di feedback del muscolo e non sorge semplicemente da un workout che coinvolge un importante reclutamento di unità motorie.

Infatti l’allenamento powerlifting da solo non causa l’affaticamento del SNC, bensì ne scaturisce un breve periodo di potenziamento.

Un muscolo gravemente danneggiato manda un segnale al SNC di ridurre il reclutamento delle unità motorie della soglia alta in modo da consentirne il recupero e la riparazione.

Da ciò nasce il luogo comune che l’affaticamento del SNC penalizza tutti i muscoli allo stesso modo. Ma ciò non è assolutamente vero.

Durante l’allenamento i muscoli allenanti vengono colpiti maggiormente rispetto quelli a riposo.

Post allenamento la quantità d’affaticamento è determinata dal danno locale sul muscolo. E’ altrettanto falso il pensiero che lo stesso volume d’allenamento causa lo stesso livello d’affaticamento su ciascun muscolo allenante.

Le differenze di tipi di fibre e il livello d’attivazione che caratterizza ciascun muscolo individualmente lasciano alcuni  muscoli (come il soleo) largamente intatti dopo un duro allenamento ipertrofico.

In contrasto altri muscoli come il brachiale e il brachioradiale incassano danni sostanziali.

Quindi in base all’evidenza scientifica come vanno strutturati gli allenamenti per ottenere il massimo dei risultati?

Scientificamente parlando l’allenamento ad alto volume (alto numero di serie a cedimento muscolare) si è rivelato molto efficace per il bodybuilding. Tuttavia non è sostenibile nel lungo termine.

Quindi ecco le 2 migliori soluzioni comprovate dalla scienza che personalmente utilizzo sulla programmazione dei miei clienti di coaching:

  1. Ramping: consiste di aumentare di una serie il volume di ciascun esercizio del workout, ogni settimana, fino a raggiungere il massimo volume sostenibile (MAV) che tipicamente è attorno alle 18-25 serie totali a settimana per gruppo muscolare.

    Dopo di che si riduce di gran lunga il volume settimanale per 1-3 settimane prima di iniziare di nuovo.
  2. Specializzazione: consiste di assegnare un alto volume settimanale ad uno o due gruppi muscolari per tutta la durata della programmazione. Mentre gli altri gruppi muscolari vengono allenati con un volume inferiore.

    A volte questi volumi bassi sono sufficienti per conseguire l’ipertrofia ma più lentamente o nel peggiore dei casi permettono di mantenere il progresso fatto nei mesi precedenti.

    Questo approccio solitamente viene usato quando si vuole far progredire un gruppo muscolare carente.

L’applicazione di questi metodi va curata in base ai propri obbiettivi. In particolare quando si usa il ramping ha senso restare sulla soglia bassa del MAV per i muscoli che vengono danneggiati facilmente, e sulla soglia alta del MAV per i muscoli più resistenti.

Quando invece si usa la specializzazione è meglio abbreviare i blocchi della programmazione d’allenamento ad alto volume rivolti ai gruppi muscolari che vengono danneggiati facilmente.

Capisco che queste nozioni tecniche sono camplicate d’applicare al proprio regime soprattutto se hai poca esperienza. Per cui lascia che ci pensi io…

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