Cos’è un superset:
E’ l’alternarsi di due esercizi; si esegue una serie di un esercizio e poi si esegue immediatamente una serie di un esercizio diverso senza riposo in mezzo.
In genere va fatto con due esercizi che allenano gruppi muscolari diversi, come bicipiti e tricipiti, in modo che un esercizio possa riposare mentre l’altro viene allenato.
Tuttavia esistono altri modi d’applicazione di cui tratterò fra poco.
Il superset ha principalmente 2 vantaggi: accorcia la durata dell’allenamento, genera un pump localizzato.
Come fare un superset:
Diamo un’occhiata a come fare i tipi più comuni di superset e cosa dice la scienza su ciascuno.
Superset pre-esaurimento:
I superset pre-esaurimento comprendono un esercizio d’isolamento immediatamente prima di eseguire un esercizio multiarticolare che allena lo stesso gruppo muscolare, poi ci si riposa una volta terminato il secondo esercizio.
Ad esempio, potresti fare una serie di croci che isolano i pettorali, poi una serie di bench press che allena anche il torace, e poi riposi 120 secondi.
La teoria alla base del pre-esaurimento è che piccoli gruppi muscolari spesso cedono molto prima di quelli grandi e quindi limitano le prestazioni su esercizi composti.
Ciò significa che il muscolo che stai cercando di allenare non viene stimolato al limite dell’esaurimento.
Ad esempio, nella bench press, i tricipiti possono cedere prima dei pettorali, costringendoti a finire la serie prima di stimolare completamente il muscolo che stavi principalmente cercando di allenare (i pettorali).
Pre-esaurendo il muscolo interessato, ti assicuri che raggiunga il cedimento prima dei muscoli secondari coinvolti nel movimento.
Sebbene la teoria del pre-esaurimento sembra allettante, la letteratura scientifica dimostra che non è migliore per la costruzione muscolare rispetto alle serie normali e potrebbe anche compromettere le tue prestazioni di forza su alcuni esercizi multiarticolari.
Superset post-esaurimento:
Con i superset post-esaurimento, l’idea è quella di spingere un muscolo all’esaurimento muscolare (il punto in cui non è più possibile spostare il peso con perfetta forma d’esecuzione) con un esercizio multiarticolare, ed eseguire immediatamente dopo un esercizio d’isolamento che allena lo stesso muscolo con un carico più leggero fino al punto d’esaurimento muscolare..
Ad esempio, potresti fare una serie di stacchi rumeni, che allena i femorali, poi una serie di leg curl che isola i femorali, poi riposi per 120 secondi.
I sostenitori dei superset post-esaurimento ritengono che questo sia il modo migliore per attivare le unità motorie ad alta soglia, che sono fibre muscolari che rimangono dormienti fino a quando tutte le altre fibre muscolari nel muscolo non vengono affaticate.
Non ci sono ricerche specifiche sull’allenamento post-esaurimento. Tuttavia, i superset post-esaurimento assomigliano a un’altra “tecnica di allenamento avanzata” chiamata drop set.
Quindi possiamo far riferimento alla letteratura scientifica presente sui drop set per fare un’ipotesi plausibile sull’efficacia dei superset post-esaurimento.
La maggior parte delle ricerche dimostra che i drop set non sono più efficaci dei set normali per guadagnare muscoli e forza.
Questo significa che ci sono buone probabilità che l’allenamento post-esaurimento sia efficace quanto i set normali.
Superset antagonisti:
I superset antagonisti comportano l’alternanza tra due esercizi che allenano gruppi muscolari opposti e riposano brevemente tra ogni esercizio o leggermente più a lungo una volta terminato il secondo esercizio.
Ad esempio, potresti fare una serie di bench press (che allena il petto, le spalle e i tricipiti), riposare per circa 30 secondi, poi fare una serie di trazioni alla sbarra (che allena il dorso e i bicipiti ) e riposare per 120 secondi.
Oppure potresti fare una serie di bench press immediatamente seguita da una serie di trazioni alla sbarra, e poi riposare per 2 o 3 minuti.
Tra i vantaggi dei superset antagonisti è che ti permettono di eseguire la stessa quantità di lavoro in molto meno tempo senza compromettere le tue prestazioni; rendendo i superset antagonisti un modo efficiente ed efficace per allenarsi.
Inoltre, alcune ricerche dimostrano che i superset antagonisti possono persino migliorare le prestazioni su entrambi gli esercizi rispetto ai set normali.
L’eccezione a questo sarebbe esercizi full body come lo squat e lo stacco da terra, dove i superset antagonisti dovrebbero essere evitati.
Superset generale:
In un superset generale esegui due esercizi non correlati in sucessione e riposi brevemente tra ogni esercizio o leggermente più a lungo una volta terminato il secondo esercizio.
Ad esempio, potresti fare una serie di leg press (che allena l’intera parte inferiore del corpo), riposare circa 1 minuto, poi fare una serie di lento avanti (che allena la spalla e i tricipiti) e riposare un altro minuto.
Oppure potresti fare una serie di leg press immediatamente seguita da una serie di lento avanti, e poi riposare 2-3 minuti.
Non c’è ancora abbastanza evidenza scientifica sui superset generali, ma la scarsa ricerca che abbiamo suggerisce che sono efficaci quanto i superset antagonisti, rendendoli una strategia efficiente per completare i tuoi allenamenti più velocemente.
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