Il bulking tradizionale come lo conosciamo noi è morto. Nelle prossime righe scoprirai il perchè, cosa è cambiato e qual’è la soluzione per aumentare la massa muscolare in modo sano ed efficiente.
Il concetto del bulking tradizionale è molto semplice: mangiare più calorie possibili, mettere su pesso il più velocemente possibile. Per ciascun seguace di questa filosofia, la bilancia è l’unica amica che ha lungo questo percorso.
L’unica cosa che conta è di vedere la lancetta di questo apparecchio salire ogni settimana. Il metodo adottato è di mangiare ogni due ore, pasti grossi, densi di calorie.
Non stiamo parlando di riso e pollo; bensì di pizza, hamburger, gelati e kebab quasi tutti i giorni. Più calorie possibili ad ogni costo. E finche la bilancia sale, il suino da cortile è contento.
Per semplicità supponiamo che tu voglia fare un bulk partendo da 70kg ed arrivare a pesare 85kg a Natale. A 75kg i jeans ti stanno stretti e ogni volta che ti siedi sono al punto di esploderti in faccia.
A 80kg nulla nel tuo guardaroba ti calza; tutti i vestiti che avevi devi metterli in uno scatolone, buttarli in cantina, e andare a fare shopping per dei vestiti nuovi in questo periodo di crisi.
A 85kg hai vinto!
Sembri la rappresentazione vivente di Homer Simpson, sudi costantemente come un maiale e ti trovi costretto ad indossare pantaloni e magliette da ginnastica 7 giorni su 7.
D’altro canto sei più grosso, più forte che mai; puoi sollevare tranquillamente 100kg sulla panca piana e squattare 150kg per ripetizioni.
Ma al di la di questo hai vinto veramente? Assolutamente NO.
Ecco perchè:
Problema #1 – I Muscoli Crescono Lentamente
Sviluppare i muscoli è un processo molto ma MOLTO lento per tutti coloro che hanno già passato la fase da verginello (i primi 6 mesi di sollevamento pesi).
Una persona avanzata con ottima genetica può sperare di mettere su circa 0,5kg di massa muscolare al mese. Questo significa circa 6kg di muscoli in più all’anno che è ben diverso dai 15-20kg che avresti messo su col bulking.
Indovina cosa sono i 10kg-15kg di differenza: massa grassa e ritenzione idrica.
Problema #2 – Decremento Della Sensibilità Insulinica
Quando fai massa e i tuoi livelli di massa grassa aumentano, ne consegue un decremento della sensibilità insulinica che impedisce la crescita muscolare.
Vedi, l’insulina è un ormone che segnala le cellule muscolari e adipose di utilizzare i micro-nutrienti (in particolare amminoacidi e glucosio).
Quando i recettori delle cellule muscolari sono sensibili all’insulina consentono l’assorbimento degli amminoacidi e del glucosio per favorirne la crescita. Una dieta ipercalorica utilizzata per il bulking causa un incremento costante dei livelli d’insulina, il quale desensibilizza i recettori delle cellule muscolari.
Il decremento della sensibilità insulinica di questi ultimi non consentirà ai muscoli di utilizzare i nutrienti in modo efficiente. Di conseguenza il tuo metabolismo convertirà più facilmente questa abbondanza di nutrienti e calorie in grasso.
Più grasso sei e più propenso sarà il tuo corpo a conservare grasso anzichè sviluppare la massa muscolare. E questo, amico mio, si chiama resistenza anabolica, un danno metabolico tanto temuto da qualsiasi bodybuilder.
Problema #3 – Produzione Di Nuove Cellule Di Grasso
Come spiegato nel punto precedente l’insulina spinge i nutrienti anche nelle cellule di grasso causando la loro crescita. Ma dopo un certo livello di massa grassa, queste cellule adipose non possono più crescere, per cui il tuo metabolismo ne crea delle nuove. Questo processo è chiamato adipogenesi e avviene durante i periodi estesi di costante eccesso calorico.
Una volta terminato il bulking è molto più difficile dimagrire, quindi rimpicciolire le cellule di grasso che ormai si sono moltiplicate.
Problema #4 – Muscoli Morbidi
Il drastico e costante eccesso di calorie costringe il corpo a conservare grasso non solo nei tessuti adiposi ma anche nei muscoli (grasso ectopico); il quale contribuisce a conferire ai muscoli un look morbido.
E’ un problema non solo dal punto di vista estetico, ma anche biologico. Il grasso intramuscolare inibisce la sintesi proteica e la crescita muscolare in definitiva.
Problema #5 – Bassi Livelli Di Testosterone
Una ricerca presentata nel 2009 alla Endocrine Society condotta su 900 persone in sovrappeso, ha segnalato che i soggetti avevano livelli di testosterone molto bassi. Le analisi suggeriscono la presenza di una forte relazione fra massa adiposa e la riduzione della produzione naturale di testosterone.
Questo meccanismo è riconducibile alla resistenza anabolica e al danno metabolico che avviene con l’approccio di un bulk drastico. E’ decisamente un fattore che penalizza sia lo sviluppo muscolare, sia la qualità del proprio benessere e si traduce in scarsa crescita e ritenzione muscolare, debolezza, spossatezza, e mancanza di libido.
La Soluzione
Qui c’è da chiarire una cosa: il bulking è un’approccio che è stato utilizzato con successo per decenni da molti bodybuilder professionisti e vincitori del Mr. Olympia.
Ma ciò che molti ignorano è che questi atleti dispongono di un’ottima genetica in combinazione all’aiuto di sostanze dopanti che permettono loro di farla franca.
In aggiunta, non senti parlare dei numerosi ragazzi regolari della porta accanto che hanno provato questo stesso approcio e hanno rovinato il proprio metabolismo.
Ad ogni modo, se per ogni kilo di massa muscolare metti su 3kg di grasso, successivamente quel kilo di muscolo lo perderai per bruciare i 3kg di grasso.
Non vi è alcuna necessità – per nessuno – di superare il 12% di massa grassa (bf). Per quelli che stanno iniziando oppure si trovano in sovrappeso, la prima cosa da fare è di dimagrire al di sotto del 10% bf.
In questo modo puoi aprofittare di una forte sensibilità insulinica per sviluppare i muscoli. A tal proposito suggerisco la Dieta Degli Dei che ti consentirà di andare ben al di sotto del 10% bf e allo stesso tempo ottimizzare fortemente i tuoi livelli ormonali.
Successivamente hai bisogno di un surplus di calorie per fare massa pulita, ed è difficile sapere esattamente quante calorie bastano per crescere la massa muscolare senza massa grassa.
Tuttavia per gran parte degli individui può bastare un eccesso di 400 – 600 calorie nei giorni d’allenamento pesi, dove generalmente vengono bruciate circa 200 – 250 calorie durante un workout di un’ora.
Mentre nei giorni off, siccome non vi è il dispendio di energia relativo all’allenamento, basta un surplus leggermente inferiore attorno ai 300 – 400 calorie per prevenire l’accumulo di grasso durante tali giornate. E’ meglio sottrarre la differenza di 200 – 300 calorie principalmente dai carboidrati.
Una cosa di cui non si sente parlare molto è dell’importo di sodio (sale) giornaliero a cui devi fare molta attenzione perchè influenza la quantità di ritenzione idrica nel corpo. La cosa peggiore è di fluttuare con le quantità ingerite di giorno in giorno e l’inadeguata consumazione d’acqua che l’accompagna.
Se vuoi consumare per esempio 2g di sale ogni giorno, assicurati che tutti i giorni consumi quella stessa quantità all’incirca e di bere almeno 3L d’acqua durante la giornata.
L’estratto di tarassaco è un integratore molto versatile che io utilizzo appunto per eliminare la ritenzione idrica e mantenere un fisico relativamente asciutto anche durante il periodo di massa pulita. E’ un lieve diuretico naturale che espelle l’acqua in eccesso ed equilibra i livelli di sodio nel corpo. In aggiunta è un forte anti-ossidante che aiuta a depurare i reni e il fegato; per cui è un’ottima cosa da aggiungere al proprio stack di integratori per la massa.