Un paio di braccia grosse e muscolose è considerato importante da qualsiasi bodybuilder perchè simboleggia un uomo forte e virile.

Il trend nel bodybuilding ha sempre premiato coloro che hanno braccia spettacolari come Larry Scott, Dave Draper, Sergio Oliva e Arnold Schwarzenegger.

Frank Zane era consapevole di non rientrare in questo gruppo di atleti dalle braccia spettacolari perchè le sue (senza pump) non superarono mai i 46cm.

Tuttavia negli anni crebbero di 16cm, partendo da una misurazione iniziale di 30,5cm.

Difetto > Punto Di Forza:

Per lui la muscolosità e l’estetica erano al primo posto rispetto alla grandezza.

Sosteneva di avere un forte limite genetico dovuto principalmente alla sua costituzione che lo penalizzasse sotto questo aspetto.

La sua minuta struttura ossea poteva esser un vantaggio competitivo nonostante i 50cm di braccio non fossero nelle sue carte.

Le sue modeste braccia se sviluppate correttamente con una certa forma e muscolosità potevano sembrare molto più grandi in contrasto alla sua struttura rispetto ai 50cm di braccio su una struttura ossea più rubusta.

Un persona non può cambiare la sua costituzione ereditaria quindi la miglior cosa è di utilizzarla a proprio vantaggio e costruire il miglior fisico entro i propri limiti strutturali.

Per questo motivo Frank credeva che le misurazioni della circonferenza contino ben poco rispetto al look trasmesso dalla forma e la tonicità del muscolo.

Le sue braccia se sviluppate in modo completo apparirebbero molto più grosse in contrasto ai polsi piccoli.

Filosofia D’allenamento:

I suoi allenamenti cambiarono gradualmente da una routine con carichi pesanti e ripetizioni basse ad una con un maggior livello di concentrazione sui muscoli.

Utilizzò due principi per ottenere le braccia dalla forma perfetta: il metodo della Contrazione del Picco e della Tensione Muscolare Costante.

Secondo lui le persone che possiedono ancora delle braccia poco sviluppate devono concentrarsi sui movimenti che consentono di cheattare. Ovvero devono alzare carichi molto pesanti e svolgere il movimento rapidamente senza badare troppo alla forma d’esecuzione. Ciò andrebbe ad irrobustire le braccia.

Tuttavia nella sua condizione allora attuale, le sue braccia erano abbastanza grandi e non necessitavano di maggior massa. Per tanto si concentrò sullo shaping, migliorandone la definizione e la separazione muscolare.

Questa combinazione di effetti trasmette un look più maturo e denso.

Come Funziona La Contrazione Del Picco:

Quando svolgi un esercizio contrai intensamente il muscolo nella parte alta del movimento. Una volta raggiunto il punto di massima contrazione del movimento, spremi bene il muscolo per un secondo o due.

Sentirai un leggero crampo muscolare o del bruciore dopo aver svolto ciascuna serie con questo metodo e ciò indica che l’hai svolto correttamente.

Maggiore è il carico sollevato e più debole sarà la contrazione muscolare perchè la concentrazione vaga sulla mole del carico e lascia più spazio ad un’esecuzione scorretta.

Come Funziona La Tensione Costante:

Mentre svolgi l’esercizio devi  tenere il muscolo costantemente in tensione.

Dall’inizio della ripetizione percorri il movimento lentamente e in modo controllato tenendo sempre il muscolo in tensione sia quando sali che quando scendi e contrai il picco.

Frank combinava questi due metodi per ottenere maggior pienezza e contorno muscolare e ci teneva precisare che questi metodi vanno utilizzati solamente se si ha già raggiunto un buon livello di massa sulle braccia.

In linea con questo approcio all’allenamento aggiunse anche ciò che lui chiamava il Quality Training che consisteva di tenere i tempi di recupero molto brevi fra una serie e l’altra.

Al tempo si credeva che questo metodo potesse affaticare ulteriormente il muscolo, bruciare l’adipe intramuscolare e tirar fuori l’aspetto qualitativo.

Contrario al pensiero comune della sua epoca Frank era convinto che questo metodo d’allenamento fosse superiore al vecchio metodo di carichi pesanti e pause lunghe.

L’allenamento Braccia Deve Esser Suddiviso In 3 Parti:

Bicipiti, tricipiti e avambracci, ciascuno dei quali deve esser allenato equamente.

Frank era solito scegliere esercizi di diversa natura che allenano i muscoli delle braccia da ogni angolo.

Ma è fermamente convinto che la cosa più importante non è la selezione degli esercizi, ma il modo con cui questi vengono eseguiti.

La Scheda Per Le Braccia di Frank Zane:

– Ogni serie va svolta utilizzando i metodi di contrazione del picco, tensione costante e quality training

Bicipiti:

1 ) Curl manubri su panca inclinata 5 serie x 6 ripetizioni. Questo esercizio allena i bicipiti in modo completo e pone enfasi sulla “parte bassa” presso l’inserzione. Muovi il peso lentamente in modo controllato fino ad estendere completamente le braccia quando scendi col peso ad ogni ripetizione

 

2) Scott Curl Ai Cavi 5 serie x 6 ripetizioni. Svolgendolo con un peso medio-leggero permette di concentrarsi sulla contrazione del picco.

 

3) Curl manubri alternati 5 serie x 8 ripetizioni. Un esercizio che trasmette un bel pump e la possibilità di concentrarti equamente su ciascun braccio.

Tricipiti:

1) Pushdown ai Cavi presa a V 5 serie x 10 ripetizioni. Un esercizio di riscaldamento per un bel pump . Il raggio di movimento deve esser completato con la distensione delle braccia. Aumenta gradualmente il peso ad ogni serie.

 

2) Tricep Extension unilaterale 5 serie x 8 ripetizioni. L’utilizzo di un braccio alla volta permette di concentrarti sull’azione dei tricipiti. Tipicamente fra alterna una serie con un braccio e l’altro senza riposo.

 

3) Bench Press Presa Stretta 5 serie x 8 ripetizioni. Le mani vanno posizionate sul bilanciere una spanna di distanza l’una dall’altra e i gomiti puntati verso l’esterno per porre maggior enfasi sul capo laterale dei tricipiti.

Avambracci:

1) Wrist Roll 5 serie x 5 ripetizioni Frank crede che ci sia un rapporto sinergistico fra i muscoli adiacenti. Ovvero allenando gli avambracci aiuta le braccia in generale, così come allenare i deltoidi aiuta i pettorali ad alzare più peso, e cosi via. Rafforzando una zona va a rafforzare anche il muscolo adiacente. Perciò è importante allenare gli avambracci per assistere anche lo sviluppo degli altri muscoli delle braccia.

 

2) Pinch Plates Farmers Walks 5 serie ad esaurimento. Lo svolgimento consiste di tenerere con la presa di ciascuna mano 2 dischi e di camminare (braccia distese sui fianchi) finchè la presa diventa abbastanza debole da far cadere i dischi dalle mani. Se riesci a tenere i dischi per più di un minuto, aumenta il carico.