Alimentazione Per Le Donne
Può una donna nutrirsi e seguire gli stessi consigli nutrizionali di un uomo? La risposta è NO.
Se c’è una cosa che ho imparato dopo aver lavorato con oltre 180 clienti donne è che reagiscono in modo diverso ai nutrienti rispetto agli uomini per numerosi motivi:
– Ormoni
– Sensibilità insulinica
– Metabolismo
– Fisiologia
– Quantità di massa muscolare
Le Donne Bruciano Più Grassi Rispetto Agli Uomini
Durante l’esercizio fisico la donna utilizza meno carboidrati rispetto all’uomo, bensì fa maggior affidamento sui grassi per trarne energia (Tarnopolsky, 2008).
Ecco perchè:
– I livelli dell’ormone Estrogeno sono più alti rispetto a quelli dell’uomo (Tarnopolsky, 2008).
– Le donne hanno una maggior sensibilità agli effetti dell’ormone Epinefrina (Schmidt et al., 2014).
– Hanno una maggior concentrazione del grasso intra cellulare (Tarnopolsky, 2008).
Alcune ricerche dimostrano che le donne esercitando la stessa intensità d’allenamento degli uomini possono usufruire e ossidare i grassi più efficientemente (Venables et al., 2005; Phelain et al., 1997)
La Dieta Ideale Per Le Donne
Gli studi menzionati precedentemente suggeriscono che le donne possono trarre maggior vantaggio da una dieta low carb o da una chetogenica con alte quantità di grassi come il programma di dimagrimento DDD.
Infatti nella letteratura scientifica vi sono molte ricerche e riscontri positivi relativi ad una dieta chetogenica per le donne.
Secondo lo studio Trexler et al., 2014 risulta che le donne che seguirono una dieta chetogenica con alte quantità di grassi:
1) bruciarono più calorie durante l’esercizio fisico;
2) ebbero una maggiorazione della forza muscolare alla bench press;
3) ebbero una quantità di massa grassa inferiore rispetto alle donne che seguirono una dieta composta da basse quantità di grassi e alte quantità di carboidrati.
Un’altro beneficio importante derivante da una dieta chetogenica è la riduzione degli attacchi di fame e un miglioramente della sazietà. Questo è un’aspetto chiave di una dieta dimagrante sostenibile a lungo termine.
Dal punto di vista della nutrizione femminile, una dieta chetogenica tende ad essere più saziante per la maggior parte degli individui (Johnstone et al., 2008).
Uno studio suggerisce che una dieta con alte quantità di grassi causa una riduzione del 15% relativo al consumo del cibo (Bolhuis et al., 2016).
Questo significa che se hai meno appetito, la dieta sarà più piacevole, più sostenibile e riscontrerai meno attachi di fame e tentazioni.
Come Reagisce Il Corpo Di Una Donna Ai Nutrienti
Le donne tendono a mantenere alti livelli di sensibilità insulinica (importante per la salute e la perdita di peso) quando seguono una dieta chetogenica (Heeg et al., 2011).
La letteratura scientifica dimostra che la sensibilità insulinica ha un ruolo molto importante nella ripartizione dei nutrienti rivolti a favorire il dimagrimento, la ricomposizione corporea e la tolleranza verso altre diete come una low carb o low fat (McClain et al. 2012).
Ciò consente al corpo di reagire meglio nel caso si dovesse transizionare verso una dieta che prevede quantità più alte di carboidrati o quantità più basse di grassi.
In base a queste caratteristiche, le donne possono reagire bene al consumo dei carboidrati, quindi non vanno eliminati completamente dalla dieta soprattutto durante una fase di costruzione muscolare. Bensì possono esser introdotti in uno o più cheat meal (sgarri) o pasti settimanali in base ai propri obiettivi di fitness.
L’alimentazione In Relazione Alla Costituzione Corporea
Un aspetto importante da tenere in considerazione quando si intraprende un approcio nutrizionale per la donna è il tipo di costituzione corporea; in modo particolare il peso, l’altezza, la quantità di massa magra e grassa corporea.
Questi fattori possono esser utili per stimare il Fabbisogno Calorico Giornaliero o Fabbisogno Basale (il numero di calorio bruciate al giorno a riposo), il quale differisce da quello degli uomini sotto i seguenti aspetti:
– Normalmente il FCG o il FB delle donne è fra il 20% e il 40% inferiore a quello degli uomini; ovvero le donne necessitano di consumare meno calorie.
– Le donne necessitano di una dose inferiore di proteine o di leucina per stimolare la sintesi proteica.
– Le donne hanno le riserve di glicogeno intra muscolare più contenute, quindi occorre a loro piccole quantità di carboidrati.
Detto questo, le particolarità fisiologiche che caratterizzano le donne vanno tenute in considerazione per creare un programma alimentare su misura.
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