Non c’è dubbio che la maggior parte dei bodybuilder più grossi si allena con un alto volume d’allenamento; ovvero 20 o più serie per gruppo muscolare.
Ma tutto quell’allenamento è davvero necessario?
E’ sicuramente possibile ma non è affatto necessario.
Infatti dal punto di vista scientifico questa tipologia d’allenamento è uno spreco di tempo e d’energia.
Senza dubbio, fare molte serie può funzionare come comprovato dalla scienza, ma presenta un grosso inconveniente che ti spiegherò fra poco…
Prendiamo per esempio il bodybuilder leggendario Bill Pearl. Aveva uno dei fisici più massicci degli anni ’50 e ’60, prima che gli steroidi fossero anche un puntino sullo schermo del radar del bodybuilding.
Faceva 20 o più serie per gruppo muscolare, allenando ciascuno due volte la settimana.
Il motivo per cui doveva allenarsi così tanto e a lungo è che si allenava in buffer e non gli piaceva portare le serie al cedimento muscolare.
Quindi nel suo caso fare più serie è assolutamente indispensabile per affaticare il muscolo e generare abbastanza stress metabolico per massimizzare la massa muscolare.
Dal punto di vista scientifico, in qualsiasi serie, prima vengono attivate le unità motorie della soglia bassa, poi quelle della soglia intermedia e per ultimo quelle della soglia alta.
Quando in una serie ti trovi vicino al cedimento muscolare, vengono reclutate un maggior numero di fibre a contrazione veloce che hanno il potenziale massimo per la crescita.
Che cosa succede se interrompi la serie in anticipo, prima dell’esaurimento, come piaceva fare a Bill Pearl?
Vengono attivate solo alcune di quelle fibre fondamentali per la crescita.
Quindi un’altro metodo per reclutare più fibre è quello di fare più serie.
In ciascuna serie successiva avviene un reclutamento maggiore di fibre veloci siccome quelle utilizzate nella serie precedente sono affaticate.
Quindi in poche parole fai tutte quelle serie e ripetizioni extra solo per attivare un po’ più di fibre di crescita a contrazione veloce.
Non è molto efficiente, vero?
Tuttavia, se hai una soglia del dolore bassa dovuta alla maggiore età (over 45 anni) oppure un sistema nervoso inadeguato, oppure se ti piace semplicemente passare delle ore ad allenarti in palestra, gli allenamenti ad alto volume vanno bene.
Se sei come me e preferisci stimolare la crescita muscolare il più velocemente possibile (abbiamo una vita al di fuori della palestra!), devi adottare il principio del reclutamento di fibre e quindi portare le serie all’esaurimento muscolare. Bastano poche serie per massimizzare i guadagni.
A tal proposito puoi usare la tecnica del P-Rep (ripetizioni parziali).
Ecco come funziona:
Quando raggiungi il cedimento muscolare in una serie, hai già attivato più fibre a contrazione veloce di quante ne avreste attivate in una serie interrotta prima dell’esaurimento.
In quell’istante la fatica e l’esaurimento del sistema nervoso ti hanno fatto arrestare di colpo.
Per superarlo, dovresti passare alle ripetizioni parziali, ovvero svolgere solamente la prima porzione della fase concentrica del movimento.
Fare le parziali quando il muscolo è esaurito costringe l’attivazione di altre fibre a contrazione veloce, perciò in ciascuna serie prolungata massimizzi la stimolazione neuromuscolare.
Con quel tipo di sovraccarico è ovvio che non puoi fare molte serie e di fatto non ce n’è bisogno perché in ciascuna serie stimoli molte più fibre di crescita.
Si tratta di prioritizzare l’intensità anzichè la durata dell’allenamento.
Possiamo paragonare la cosa all’intensità generata da uno sprint sostenibile per pochi metri vs una camminata leggera sostenibile per dei kilometri prima di sentire l’affaticamento.
Quando guardi le cose da questa prospettiva, capisci che gli allenamenti più brevi stile P-Rep o tecniche simili sono la strada migliore per massimizzare la massa di un bodybuilder natural.
Troppo volume e/o troppa intensità possono logorarti.
Nonostante i vantaggi del P-Rep, usare questa tecnica per lungo tempo presenta un problema: l’esaurimento cumulativo del sistema nervoso.
Non puoi usare questa tecnica e altre simili per molte settimane consecutive senza ridurre a tratti l’intensità dell’allenamento e dar un po di tregua al corpo. Quindi presta attenzione alla tua programmazione degli allenamenti.
Capisco che strutturare un programma d’allenamento completo è difficile e richiede molto lavoro.
Solamente il pensiero di scegliere la periodizzazione, lo split, gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni adatte possono far perdere la testa.
Se ti piacerebbe che me ne occupassi io, ti invito a prenotare una consulenza telefonica gratuita dove valuteremo insieme il miglior percorso alimentare e d’allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Un paio di braccia grosse e muscolose è considerato importante da qualsiasi bodybuilder perchè simboleggia un uomo forte e virile.
Il trend nel bodybuilding ha sempre premiato coloro che hanno braccia spettacolari come Larry Scott, Dave Draper, Sergio Oliva e Arnold Schwarzenegger.
Frank Zane era consapevole di non rientrare in questo gruppo di atleti dalle braccia spettacolari perchè le sue (senza pump) non superarono mai i 46cm.
Tuttavia negli anni crebbero di 16cm, partendo da una misurazione iniziale di 30,5cm.
Difetto > Punto Di Forza:
Per lui la muscolosità e l’estetica erano al primo posto rispetto alla grandezza.
Sosteneva di avere un forte limite genetico dovuto principalmente alla sua costituzione che lo penalizzasse sotto questo aspetto.
La sua minuta struttura ossea poteva esser un vantaggio competitivo nonostante i 50cm di braccio non fossero nelle sue carte.
Le sue modeste braccia se sviluppate correttamente con una certa forma e muscolosità potevano sembrare molto più grandi in contrasto alla sua struttura rispetto ai 50cm di braccio su una struttura ossea più rubusta.
Un persona non può cambiare la sua costituzione ereditaria quindi la miglior cosa è di utilizzarla a proprio vantaggio e costruire il miglior fisico entro i propri limiti strutturali.
Per questo motivo Frank credeva che le misurazioni della circonferenza contino ben poco rispetto al look trasmesso dalla forma e la tonicità del muscolo.
Le sue braccia se sviluppate in modo completo apparirebbero molto più grosse in contrasto ai polsi piccoli.
Filosofia D’allenamento:
I suoi allenamenti cambiarono gradualmente da una routine con carichi pesanti e ripetizioni basse ad una con un maggior livello di concentrazione sui muscoli.
Utilizzò due principi per ottenere le braccia dalla forma perfetta: il metodo della Contrazione del Picco e della Tensione Muscolare Costante.
Secondo lui le persone che possiedono ancora delle braccia poco sviluppate devono concentrarsi sui movimenti che consentono di cheattare. Ovvero devono alzare carichi molto pesanti e svolgere il movimento rapidamente senza badare troppo alla forma d’esecuzione. Ciò andrebbe ad irrobustire le braccia.
Tuttavia nella sua condizione allora attuale, le sue braccia erano abbastanza grandi e non necessitavano di maggior massa. Per tanto si concentrò sullo shaping, migliorandone la definizione e la separazione muscolare.
Questa combinazione di effetti trasmette un look più maturo e denso.
Come Funziona La Contrazione Del Picco:
Quando svolgi un esercizio contrai intensamente il muscolo nella parte alta del movimento. Una volta raggiunto il punto di massima contrazione del movimento, spremi bene il muscolo per un secondo o due.
Sentirai un leggero crampo muscolare o del bruciore dopo aver svolto ciascuna serie con questo metodo e ciò indica che l’hai svolto correttamente.
Maggiore è il carico sollevato e più debole sarà la contrazione muscolare perchè la concentrazione vaga sulla mole del carico e lascia più spazio ad un’esecuzione scorretta.
Come Funziona La Tensione Costante:
Mentre svolgi l’esercizio devi tenere il muscolo costantemente in tensione.
Dall’inizio della ripetizione percorri il movimento lentamente e in modo controllato tenendo sempre il muscolo in tensione sia quando sali che quando scendi e contrai il picco.
Frank combinava questi due metodi per ottenere maggior pienezza e contorno muscolare e ci teneva precisare che questi metodi vanno utilizzati solamente se si ha già raggiunto un buon livello di massa sulle braccia.
In linea con questo approcio all’allenamento aggiunse anche ciò che lui chiamava il Quality Training che consisteva di tenere i tempi di recupero molto brevi fra una serie e l’altra.
Al tempo si credeva che questo metodo potesse affaticare ulteriormente il muscolo, bruciare l’adipe intramuscolare e tirar fuori l’aspetto qualitativo.
Contrario al pensiero comune della sua epoca Frank era convinto che questo metodo d’allenamento fosse superiore al vecchio metodo di carichi pesanti e pause lunghe.
L’allenamento Braccia Deve Esser Suddiviso In 3 Parti:
Bicipiti, tricipiti e avambracci, ciascuno dei quali deve esser allenato equamente.
Frank era solito scegliere esercizi di diversa natura che allenano i muscoli delle braccia da ogni angolo.
Ma è fermamente convinto che la cosa più importante non è la selezione degli esercizi, ma il modo con cui questi vengono eseguiti.
La Scheda Per Le Braccia di Frank Zane:
– Ogni serie va svolta utilizzando i metodi di contrazione del picco, tensione costante e quality training
Bicipiti:
1 ) Curl manubri su panca inclinata 5 serie x 6 ripetizioni. Questo esercizio allena i bicipiti in modo completo e pone enfasi sulla “parte bassa” presso l’inserzione. Muovi il peso lentamente in modo controllato fino ad estendere completamente le braccia quando scendi col peso ad ogni ripetizione
2) Scott Curl Ai Cavi 5 serie x 6 ripetizioni. Svolgendolo con un peso medio-leggero permette di concentrarsi sulla contrazione del picco.
3) Curl manubri alternati 5 serie x 8 ripetizioni. Un esercizio che trasmette un bel pump e la possibilità di concentrarti equamente su ciascun braccio.
Tricipiti:
1) Pushdown ai Cavi presa a V 5 serie x 10 ripetizioni. Un esercizio di riscaldamento per un bel pump . Il raggio di movimento deve esser completato con la distensione delle braccia. Aumenta gradualmente il peso ad ogni serie.
2) Tricep Extension unilaterale 5 serie x 8 ripetizioni. L’utilizzo di un braccio alla volta permette di concentrarti sull’azione dei tricipiti. Tipicamente fra alterna una serie con un braccio e l’altro senza riposo.
3) Bench Press Presa Stretta 5 serie x 8 ripetizioni. Le mani vanno posizionate sul bilanciere una spanna di distanza l’una dall’altra e i gomiti puntati verso l’esterno per porre maggior enfasi sul capo laterale dei tricipiti.
Avambracci:
1) Wrist Roll 5 serie x 5 ripetizioni
Frank crede che ci sia un rapporto sinergistico fra i muscoli adiacenti. Ovvero allenando gli avambracci aiuta le braccia in generale, così come allenare i deltoidi aiuta i pettorali ad alzare più peso, e cosi via. Rafforzando una zona va a rafforzare anche il muscolo adiacente. Perciò è importante allenare gli avambracci per assistere anche lo sviluppo degli altri muscoli delle braccia.
2) Pinch Plates Farmers Walks 5 serie ad esaurimento. Lo svolgimento consiste di tenerere con la presa di ciascuna mano 2 dischi e di camminare (braccia distese sui fianchi) finchè la presa diventa abbastanza debole da far cadere i dischi dalle mani. Se riesci a tenere i dischi per più di un minuto, aumenta il carico.
Sono tanti, e non farò nomi. Credo che sia più produttivo educarti su come riconoscere un fake natural, piuttosto che lasciarti nel dubbio.
Prima che qualche idiota inizi a far polimiche, devo precisare:
1) Questo articolo non è rivolto a nessuno in particolare. Se ti senti offesso è perchè hai la coda di paglia – cazzi tuoi.
2) Non c’è nulla di male nel far uso di steroidi. E’ una scelta personale come il bere e il fumare. Ho molto rispetto per quelli che lo fanno per la loro professione e per competere ad alti livelli.
3) Al contrario non ho alcun rispetto per quelli che invece ne fanno uso e ti mentono in faccia dicendo di essere natural, solo per spillarti i soldi e qualche like. Questi ultimi vanno linciati, rappresentano il cancro dell’industria del fitness che sta cadendo in basso a causa loro.
Se i tuoi polpacci sono grossi come dei palloni da rugby seppur li alleni raramente, allora questo articolo non fa per te.
Lo sviluppo dei polpacci è strettamente legato alla propria genetica e dipende in particolare dall’inserzione del muscolo.
Sulla destra dell’ immagine è la rappresentazione di una buona genetica relativa al polpaccio; il muscolo è lungo, l’inserzione è bassa in prossimità del tallone e quindi il potenziale di crescita è vasto.
Infatti ti sarà capitato prima d’ora di vedere una persona con dei polpacci grossi anche se non ha mai messo piede in una palestra. Il motivo è che sono geneticamente avvantaggiati.
Mentre sulla sinistra dell’immagine viene rappresentata una scarsa genetica relativa al polpoccio; il muscolo è corto, l’inserzione è molto alta e quindi il potenziale di crescita è limitato. Questo è ciò che caratterizza molti di noi con i polpacci piccoli che fanno fatica a crescere.
Ma questo non significa che ti devi rassegnare.
Seguendo le indicazioni che ti darò fra poco potrai anche tu sfruttare il massimo del potenziale della tua genetica ed avere dei polpacci grossi e venosi.
Una Strana Tecnica Del Mr. Universo ’73 Per Sviluppare I Polpacci
Boyer Coe, vincitore del Mr. America e Mr. Universo all’inizio degli anni ’70, disse che il polpaccio è un muscolo prettamente legato allo stretching data la mobilità della caviglia.
Facendo stretching frequentemente è possibile attivare le fibre muscolari e favorire un maggior stimolo di crescita.
Questa filosofia fu utilizzata anche da alcuni atleti contemporanei, fra cui Arnold Schwarzeneger, il quale agli inizi della sua carriera aveva dei polpacci sottosviluppati. In passato Arnold affermò che correndo tutti i giorni in spiaggia sulla sabbia contribuì a tirare i polpacci e a svilupparli ulteriormente.
Boyer Coe suggeriva di fare in particolare due esercizi di stretching:
Posiziona la punta dei piedi su uno scalino abbastanza alto e lasciar cadere i talloni col peso del corpo verso il basso.
Mettiti sulle ginocchia, posiziona la punta dei piedi sotto il sedere e scendi lentamente fino a sederti sui piedi.
Questi esercizi aiutano a tirare il muscolo e ad ampliare il raggio di movimento quando svolgi gli esercizi.
Metodo D’allenamento Per I Polpacci
Le alzate dei polpacci in piedi e da seduto sono i principali esercizi e gli unici di cui avrai bisogno per sviluppare al completo questo gruppo muscolare.
A tal proposito, un’errore che vedo fare spesso è l’esecuzione veloce e parziale del raggio di movimento.
Se vuoi veramente sviluppare i polpacci devi smetterla di cazzeggiare e svolgere l’intero raggio; ponendo enfasi sulla contrazione e sull’allungamento del muscolo rispettivamente nella parte alta e bassa del movimento.
Devi sentire il muscolo contrarre fino ad una sensazione di crampo muscolare quando vai su col tallone, e sentirlo tirare quando scendi giù.
Inizialmente questa sensazione sarà fastidiosa e dolente. Ma è neccessario resistere e andare oltre il dolore al fine di stimolare i polpacci in modo appropriato. Col tempo la tua soglia di tolleranza del dolore sarà molto più alta e riuscirai a sopportare il bruciore derivante dagli allenamenti.
Per far crescere i polpacci, in primis devi sapere come funzionano. A differenza di altri gruppi muscolari, sono molto resistenti perchè li usi tutto il giorno quando cammini, corri e fai le scale.
Perciò sono muscoli rivolti a dare prestazioni di lunga durata e non ricevono molti attimi di riposo durante un movimento motorio. Per esempio, quando fai 3 piani di scale oppure una passeggiata, non ti fermi lungo il tragitto per riposarti qualche minuto.
Quindi allenare i polpacci con un peso leggero e fare lunghe pause fra le serie d’allenamento non funziona.
Devi allenarli con carichi pesanti, alte ripetizioni e fare pause brevi (sotto i 60 secondi) fra una serie e l’altra per stimolarli a crescere.
Questi metodi d’allungamento e d’allenamento mi hanno aiutato a far crescere i polpacci da 37cm a 40,5cm di circonferenza in solo 10 mesi. Quindi sono sicuro che funzioneranno anche per te.
Provali e fammi sapere il tuo progresso fra qualche settimana…
Dato che ci sei, clicca il pulsante qui in basso per condividere questo articolo con i tuoi amici della palestra.
1) Una confezione Optimum Nutrition Whey
2) Un Programma D’allenamento Personalizzato di 8 settimane (preparato da Oliver Montana)
3) Un Programma Alimentare Personalizzato (preparato da Oliver Montana)
Prima o poi tutti ci ritroviamo di fronte a questo dilemma:
Qual’è il miglior numero di serie x ripetizioni?
La verità è che non esiste uno schema migliore di tutti, eccetto quello che trovi funzionare meglio per te.
Detto questo, di seguito ti fornisco i 5 schemi d’allenamento funzionanti sin dagli albori del bodybuilding, utilizzati al fine di massimizzare la massa e la forza muscolare. Va precisato che li fuori ci sono molti schemi validi che funzionano, tuttavia quello che stai per leggere sono le più basilari che funzioneranno per gran parte delle persone.
1) 5 x 5 con il 75% – 80% del massimale.
Questa è una delle routine più antiche che risale sin dagli inizi del 1930 e venne resa popolare negli anni ’50 dal campione Mr. Universo Reg Park. E’ uno schema semplice, rivolto principalmente a sviluppare la forza muscolare e affiancato da modesti guadagni di massa muscolare lungo il percorso.
Tuttavia se il tuo obiettivo è prettamente lo sviluppo della massa magra, allora lo schema seguente è più suggerito…
2) 4 x 8 con il 70% del massimale
Questo è uno schema molto basilare utilizzato da oltre 40 anni nel bodybuilding per favorire l’ipertrofia muscolare. Data la sua natura è un’opzione valida soprattutto per i vergini che iniziano a far palestra, perchè è un decente compromesso fra volume ed intensità d’allenamento.
3) 8 x 8 con il 60% del massimale
Ideato dal visionario Vince Gironda, questo schema è considerato la prima routine ad alto volume (high volume) del suo genere, con brevissimi intervalli di riposo di 30 sec. fra un set e l’altro. A parole sue, il 8 x 8 è rivolto a massimizzare lo sviluppo delle fibre muscolari nel minor tempo possibile.
E’ molto intenso; il pump che ne deriva è quasi doloroso ma altrettanto spettacolare da guardare. E per tal motivo è uno schema avanzato che va utilizzato solamente per un paio di settimane e decisamente non è adatto a chi ha meno di un anno d’esperienza in palestra.
4) Micropausa intraset 8 + 4 con il 70% del massimale
Utilizza un peso che riesci a sollevare per un massimo di 10 ripetizioni, ma ti fermerai all’ottava seguito dal Rest Pause (micropausa intraset) di 15 secondi che consente un breve recupero fisiologico per poter terminare la serie dando gli ultimi 4 colpi mancanti. Questo consente di mantenere altà l’intensità del set senza la necessità di scaricare il peso sollevato.
Il rest pause è una delle tecniche ad alta intensità più efficaci per stimolare la crescità muscolare. Tuttavia va utilizza sporadicamente, solo in un set per esercizio e per brevi tratti del proprio programma d’allenamento perchè stressa troppo il corpo.
5) 10 x 1 con il 90% del massimale
Personalmente non sono un amante degli schemi per la forza muscolare perchè va oltre lo scopo del bodybuilding. Ma le dieci serie da una ripetizione ti consentiranno di diventare molto efficiente nel sollevare pesi importati nei movimenti multiarticolati soprattutto se sei agli inizi.
Il volume di questo schema non è significativo al punto di affaticare il muscolo e conseguentemente favorire l’ipertrofia. Ma data l’alta intensità del movimento relativa all’elevato carico sollevato, mette molta pressione sul sistema nervoso. Quindi suggerisco di lasciare ampio spazio per il recupero fra un allenamento e l’altro di questo genere.
Questi schemi sono interessanti e trovano posto nel programma d’allenamento in base ai propri obiettivi. Ma una cosa che noterai per certo è che indifferentemente da quale scegli di seguire, dopo due o tre settimane il tuo progresso arriverà al capolinea.
Resterai frustrato in quella situazione di stallo per molti mesi, addirittura anni se non comprendi quanto ti sto per dire. O peggio ancora, come ogni altro disperato, spenderai soldi su integratori inutili sperando che questi siano per magia l’anello mancante.
Ascolta, focalizzarti solamente sulle serie x ripetizioni è sbagliato perchè costituisce solamente uno degli 8 fattori di sovraccarico muscolare. In poche parole, stai sfruttando solamente un ottavo del tuo potenziale di sviluppo.
Ci sono ben 8 fattori di stimolo muscolare che devi manipolare nel tuo programma d’allenamento per massimizzare la crescita e la forza muscolare nel più breve tempo possibile, ed evitare gli stalli.
Il programma d’allenamento della Massa Degli Dei è periodizzato e manipola in modo ottimale tutti gli 8 fattori di stress muscolare, così che tu non debba far nulla eccetto seguire le schede d’allenamento settimanli fornite e ottenere il rapido progresso che hai sempre sperato. Clicca qui e provalo ora… sarai contento di averlo fatto.
