A meno che tu non sia nato ieri, sicuramente ti sarà stato detto numerose volte di…
“Non fare cardio se vuoi aumentare la massa muscolare”.
“Fare il cardio subito dopo l’allenamento pesi per perdere peso”.
A pensarci bene queste affermazioni sono veritiere quanto il detto “Masturbarsi si diventa ciechi”.
Ti sarai toccato almeno un centinaio di volte, eppure ci vedi benissimo per leggere questo articolo, giusto?
Il punto è che solo l’esperienza ed in particolare la ricerca scientifica possono distinguere la realtà dalla finzione.
Fra poco condividerò con te alcune rivelazioni scientifiche di cui non hai mai sentito parlare.
Scoprirai finalmente quello che la letteratura scientifica dice riguardo alla relazione fra il cardio e lo sviluppo muscolare. E come utilizzare il cardio per aiutarti a sviluppare più velocemente la tua massa muscolare.
Uno studio pubblicato nel Journal Medicine and Science and Sports and Exercise nel 1995, condotto dall’Università del Wisconsin ha suddiviso 30 uomini (soggetti) in 2 gruppi.
I soggetti del gruppo A seguirono un programma di sollevamento pesi 3 giorni alla settimana. I soggetti del gruppo B seguirono lo stesso regime con l’aggiunta di 50 minuti di ciclismo negli stessi giorni di allenamento pesi.
Dopo 10 settimane sotto questo protocollo, scoprirono che i soggetti del gruppo B non solo avevano incrementato la propria forza nei sollevamenti quanto il gruppo A, ma avevano riscontrato una maggior crescita muscolare delle gambe.
Un’altro studio condotto dall’Università di Calgary scoprì che l’allenamento aerobico cardiovascolare riduce la concentrazione di miostatina nel corpo, la quale è una proteina che impedisce la crescita muscolare.
E per darti una chiara idea di che impatto può avere questa proteina sullo sviluppo muscolare, una foto vale più di mille parole 😉
Questa è la foto di un bue che presenta una mancanza di miostatina nel corpo. Impressionante vero?
Ovviamente l’effetto del cardio sulla inibizione della miostatina non si avvicina neanche lontanamente a quello che vedi in questa foto.
Ma le rivelazioni di questi studi suggeriscono che l’aggiunta dell’attività cardiovascolare sia un piccolo passo verso la strada giusta.
Il Terribile Errore Che Stai Commettendo Attualmente
Tratte queste conclusioni sarai entusiasta di incorporare il cardio alla tua sessione di allenamento. Probabilmente l’hai già fatto in passato durante i tuoi cicli di definizione.
Avrai fatto la tua sessione di cardio pre o post allenamento pesi.
E questo, caro amico mio, è il più grosso errore che potresti fare.
Ecco perchè:
La ricerca condotta dall’Università RMIT nel 2009, e gli studi pubblicati nel Journal of Applied Physiology e nella Medicina Sportiva scoprirono che la combinazione dell’allenamento aerobico con quello anaerobico trasmette “segnali misti” ai muscoli e ne rallenta l’ipertrofia.
Siccome l’allenamento aerobico cardiovascolare sfrutta prevalentamente le fibre muscolari rosse (Tipo 1) per la lunga resistenza, mentre l’allenamento anaerobico utilizza prevalentemente le fibre muscolari bianche (Tipo 2a – Tipo 2b), questa combinazione confonde i muscoli.
In particolare, il cardio svolto pre allenamento pesi riduce alcuni ormoni anabolici come il IGF-1 e il MGF. Il cardio svolto post allenamento incrementa i livelli di cortisolo e l’attività catabolica del corpo.
La Soluzione
1. Svolgi brevi sessioni di 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, preferibilmente cardio HIT per evitare una significativa azione catabolica del corpo. Va ricordato che in tali giorni durante il periodo di massa è importante aumentare le calorie per ammortizzare quelle bruciate dalla sessione di cardio.
2. Svolgi la sessione di cardio possibilmente al mattino a stomaco vuoto, almeno 4 ore di distanza dal tuo allenamento pesi. Teoricamente parlando più lontani sono i due tipi di allenamento e meglio è.
Seguendo questo protocollo non solo sarai molto più definito ma favorirai ulteriormente lo sviluppo muscolare durante una fase di massa.
Se invece vuoi abbinare il cardio con una sana alimentazione per dimagrire e diventare più definito che mai, prova la Dieta Degli Dei.
Oliver ciao!! Innanzitutto vorrei farti i complimenti per il canale! Inoltre ho calcolato il mio FCG è funziona alla perfezione! Ciao sei un grande!
Si può fare un giorno di cardio e un giorno di pesi ad esempio lunedì cardio poi il martedì pesi ??? Se è si il cardio conviene farlo sempre la mattina ????
Si, suggerisco di fare cardio al mattino a stomaco vuoto e volendo puoi alternare le sessioni di cardio e gli allenamenti pesi
Ciao oliver! Se volessi abbinare la tecnica del cardio a quella del 30/30 in una fase di definizione come si potrebbe fare secondo te?
Io pensavo a uno shake appena sveglio e dopo 30/40 minuti il cardio HIT
Dopodiché la colazione
Che ne pensi? Grazie mille in anticipo!
Ciao Oliver
Mi piace il tuo canale perché sei molto chiaro e facile da capire.
Aiutami tu!!!! Io sono una donna quindi mio obbiettivo è dimagrire e definire senza aumentare troppo lamassa muscolale, ma anche andando 3 volte a sett x 2 ore di lavoro vero, non ho grandi risultati. Tu mi sai dare dei consigli?
Ciao Oliver , proprio oggi guardavo i tuoi video su YouTube e sei l’unico(YouTuber italiano) che spiega dettagliatamente le cose….volevo chiederti un consiglio … io sto facendo definizione e faccio cardio sia nei tre giorni di allenamento(lun-merc-ven) 30 minuti velocità moderata e sia martedì e giovedì (cyclette sempre 30 minuti ) … è sbagliato fare così o va bene ???
Ciao Oliver, innanzitutto volevo dirti che sei un grande!!!!ma a parte questo che è scontato, volevo farti una domanda:
Sbaglio facendo questo programma? : domenica: corsa di resistenza;
martedì: palestra( quindi sollevamento persi e esercizi a corpo . . libero; . . giovedì; palestra( quindi sollevamento persi e esercizi a corpo . . libero.
Attendo una tua risposta:)
p.s. SEI UNA BOMBAAAAAA e continua così!!!!!!!!!! ANIMALE
*sollevamento pesi
Ciao olli
Ma se invece di prima , posso farlo 4 ore dopo L allenamento ?