Non c’è dubbio che la maggior parte dei bodybuilder più grossi si allena con un alto volume d’allenamento; ovvero 20 o più serie per gruppo muscolare.

Ma tutto quell’allenamento è davvero necessario?

E’ sicuramente possibile ma non è affatto necessario.

Infatti dal punto di vista scientifico questa tipologia d’allenamento è uno spreco di tempo e d’energia.

Senza dubbio, fare molte serie può funzionare come comprovato dalla scienza, ma presenta un grosso inconveniente che ti spiegherò fra poco…

Prendiamo per esempio il bodybuilder leggendario Bill Pearl. Aveva uno dei fisici più massicci degli anni ’50 e ’60, prima che gli steroidi fossero anche un puntino sullo schermo del radar del bodybuilding.

Faceva 20 o più serie per gruppo muscolare, allenando ciascuno due volte la settimana.

Il motivo per cui doveva allenarsi così tanto e a lungo è che si allenava in buffer e non gli piaceva portare le serie al cedimento muscolare.

Quindi nel suo caso fare più serie è assolutamente indispensabile per affaticare il muscolo e generare abbastanza stress metabolico per massimizzare la massa muscolare.

Dal punto di vista scientifico, in qualsiasi serie, prima vengono attivate le unità motorie della soglia bassa, poi quelle della soglia intermedia e per ultimo quelle della soglia alta.

Quando in una serie ti trovi vicino al cedimento muscolare, vengono reclutate un maggior numero di fibre a contrazione veloce che hanno il potenziale massimo per la crescita.

Che cosa succede se interrompi la serie in anticipo, prima dell’esaurimento, come piaceva fare a Bill Pearl?

Vengono attivate solo alcune di quelle fibre fondamentali per la crescita.

Quindi un’altro metodo per reclutare più fibre è quello di fare più serie.

In ciascuna serie successiva avviene un reclutamento maggiore di fibre veloci siccome quelle utilizzate nella serie precedente sono affaticate.

Quindi in poche parole fai tutte quelle serie e ripetizioni extra solo per attivare un po’ più di fibre di crescita a contrazione veloce.

Non è molto efficiente, vero?

Tuttavia, se hai una soglia del dolore bassa dovuta alla maggiore età (over 45 anni) oppure un sistema nervoso inadeguato, oppure se ti piace semplicemente passare delle ore ad allenarti in palestra, gli allenamenti ad alto volume vanno bene.

Se sei come me e preferisci stimolare la crescita muscolare il più velocemente possibile (abbiamo una vita al di fuori della palestra!), devi adottare il principio del reclutamento di fibre e quindi portare le serie all’esaurimento muscolare. Bastano poche serie per massimizzare i guadagni.

A tal proposito puoi usare la tecnica del P-Rep (ripetizioni parziali).

Ecco come funziona:

Quando raggiungi il cedimento muscolare in una serie, hai già attivato più fibre a contrazione veloce di quante ne avreste attivate in una serie interrotta prima dell’esaurimento.

In quell’istante la fatica e l’esaurimento del sistema nervoso ti hanno fatto arrestare di colpo.

Per superarlo, dovresti passare alle ripetizioni parziali, ovvero svolgere solamente la prima porzione della fase concentrica del movimento.

Fare le parziali quando il muscolo è esaurito costringe l’attivazione di altre fibre a contrazione veloce, perciò in ciascuna serie prolungata massimizzi la stimolazione neuromuscolare.

Con quel tipo di sovraccarico è ovvio che non puoi fare molte serie e di fatto non ce n’è bisogno perché in ciascuna serie stimoli molte più fibre di crescita.

Si tratta di prioritizzare l’intensità anzichè la durata dell’allenamento.

Possiamo paragonare la cosa all’intensità generata da uno sprint sostenibile per pochi metri vs una camminata leggera sostenibile per dei kilometri prima di sentire l’affaticamento.

Quando guardi le cose da questa prospettiva, capisci che gli allenamenti più brevi stile P-Rep o tecniche simili sono la strada migliore per massimizzare la massa di un bodybuilder natural.

Troppo volume e/o troppa intensità possono logorarti.

Nonostante i vantaggi del P-Rep, usare questa tecnica per lungo tempo presenta un problema: l’esaurimento cumulativo del sistema nervoso.

Non puoi usare questa tecnica e altre simili per molte settimane consecutive senza ridurre a tratti l’intensità dell’allenamento e dar un po di tregua al corpo. Quindi presta attenzione alla tua programmazione degli allenamenti.

Capisco che strutturare un programma d’allenamento completo è difficile e richiede molto lavoro.

Solamente il pensiero di scegliere la periodizzazione, lo split, gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni adatte possono far perdere la testa.

Se ti piacerebbe che me ne occupassi io, ti invito a prenotare una consulenza telefonica gratuita dove valuteremo insieme il miglior percorso alimentare e d’allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

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