Verso la fine degli anni ‘60 Vince Gironda ideò l’allenamento 8×8; una tipologia di allenamento ad alto volume che divenne popolare fra i bodybuilders della old school.
In contemporanea a quel periodo, dall’altra parte del globo, i tedeschi formularono una loro versione di allenamento di alto volume molto simile, ovvero il GVT.
Il GVT è un modo molto efficace per shockare i muscoli e costringerli a crescere. E’ un allenamento brutale ideato specificamente per superare uno stallo.
I principi del GVT:
- Scegli 2 esercizi per gruppo muscolare. Almeno uno dei due deve essere un esercizio multiarticolare.
- Svolgi 10 serie x 1 0 ripetizioni per ciascun esercizio utilizzando un carico pari al 60% del tuo massimale, ovvero un carico con cui normalmente riusciresti a fare 15 o 16 ripetizioni.
Le prime 3-4 serie saranno abbastanza facili e sarai tentato di aumentare il carico, ma non farlo.
Le serie 8-9-10 sono le più estrenuanti e se non riesci a completare le 10 ripetizioni, fermati e scala il peso di circa 2,5kg – 5kg e dai gli ultimi colpi fino alla decima ripetizione.
Lo scopo è di riuscire a fare 10 serie x 10 ripetizioni con lo stesso carico. Quando ci riesci, aumenta leggermente il carico utilizzato nel prossimo allenamento.
- Riposati 60 s. – 90 s. secondi fra un set e l’altro.
Come impostare la scheda GVT:
Generalmente si usa uno split di 3 giorni simile al Push – Pull – Legs, in modo da recuperare adeguatamente tra un workout e l’altro.
Giorno 1: Pettorali, Spalle, Tricipiti
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: Dorso, Bicipiti, Addominali
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: Quadricipiti, Femorali, Polpacci
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Scelta degli esercizi:
Gli esercizi che vai a scegliere per ciascun gruppo muscolare vanno tenuti. Non cambiare esercizi ad ogni allenamento.
- Pettorali: Spinte manubri su panca piana/inclinata, Bench press su panca piana/inclinata, Dips.
- Spalle: Military press, Press spalle con i manubri, Alzate laterali con manubri, Tirate al mento con il bilanciere.
- Tricipiti: French press, Bench press presa stretta, Dips.
- Dorsali: Rematore con bilanciere/manubri, Trazioni presa prona/supina, Rematore alla t-bar.
- Bicipiti: Curl con il bilanciere/manubri, Scott curl con il bilanciere, Drag curl bilanciere.
- Quadricipiti: Squat con il bilanciere, Goblet squat con il manubrio, Leg press.
- Femorali: Stacchi, Stacchi rumeni con i manubri, Leg curl.
- Polpacci: Alzate polpacci in piedi/seduto, Alzate polpacci sulla leg press.
Noterai che in alcuni esercizi perderai forza e resistenza più velocemente rispetto ad altri. Per esempio nel giorno 1, il momento in cui arrivi ad allenare i tricipiti, noterai che sono molto affaticati dopo aver allenato il petto. In questi casi consiglio di scegliere un carico di circa 40% del proprio massimale.
Nelle settimane a venire questi gruppi muscolari si abitueranno e diventeranno più forti e resistenti.
Come ho già accennato prima, nelle prime serie di ciascun esercizio, il peso ti sembrerà molto leggero. Concentrati sulla forma d’esecuzione. Verso l’ottava serie il bruciore muscolare sarà insopportabile e quello stesso carico ti sembrerà molto pesante.
Non farti illudere dalla semplicità della scheda del GVT. Dopo aver completato la prima settimana d’allenamento ti renderai conto della difficoltà e stanchezza che affligge il tuo corpo.
Ma la bellezza di questo metodo è che funziona veramente… da molti decenni.
Al di la di questo…
Se ti stai chiedendo quale allenamento dovresti seguire o quale è più adatto per la tua costituzione, ti consiglio di considerare un programma d’allenamento personalizzato.
Grande Oliver, come sempre
Grande Oliver, ma lo si può applicare anche in total body con un esercizio solo?
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