Una delle caratteristiche principali del fisico di un Dio greco sono PROPORZIONE e SIMMETRIA muscolare. Purtroppo facendo palestra per degli anni alcune parti del corpo predominano e altre rimangono indietro un po sottosviluppate.
Infatti se presti attenzione noti questi scompensi su qualsiasi persona, persino sulla maggior parte dei bodybuilders professionisti.
C’è chi ha la schiena grossa e braccia piccole, chi invece ha la parte alta del corpo molto sviluppata e le gambe a spaghetto.
E’ una cosa normale e quasi inevitabile che accada eventualmente.
I motivi sono molti, ma principalmente è una questione di genetica e di connessione mente-muscolo. Sebbene non vi è nulla che tu possa fare per cambiare la tua genetica, puoi tuttavia controllare quasi tutti gli altri fattori.
Più precisamente puoi specializzarti sulle parti deboli del tuo corpo in modo che riprendono e vanno di pari passo con lo sviluppo degli altri muscoli.
Ti presento il TRAINING SPECIALIZZATO.
Ci sono molti approcci e metodi per questo scopo. Qui di seguito te ne mostrerò due che funzionano particolarmente bene per me.
Metodo 1: Mantenimento-Blast
L’idea di questo approccio è di allenarti facendo mantenimento per le parti predominanti del corpo e ipertrofia per le parti deboli.
Suggerisco di specializzarti su al massimo 2 gruppi muscolari per volta e non di più.
Per esempio supponiamo che tu voglia specializzarti sui tricipiti e pettorali. Questi sono i 2 gruppi muscolari su cui lavorerai facendo ipertrofia, mentre il resto del corpo sarà in mantenimento.
Il tricipite ha tre teste muscolari, il pettorale ne ha due. Per cui sceglieremo un esercizio per specializzare sullo sviluppo di ciascuna di queste.
In base a questo esempio, il tuo workout settimanale sarà impostato in modo simile al seguente:
Lunedì – Specializzazione Petto e Tricipiti
Panca inclinata manubri 4 x 12 – 15
Panca declinata manubri 4 x 12 – 15
Panca piana bilanciere 4 x 5
Pushdown corda 4 x 10 – 12
Pushdown presa inversa 4 x 10 -12
Risposo: 90 secondi
Martedì – Mantenimento Schiena, Gambe, Bicipiti, Spalle
Trazioni sbarra presa larga 5 x 5
Squats Bilanciere 6 x 5
Polpacci 5 x 5
Curl bicipiti bilanciere 5 x 5
Alzate laterali manubri 5 x 5
Riposo: 120 secondi
Mercoledi – Riposo
Giovedì – Specializzazione Petto e Tricipiti
Panca inclinata bilanciere 4 x 12 – 15
Pec flies panca piana 4 x 12 – 15
Panca declinata bilanciere 4 x 5
Affondi 4 x 10 – 12
Pushdown presa inversa 4 x 10 -12
Risposo: 90 secondi
Venerdì – Mantenimento Schiena, Gambe, Bicipiti, Spalle
Chin ups 5 x 5
Leg press 6 x 5
Polpacci 5 x 5
Curl bicipiti bilanciere 5 x 5
Shoulder press 5 x 5
Riposo: 120 secondi
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Metodo 2: Giornaliero
Questo approccio prevede solamente di lavorare 1 gruppo muscolare debole alla fine di ciascun workout.
Per esempio, supponiamo che tu voglia specializzarti sui polpacci e che il tuo workout settimanale sia impostato in questo modo:
Lunedì – Petto, Bicipiti e Polpacci
Es. pettorali
Es. bicipiti
Sollevamento polpacci in piedi 5 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Martedi – Schiena, Tricipiti e Polpacci
Es. schiena
Es. tricipiti
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Mercoledi – Riposo
Giovedì – Quadricipiti, Femorali e Polpacci
Es. quadricipiti
Es. femorali
Sollevamento polpacci seduto 4 x 12 – 15
Venerdi – Deltoidi, Trapezi, Polpacci
Es. Deltoidi
Es. Trapezi
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Come vedi, in questo caso alla fine di ciascun allenamento stai focalizzando sui polpacci.
Conclusioni
Questi sono due approcci molto efficaci che possono essere applicati per sviluppare e portare avanti le parti deboli del tuo corpo. Puoi utilizzarli per specializzarti su qualsiasi gruppo muscolare tu desideri.
Fra i due la mia preferenza è il Metodo Giornaliero semplicemente perchè spesso si incastra meglio con i miei workouts e con il mio stile di vita. Ma ciò non vuol dire che funzioni meglio del primo approccio. Per cui ti suggerisco di sperimentare con entrambi.
Solitamente suggerisco di non spingere il muscolo ad esaurimento ad ogni set perchè la frequenza di allenamento è già abbastanza alta e stressante sul muscolo da favorirne la crescita.
Ciao oliver volevo chiederti se posso allenare 3 volte a settimana la mia parte debole seguendo il metodo 1
Ciao Fede, inizia con 2 a settimana e vedi un’attimo come reagisce il tuo corpo. Dopo un paio di mesi fai 3 volte a settimana e vedi se il tuo corpo riesce a sostenerlo. Per molti 2 volte a settimana è quanto basta
ciao oliver, ho un problema ho una lesione del minisco interno sinistro con ciste di baker piccola,(dovuta ad uno sforzo a tennis) ho eseguito palestra per tre mesi per rinforzo del muscolo sinistro indebolito,e chiaramente ho fatto palestra per le altre parti del corpo, mi sono sentito subito in forma facevo anche 30 minuti di tappeto,sono andato a riprovare a giocare a tennis una mezzora ed e’ andato tutto bene, poi sono andato a farmi 15 giri di campo su un campo di calcetto e il giorno dopo avevo una piccolo dolore sul minisco interno ed ho lasciato sia palestra che tennis ma in questo momento ho tanta voglia di riprovare a tennis ma mi sento un po’ insicuro mi puoi consigliare qualche esercizio di rinforzo…grazie max
Ciao Max, purtroppo il tuo problema è qualcosa di delicato che richiede l’attenzione di uno specialista. L’unica cosa che posso consigliarti è di consultare un fisioterapeuta.
si oliver se che il mio problema e’ un po delicato, ma quando andavo in palestra mi sentivo un leone adesso avendo lasciato ho insicurezza sul ginocchio vorrei provare qualche esercizio di rinforzo cosa mi puoi consigliare???? grazie attendo tua risposta ciao max
io ti consiglierei Bulgarian squat a me è servito un sacco
ciao scusa una domanda… come parte debole ho le gambe .. come posso strutturare una buona routine settimanale?
Ciao, io come parte debole ho le braccia, facendo palestra sento che mi si allena di più quella di destra,invece quella di sinistra meno . Come faccio per andare alla pari ?