La Guida Definitiva Sullo Sviluppo Muscolare (Ipertrofia)

Nei miei primi 2-3 anni di palestra mi scervellavo tutti i giorni a capire quale fosse la miglior fascia di ripetizioni per sviluppare i miei muscoli più velocemente possibile. C’è chi dice 4-8 ripetizioni per esercizio. Altri che dicono 10-12 ripetizioni. Altri ancora dicono 15+ ripetizioni.

Era frustrante…più ci pensavo e più avevo le idee confuse. Allora avevo deciso di fare una bella cosa, ovvero di prendere la strada lunga e difficile. Dopo anni buttati via a provare le varie opzioni ora mi trovo qui a raccontarti i risultati e la strada più veloce per indurre l’ipertrofia muscolare.

In base alla scienza odierna vi sono due tipi di ipertrofia muscolare. Ciascuno dei quali viene stimolato da fasce di ripetizioni e tipologia di allenamento completamente diversi. Inoltre dal punto di vista “estetico” conferiscono al corpo due look diversi.

Ipertrofia Miofibrillare: si riferisce alla crescita delle fibre muscolari causata in modo particolare dal sollevamento di pesi molto pesanti nella fascia di 3 – 7 ripetizioni per set. I risultati che ne derivano col tempo sono muscoli densi e duri come il marmo, un incremento della forza muscolare, e un look muscolare solido PERMANENTE.

Ipertrofia Sarcoplasmatica: si riferisce all’aumento dei fluidi delle cellule muscolari (acqua, glicogeno, minerali, capillari, ecc.) causati dal sollevamento di pesi moderati nella fascia di 12 – 18 ripetizioni. Il risultato è un look gonfio TEMPORANEO (il muscolo sembra gonfio come un palloncino d’acqua) che sparisce nei giorni successivi.

Purtroppo il 90% dei vergini in palestra si focalizza esclusivamente su questo tipo di ipertrofia. Pompano ad alte ripetizioni, mettono su un po di peso, e si lamentano perchè hanno quel look morbido. La cosa peggiore è che non appena staccano la palestra per una settimana perdono tutto, diventano piatti e hanno meno forza muscolare di prima.

Questa è la conseguenza di quando ci si allena esclusivamente per ipertrofia sarcoplasmatica; non si ha la possibilità di maturare le fibre muscolari.

Ora non fraintendermi, l’ipertrofia sarcoplasmatica non è inutile. Gioca un ruolo molto importante soprattutto per i veterani con qualche anno di palestra alle spalle.

Ma per i vergini questo non deve essere l’unico tipo di ipertrofia su cui lavorare, anzi allenandosi per l’ipertrofia miofibrillare consentirà loro di sviluppare una base muscolare più solida.

Generalmente gli inesperti hanno un approccio molto tradizionale, alternano cicli di ipertrofia (sarcoplasmatica) e cicli di forza (miofibrillare). Sento sempre dire “sto facendo ipertrofia” oppure “sto facendo forza”, ma non sento mai dire “sto facendo entrambi”.

Questo alternare dei due cicli non è il modo più veloce e produttivo per sviluppare i muscoli. Perchè quando ti concentri solamente su uno dei due tipi di ipertrofia ovviamente stai trascurando l’altro e il tuo muscolo risulterà incompleto dal punto di vista estetico.

Se fai solo ipertrofia mio i tuoi muscoli appariranno densi ma piatti. Se invece fai solo impertrofia sarco i tuoi muscoli appariranno voluminosi ma morbidi.

Il Miglior Approccio All’ Ipertrofia

Imposta i tuoi allenamenti in modo da lavorare su entrambi i due tipi di ipetrofia (ipertrofia completa) allo stesso tempo. Tuttavia questo è un compito abbastanza complesso da fare se non hai molta esperienza e competenza in materia.

Per cui ho descritto nel dettaglio una routine di allenamento apposta per te all’interno della guida gratuita Come Aggiungere 8kg Di Muscoli In 6 Mesi che puoi leggere cliccando qui.

Come potrai notare la scheda d’allenamento è periodizzata e contiene tutti gli elementi chiave per indurre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare.

Gli effetti collaterali di un allenamento simile sono: rapida crescita muscolare, eliminazione di barriere e punti fermi, incremento di forza costante, e un look fisico denso e voluminoso.

Insomma, il meglio di entrambi i mondi 😉