Non so come tu ci sia finito su questa pagina, ma sono sicuro che avrai sentito parlare bene della carnitina come un integratore eccezionale per dimagrire e aumentare le prestazioni sportive.
Troppo bello per essere vero? Fra poco scoprirai di cosa si tratta e come ti potrebbe aiutare.
La carnitina deriva dall’aminoacido lisina e svolge un ruolo importante nella produzione d’energia per il corpo. Trasporta gli acidi grassi nel mitocondrio cellulare così che possano esser ossidati (bruciati) per produrre energia. Inoltre trasporta sostanze tossiche di scarto fuori dalle cellule per preservarne la salute.
Questo suo ruolo l’ha reso di particolare interesse per l’industria del fitness, motivo per cui numerosi integratori di carnitina vengono venduti ai consumatori con la irresistibile promessa di perdere peso e mettersi in forma.
La carnitina viene prodotta dal fegato in quantità sufficenti e conservata nei reni, oltre ad esser ricavata dalla propria dieta, di cui i prodotti animali come la carne, il pesce e i latticini sono le fonti più ricche. Questo peptide è presente in quasi tutte le cellule del corpo.
Va precisato che ci sono diverse forme di carnitina, le più comuni nel mondo del fitness sono la L-Carnitina e l’Acetil-L-Carnitina (ALCAR). Quet’ultima presenta benefici di cognizione mentale e viene meglio assorbita dal corpo rispetto alla L-Carnitina. Le relative dosi standard sono 500mg – 2.000mg al dì.
Quali sono i reali benefici e quali invece di pura fantasia?
Dimagrimento
Se l’integrazione di carnitina fosse miracolosa, l’obesità nel mondo non esisterebbe più. I risultati mostrati nelle letteratura scientifica non sono affatto promettenti. Appare che vi sia una riduzione della massa grassa in uno studio svolto su degli individui anziani (1); questo risultato si spegherebbe però dalla caduta della concentrazione di carnitina mitocondriale con l’avanzare dell’età. Infatti altri studi svolti su dei soggetti giovani non hanno notato alcuna riduzione della massa grassa corporea (2, 3).
Prestazioni Atletiche
Alcuni atleti consumano la carnitina per migliorare le loro prestazioni. Ma in oltre 20 anni di ricerca, non vi è un’evidenza significativa per cui l’integrazione di carnitina con dosi fra 2g – 6g al giorno possa migliorarare l’esercizio fisico oppure le prestazioni di un atleta (3).
Affaticamento
Anche sotto questo punto di vista la carnitina sembra aver effetto sulle persone anziane con poca resistenza muscolare, riducendone l’affaticamento (4). Ma vi sono scarse evidenze per la quale possa aver effetto sui soggetti di giovane età (5).
Danno Muscolare
Evidenze scientifiche suggeriscono che i danni e i dolori muscolari causati dall’esercizio fisico possono essere ridotti consumando 2g di carnitina al giorno (6, 7).
Invecchiamento
E’ noto che il declino della funzione del mitocondrio cellulare sia la causa dell’invecchiamento. La carnitina è coinvolto in questo processo, siccome la sua concentrazione all’interno delle cellule diminuisce con l’avanzare degli anni. Alcune ricerche svolte su degli animali (ancora mancano degli studi effettuati sugli umani) hanno rivelato che una somministrazione di alte dosi di ALCAR e ALA (antiossidante) combinate, possono contribuire al rallentamento dell’invecchiamento mitocondriale (8, 9).
Sensibilità Insulinica
Secondo alcune ricerche risulta che l’integrazione di carnitina possa migliorare la sensibilità insulinica e la conseguente ripartizione dei nutrienti (10, 11). Tuttavia rimane discutibile il grado di significatività per un atleta.
Concentrazione
Qui è dove la carnitina incide maggiormente. Due studi documentano l’aumento della concentrazione mentale dei soggetti in seguito all’assunzione di ALCAR (12, 13). A mio avviso è particolarmente utile per concentrarti sugli studi o sul lavoro da farsi 😉
Densità Dei Recettori Androgeni
La carnitina è molto popolare fra gli atleti dopati per un buon motivo: incrementa la densità dei recettori androgeni nel tessuto muscolare (14), andando ad ampliare così gli effetti degli anabolizzanti.
Qualità dello Sperma
La concentrazione di carnitina nel fluido seminale influisce sul numero e la motilità degli spermatozoi. E’ stato osservato che 3g di carnitina al giorno per 60 giorni ha una forte incidenza sulla morfologia dello spermatozoo, migliorandone la qualità e la motilità (15, 16). In seguito a questa rivelazione, l’ALCAR rappresenta un buon alleato per le terapie sull’infertilità maschile.
Effetti Indesiderati
Oltre 2,5g la carnitina può causare diarrea, nausea, vomito, crampi addominale.
Abbiamo sfatato alcuni miti ed esplorato i vantaggi dell’integrazione della carnitina, in questo modo potrai valutare se ti sarà d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
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