Il testosterone (T) è uno degli ormoni più importanti per diventare più grosso, più forte e più virile soprattutto sotto le coperte. Ma putroppo ogni anno che passa diventiamo più fighette. Infatti in base alcuni studi risulta che la produzione di testosterone nell’uomo è in calo di generazione in generazione a causa dell’ambiente e dello stile di vita a cui siamo sottoposti.
Sintomi di basso Testosterone:
Bassa libido
Letargia
Ginecomastia (tette nei maschi)
Assenza di motivazione
Depressione
Bassa autostima
Sovrappeso
Perdita di massa muscolare
Sbalzi d’umore
Ecco cosa sta uccidendo il tuo Testosterone e come evitarli:
Alchool: è stato dimostrato scientificamente di abbassare la produzione naturale di T nel tuo corpo. Soluzione? Bevi di meno. Anzi, se proprio vuoi un fisico da Dio greco, non bere affatto. Pensa, non riesco nemmeno a ricordarmi l’ultima volta che ho bevuto…
Stress: questa bestia non solo abbassa il T ma anche le tue diffese immunitarie. Fai un po di meditazione, elimina le informazioni spazzatura come il giornale e il telegiornale, e allontanati dalle persone negative.
Nicotina: diminuisce l’appetito e la libido. Qual’è il punto di sviluppare un bel fisico se poi non puoi chiavare?!
Sovrappeso: aumenta i livelli di estrogeno (ormone femminile) nel corpo e le conseguenze che ne derivano. Su questo sito trovi tutto ciò di cui hai bisogno per dimagrire!
Il cellulare: acluni studi hanno dimostrato il collegamento fra le radiazioni del cellulare e la diminuzione della quantità di spermatozoi e T. Non tenere il cellulare in tasca vicino alle tue palle.
Soia: cibi a base di soia aumentano i livelli di estrogeno nel corpo.
Ecco come aumentare il tuo Testosterone:
Mangia i grassi buoni contenuti nell’olio d’oliva extra vergine, nell’ olio di pesce, nella carne rossa e bianca, nelle uova e nelle noci. Almeno il 15% delle calorie giornaliere devono provenire dai grassi buoni.
Solleva pesi pesanti facendo esercizi composti.
Fai sesso il più spesso possibile, soprattutto di mattina. Se non hai una partner usa la mano.
Mangia delle verdure ad ogni pasto principale. Le verdure sono piene di vitamine e minerali (spesso in quantità maggiori rispetto alla frutta).
Dormi per almeno 8 ore consecutive. E’ importante che dormi sempre alla stessa ora di notte in una stanza fresca.
Mangia cibi organici. I cibi trattati e inscatolati solitamente contengono pesticidi, conservanti e altri composti chimici che ammazzano il T.
Limita o addirittura elimina del tutto gli zuccheri dalla tua dieta. Gli zuccheri aumentano i livelli di insulina nel corpo e abbassano quelli di T.
Quando si tratta di perdere peso la prima soluzione indicata è una dieta. Infatti è ciò che consigliano tutti, a partire dai dietologi. E secondo alcuni studi, circa il 70% delle donne e il 30% degli uomini ne ha fatta almeno una negli ultimi 10 anni.
Ma forse la verità che ti sto per dire non ti piacerà molto.
Alcune ricerche dimostrano che meno del 5% delle persone che seguono una dieta riescono a perdere peso a lungo termine. Ovvero oltre il 95% di questi fallisce.
Il problema non sta tanto nella dieta stessa, perchè ci sono alcune diete formidabili che garantiscono eccellenti risultati. Il problema vero è la persona che la segue generalmente pensa “Ok faccio questa dieta per un paio di mesi, perdo quei 10kg in più e poi basta torno alla vita di prima”.
Amico, non funziona così!
Se fai la dieta e poi torni alle vecchie abitudini indovina cosa succede? Riprendi tutti i kili che hai perso e molto probabilmente altri kili in aggiunta che prima non avevi.
La dieta è uno STILE DI VITA. Punto.
E’ un insieme di abitudini e discipline alimentari che si incastrano nella tua vita quotidiana. Infatti quello che faccio con i miei clienti è di delineare un piano alimentare SOSTENIBILE che va bene per loro individualmente. Se non puoi sostenere una determinata dieta per il resto della tua vita, fai prima a non inziare.
Spesso mi sento dire da alcune persone “Non voglio restare a dieta per il resto della mia vita”.
E io gli rispondo “Ok allora resta così come sei”.
Questi che adottano una simile mentalità fanno parte del 95% delle persone che falliscono a dimagrire seguendo una dieta.
E’ come una persona che dice di voler una Ferrari ma non vuole lavorare per averla.
Non ha senso.
Se vuoi una cosa devi fare qualcosa e andartela a prendere.
Alcune diete possono sembrare difficili semplicemente perchè non sono sostenibili per l’individuo. Quando scegli una dieta sostenibile, diventa facile e piacevole da seguire.
Ecco come scegliere una dieta sostenibile:
1. Deve prevedere una lieve/moderata restrizione calorica. Come ho spiegato in un precedente articolo, per dimagrire bisogna apportare un deficit calorico al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Ovvero mangiare meno calorie di quelle che bruci. Ma alcune diete portano questo concetto all’estremo con deficit di oltre 700 cal., il quale può essere pericoloso per la tua salute. Assicurati che il deficit sia di 250 – 500 calorie. per un dimagrimento costante e soprattutto salutare.
2. Deve avere un piano pasti flessibile. Per esempio, la mia dieta solitamente prevede 6 – 7 pasti al giorno. Per me è fattibile perchè il mio stile di vita me lo permette. Ma sono sicuro che molte persone hanno un lavoro che non gli permette di cucinare o mangiare così spesso durante la giornata. Quindi devi sistemare la quantità e il volume dei pasti in base al tuo orario.
3. Deve includere un giorno di carico. Molte diete non funzionano proprio perchè mancano il giorno di carico, ovvere una giornata libera settimanale dove praticamente mangi quello che vuoi. Senza almeno una mezza giornata di carico ogni settimana ti porta a rallentare il tuo metabolismo, rovina l’equilibrio ormonale del tuo corpo e ferma il tuo progresso.
Se hai sempre voluto perdere peso e avere un 6 pack, non hai più scuse per frignare come una bambina. Inizia una dieta che puoi sostenere a lungo termine.
Indeciso da dove partire? Leggi questo articolo dove ti indico passo per passo come approciare un’alimentazione rivolta al dimagrimento.
Sicuramente avrai sentito dire migliaia di volte che la colazione è il pasto più importante della giornata, ti permette di bruciare grasso, sviluppare i muscoli e se la salti, MUORI. Questo non è assolutamente vero, come è stato dimostato più volte da alcuni studi e ricerche sull’alimentazione.
Tuttavia, non è detto che una persona non possa trarre beneficio dalla sua colazione. Infatti applicando la Regola del 30/30 che ti spiegherò fra poco, è possibile accelerare il proprio metabolismo e quindi bruciare più grasso durante la giornata.
Mi piacerebbe dire molto che questa tattica l’ ho inventata io, ma a dire il vero è qualcosa che alcuni atleti e preparatori conoscevano già da tempo.
Il primo a parlarmene anni fa era il mio amico Markus, preparatore olimpico islandese. Poi il concetto venne reso pubblico dall’autore e ricercatore Tim Ferrris nel suo libro best seller del New York Times.
La regola del 30/30 è incentrata sul principio di “mangiare determinati nutrienti al momento giusto della giornata”.
Infatti, come hai potuto già provare sulla tua pelle, per dimagrire e mantenere un bassissimo livello di massa grassa non basta mangiare i cibi giusti.
Il motivo è che il corpo è più aperto a ricevere determinati stimoli solamente in determinate ore della giornata. Sbagliando tempismo, l’efficacia di ciò che mangi è molto limitata.
Questo principio in particolare è ciò che permette ad alcuni bodybuilders, fotomodelli e stars di hollywood di essere sempre in forma per le competizioni, per finire sulle copertine delle riviste, e per gli scatti dei paparazzi.
La Regola del 30/30 è una delle tattiche più efficaci che segue questa filosofia di “mangiare le cose giuste al momento giusto”.
Ecco di cosa si tratta:
La Regola del 30/30 dice di consumare un minimo di 30 grammi di proteine ENTRO 30 minuti da quando ti svegli alla mattina. Così facendoil tuo metabolismo viene accelerato per tutta la durata della giornata. Più specificamente, vengono messi in funzione alcuni ormoni chiave per favorire lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso.
Ecco come consumare una simile quantità di proteine in un pasto:
Il modo più semplice e veloce è di farti un beverone di proteine in polvere. Di proteine in polvere ne ho provate tante e le uniche che mi sento di raccomandare ai miei clienti sono quelle della Optimum Nutrition che puoi acquistare qui.
Oppure…
Mangia 4 uova, preparate a tuo piacimento (bollite o in padella, ma non fritte), con una salsiccia di tacchino o di pollo, oppure 40 – 50 grammi di affettati di tacchino o bresaola.
Come vedi questa tattica è molto semplice!
Ecco che tipo di risultati puoi aspettarti utilizzando la Regola del 30/30:
Dimagrisci di 3-4 kg alla settimana? Assolutamente no. 1-2 kg alla settimana? Nemmeno!
La Regola del 30/30 non è altro che una delle tante tattiche che possono aiutarti a dimagrire, ma non fa miracoli. E’ solamente un aiuto in più.
Se continui a mangiare più calorie di quelle che bruci, continuerai solo ad ingrassare indifferentemente da quello che fai.
Durante il tuo percorso per ottenere un fisico statuario incontrerai numerosi ostacoli, fra cui il peggiore a mio avviso è ciò che io chiamo il paradosso del sovraccarico di informazioni.
Se fai una ricerca su internet riguardo a una determinata cosa troverai milioni di contenuti e informazioni al riguardo, di cui gran parte sono in contradizione l’uno con l’altro oppure sono fuorvianti in modo da favorire gli interessi delle aziende di questa industria.
Soprattutto se sei nuovo in questo piccolo mondo del fitness, non saprai da che parte girarti e a chi prestare ascolto.
Per cui ti renderò il tutto un po più semplice sfatando i miti più stupidi che penalizzano i tuoi risultati.
Mito #1. Gli integratori ti faranno dimagrire e mettere su muscoli alla velocità della luce.
La verità: L’industria degli integratori è una delle truffe più grosse al mondo che conta un giro d’affari di miliardi di euro all’anno. Sebbene ce ne sono alcuni validi, il 99,9% di questi è spazzatura. Si chiamano integratori (dalla parola integrare) e non sostitutivi perchè inseriti nella tua dieta colmano alcune piccole lacune nutrizionali.
Questi influiscono sul 5% dei tuoi risultati. Il restante 95% è composto da una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Non esiste integratore che ti consente di dimagrire o sviluppare un fisico da copertina senza che tu debba spaccarti il culo in cucina e in palestra per degli anni. Punto.
Mito #2. Fai mille addominali al giorno e avrai un 6 pack.
La verità: C’è un detto che dice “gli addominali si costruiscono in cucina”. Per avere un 6 pack è solamente questione di dimagrire e abbassare la percentuale di massa grassa del tuo corpo in modo da rivelare gli addominali. Quante persone grasse hai mai visto con una tartaruga scolpita?
Mito #3. Facendo gli addominali bruci solamente il grasso sulla tua pancia.
La verità: Il dimagrimento localizzato, ovvero bruciare il grasso solamente in una determinata zona del corpo, non è fisicamente possibile. Questo perchè quando il tuo corpo brucia grasso, lo brucia in tutto il corpo. Tuttavia ci sono metodi che ti consentono di bruciare anche – ma non esclusivamente – il grasso nelle zone difficili del corpo.
Mito #4: Il sesso e la masturbazione compromettono i tuoi risultati.
La verità: Per decenni questa credenza infondata ha spopolato e ha spaventato gli atleti di qualsiasi sport. Alcuni studi scientifici dimostrano che fare sesso o masturbarti aumenta leggermente il livello di testosterone (l’ormone più importante per lo sviluppo della forza, resistenza e grandezza muscolare) nel corpo consentendo alcuni benefici di performance durante l’attività fisica.
Prima che tu possa pensare di farti una pippa ogni 30 minuti e spremere l’ultima goccia di seme dal tuo amichetto sperando che ti faccia crescere più in fretta a livello muscolare, lasciami dirti che non accadrà. L’incremento di testosterone nel complesso è così insignificante che non farà alcuna differenza. In più, facendolo più volte al giorno soprattutto prima di andare in palestra ti renderà stanco.
Mito #5: I grassi fanno male alla salute.
La verità: Non tutti i grassi sono uguali. I grassi contenuti nelle fritture, nei fast foods, e nei cibi già pronti in scatola sono grassi cattivi per la tua salute e in alcuni casi anche cancerogeni. Mentre il grasso animale e vegetale, contenuto nella carne, nel pesce, e nelle verdure sono generalmente grassi buoni che hanno spazio nella tua dieta.
Gli studi fatti dimostrano che i grassi buoni, fra i tanti benefici sulla salute, possono favorire anche la produzione naturale di testosterone e di GH di un individuo. Questo significa che ti aiutano a sviluppare forza e muscoli.
Mito #6: Le donne che sollevano pesi diventano Hulk
La verità: Il principale ormone che determina il grado di sviluppo dei muscoli è il testosterone. La produzione naturale di questo ormone nel corpo è molto limitata. Per questo motivo i muscoli di una persona naturale che non fa uso di steroidi si sviluppano molto lentamente a distanza di mesi e fino a un certo limite.
Generalmente la donna ha un livello di testosterone quasi 20 volte inferiore a quello dell’uomo; il quale rende estremamente difficile lo sviluppo dei suoi muscoli anche a distanza di anni. Per una donna naturale è impossibile raggiungere un livello di muscolarità simile a quella di un uomo.
Quindi… donne, non avete nulla da temere. Gli effetti collaterali di una donna che solleva pesi sono un corpo da diva di Hollywood che fa salivare gli uomini.
Mito #7: Il sale ti fa male.
La verità: Col tempo il sodio (sale da tavola) ha ottenuto una brutta reputazione a causa dei media. Tuttavia è un minerale essenziale per il corretto funzionamento del tuo organismo. In più, ha delle proprietà formidabili sull’estetica del tuo fisico; pompa maggiormente i tuoi muscoli durante l’attività fisica e ti da quel look vascolare ammesso che la tua percentuale di massa grassa sia relativamente bassa.
Consumando una moderata quantità di sale (circa 2g al giorno) e una grossa quantità d’acqua tutti i giorni ti consente di trarne beneficio. Ecco una mia foto che mostra chiaramente gli effetti collaterali del sodio:
Mito #8: Più ore di sollevamento pesi fai e più diventi muscoloso.
La verità: Se questa credenza fosse vera, basterebbe a chiunque di rinchiudersi in palestra un giorno intero per avere un fisico perfetto. Ma il corpo può sostenere solamente una determinata quantità di sforzo e lavoro fisico. Se si eccede questo limite l’esercizio fisico diventa controproducente per lo sviluppo muscolare e il corpo inizia a “mangiare” il muscolo.
Alcuni studi indicano che questo limite per una persona naturale è di 45 – 60 minuti di attività anaerobica ad alta intensità al giorno. Per cui assicurati di lavorare in palestra non più di un’ora per evitare di sovra-allenarti ed evitare gli infortuni.
Mito #9: Più ore di cardio fai e più dimagrisci.
La verità: Per simili motivazioni al precedente mito sfatato, anche questo è stato dimostrato di non essere vero. Le “maratone” di cardio sul tapis roulant, sulla bici, sull’ellittica o su qualsiasi altro atrezzo aerobico bruciano più muscoli che grasso.
Generalmente se si svolge un breve allenamento cardio HIIT ad intervalli alterni di sprint e camminata rispetto al cardio tradizionale a velocità costante e di lunga durata si ottiene un miglior risultato di dimagrimento. Il classico esempio che dimostra perfettamente questo concetto è il paragone fra il fisico di un maratoneta (secco e magro) a quello di un corridore contometrista (muscoloso e asciutto).
Mito #10: Se prendi una lunga pausa dalla palestra i tuoi muscoli si trasformeranno in grasso.
La verità: Questa è una delle false credenze più vecchie e stupide che ci siano. E’ chimicamente impossibile. Una cellula muscolare è composta principalmente d’acqua, mentre una cellula di grasso è prevalentemente olio. Non vi è modo di trasformare l’acqua in olio o viceversa.
Ciò che solitamente avviene quando smetti di far palestra è che i tuoi muscoli si rimpiccioliscono e il metabolismo rallenta favorendo l’accumulo di grasso nel corpo. Questo accade per qualsiasi persona sedentaria.
Stanco di sentirmi chiedere sempre la stessa domanda: “Oliver, come faccio a dimagrire?” e della grossa mancanza di informazione al riguardo presente li fuori, ho pensato di rispondere qui a tutti.
Quando si tratta di dimagrire bisogna seguire un semplice principio: mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. Punto.
Puoi anche mangiare McDonalds, kebab, gelati e caramelle tutti i giorni, ma se ne mangi in quantità calorica inferiore al tuo fabbisogno calorico giornaliero, indovina cosa succede? Dimagrisci… e in questo caso ti rovini anche la salute, ma questo è un altro discorso.
Eresia?
Non parlo per sentito dire perchè me l’ha detto il mio vicino di casa, oppure perchè conosco un amico che ha un amico che l’ha detto. Ma perchè l’ho provato sulla mia pelle.
Tempo fa, per un mese ho mangiato Mac e altre schifezze quasi tutti i giorni. In poche parole la mia dieta era 90% sporca. Dopo circa un mese con questo andazzo ho perso due kili semplicemente perchè ho mangiato meno calorie rispetto a quelle che il mio corpo brucia.
Sto dicendo che mangiando questi cibi è possibile dimagrire in modo ottimale? Assolutamente no. Ma questo è semplicemente per dimostrarti che bene o male, indifferentemente da ciò che mangi è possibile dimagrire se segui il principio.
Alcuni mi diranno: “Oliver, io mangio poco ma non dimagrisco lo stesso”… poco in base a chi? Rispetto a un elefante? O una persona che pesa 150kg? Evidentemente non è poco per te.
La cifra calorica di riferimento è individuale.
Ciascuno di noi ha una costituzione diversa, un metabolismo diverso, una genetica diversa, e decine di altri fattori che differiscono. Siamo diversi l’uno dall’altro.
Quindi ecco cosa devi fare…
Passo #1: Calcola il tuo FCG
Per prima cosa devi calcolare il TUO fabbisogno calorico giornaliero (FCG) in modo che tu possa avere una cifra di riferimento su cui lavorare.
Uomo: il tuo peso x 36
Donna: il tuo peso x 30
Questa è una stima molto generale del tuo FCG che non tiene conto di numerosi fattori. Se invece vuoi un calcolo accurato utilizza questo calcolatore online.
Passo #2: Calcola il tuo Target Calorico
Tuo FCG – 400 cal. = TC per un dimagrimento costante e salutare.
Se perdi meno di un kg alla settimana, sottrai altre 150-200 cal. al tuo TC.
Passo #3: Mangia entro il tuo TC
Personalmente non credo nel conteggio delle calorie.
Ma se sei così preciso da voler pesare i cibi, calcolare ogni singola caloria e rendere la tua vita un inferno… fai pure.
Io vado a porzioni.
So ad ogni momento cosa e quanto sto mangiando.
Il problema di molte persone sta proprio qui. Non conoscono il contenuto calorico di ciò che mangiano (figuriamoci i valori dei macro e micro nutrienti).
Inizia a prendere familiarità con i contenuti dei cibi e a scrutinare la tabella dei valori nutrizionali sul retro delle relative confezioni. Altrimenti durerai poco in questo gioco.
Questi sono tre semplici passi per iniziare a dimagrire senza cambiare quasi nulla della tua alimentazione. Ovviamente per un risultato ottimale bisogna mangiare determinate quantità di macro e micro nutrienti, ed effettuare altri cambiamenti alla propria dieta di cui ne parlerò in un altro articolo.
