Ciò che ti insegnerò fra poco è il Pre-Esaurimento, una strategia avanzata da adottare nei tuoi allenamenti per shockare il muscolo e stimolare crescita ulteriore.
Ma prima devo avvertirti: questa strategia funziona estremamente bene per uscire da una situazione di stallo e riprendere lo sviluppo muscolare entro nuovi confini.
Se hai meno di 2 anni d’esperienza in palestra, non provarci a casa… e nemmeno in palestra. Per il semplice motivo che non ne hai ancora bisogno e puoi sviluppare i muscoli ricorrendo a metodi più basilari.
Detto questo, il pre-esaurimento ha un neo che non piace a molte persone; ovvero impedisce di sollevare carichi molto pesanti.
La strategia in questione prevede di affaticare il muscolo principale su cui stai lavorando prima che ceda il muscolo secondario coinvolto nel movimento.
Per esempio, quando alleni i dorsali inevitabilmente cedono prima i bicipiti e i deltoidi posteriori che sono muscoli più piccoli e secondari nell’esecuzione del movimento.
In questo caso il pre-esaurimento consente di lavorare maggiormente i dorsali ed esaurirli prima che cedano i gruppi muscolari secondari.
Quindi consiste nello svolgere per prima cosa alcuni set di un’esercizio d’isolamento per il gruppo muscolare principale, e successivamente eseguire l’esercizio multiarticolato.
In base all’esempio fatto in precedenza, svolgerai prima 3 serie x 12 ripetizioni di Cable Lat Pullover (isolamento) e poi 3 x 8 di Barbell Rows (multiarticolato).
Il primo esercizio isola e lavora direttamente i dorsali, i quali saranno affaticati ancor prima di passare al secondo esercizio.
Proprio per questo motivo quando svolgerai il Barbell Rows non riuscirai ad alzare il carico che sollevi normalmente. Al termine di quest’ultimo esercizio, i dorsali saranno esauriti più dei gruppi muscolari secondari.
Un’altro modo per usare questa strategia è di usarla in superserie fra i due esercizi; ovvero svolgere una serie di ciascun esercizio, una dopo l’altra senza una pausa.
Il pre-esaurimento può essere utilizzato con successo sui principali gruppi muscolari come i pettorali, i dorsali, e i quadricipiti. Di seguito ti do alcune sequenze d’esercizi per ciascun gruppo muscolare da cui prendere spunto.
Pettorali:
Cable Flyes 3 x 15 e Incline Bench Press 3 x 10
Dumbell Flyes 3 x 15 e Dips 3 x 10
Dorsali:
Cable Lat Pullover 3 x 12 e Barbell Rows 3 x 8
Lat Pulldown (mezzo ROM) 3 x 15 e Pull Ups 3 x 8
Quadricipiti:
Leg Extension 3 x 15 e Squat 3 x 10
Leg Press 3 x 15 e Hack Squats 3 x 10
Questi sono solo alcuni esempi di sequenze pre-esaurimento che puoi adattare in base ai tuoi allenamenti. Tuttavia, dato lo sforzo imposto al corpo, consiglio di utilizzare questa strategia occasionalmente per la durata di poche settimane e godere dei benefici.
A proposito di benefici, se sei stanco di ottenere risultati mediocri e vuoi portare il tuo fisico al prossimo livello di muscolarità, ti suggerisco di cliccare qui e provare la Massa Degli Dei.
A meno che tu non sia nato ieri, sicuramente ti sarà stato detto numerose volte di…
“Non fare cardio se vuoi aumentare la massa muscolare”.
“Fare il cardio subito dopo l’allenamento pesi per perdere peso”.
A pensarci bene queste affermazioni sono veritiere quanto il detto “Masturbarsi si diventa ciechi”.
Ti sarai toccato almeno un centinaio di volte, eppure ci vedi benissimo per leggere questo articolo, giusto?
Il punto è che solo l’esperienza ed in particolare la ricerca scientifica possono distinguere la realtà dalla finzione.
Fra poco condividerò con te alcune rivelazioni scientifiche di cui non hai mai sentito parlare.
Scoprirai finalmente quello che la letteratura scientifica dice riguardo alla relazione fra il cardio e lo sviluppo muscolare. E come utilizzare il cardio per aiutarti a sviluppare più velocemente la tua massa muscolare.
Uno studio pubblicato nel Journal Medicine and Science and Sports and Exercise nel 1995, condotto dall’Università del Wisconsin ha suddiviso 30 uomini (soggetti) in 2 gruppi.
I soggetti del gruppo A seguirono un programma di sollevamento pesi 3 giorni alla settimana. I soggetti del gruppo B seguirono lo stesso regime con l’aggiunta di 50 minuti di ciclismo negli stessi giorni di allenamento pesi.
Dopo 10 settimane sotto questo protocollo, scoprirono che i soggetti del gruppo B non solo avevano incrementato la propria forza nei sollevamenti quanto il gruppo A, ma avevano riscontrato una maggior crescita muscolare delle gambe.
Un’altro studio condotto dall’Università di Calgary scoprì che l’allenamento aerobico cardiovascolare riduce la concentrazione di miostatina nel corpo, la quale è una proteina che impedisce la crescita muscolare.
E per darti una chiara idea di che impatto può avere questa proteina sullo sviluppo muscolare, una foto vale più di mille parole 😉
Questa è la foto di un bue che presenta una mancanza di miostatina nel corpo. Impressionante vero?
Ovviamente l’effetto del cardio sulla inibizione della miostatina non si avvicina neanche lontanamente a quello che vedi in questa foto.
Ma le rivelazioni di questi studi suggeriscono che l’aggiunta dell’attività cardiovascolare sia un piccolo passo verso la strada giusta.
Il Terribile Errore Che Stai Commettendo Attualmente
Tratte queste conclusioni sarai entusiasta di incorporare il cardio alla tua sessione di allenamento. Probabilmente l’hai già fatto in passato durante i tuoi cicli di definizione.
Avrai fatto la tua sessione di cardio pre o post allenamento pesi.
E questo, caro amico mio, è il più grosso errore che potresti fare.
Siccome l’allenamento aerobico cardiovascolare sfrutta prevalentamente le fibre muscolari rosse (Tipo 1) per la lunga resistenza, mentre l’allenamento anaerobico utilizza prevalentemente le fibre muscolari bianche (Tipo 2a – Tipo 2b), questa combinazione confonde i muscoli.
In particolare, il cardio svolto pre allenamento pesi riduce alcuni ormoni anabolici come il IGF-1 e il MGF. Il cardio svolto post allenamento incrementa i livelli di cortisolo e l’attività catabolica del corpo.
La Soluzione
1. Svolgi brevi sessioni di 20-30 minuti, 2-3 volte a settimana, preferibilmente cardio HIT per evitare una significativa azione catabolica del corpo. Va ricordato che in tali giorni durante il periodo di massa è importante aumentare le calorie per ammortizzare quelle bruciate dalla sessione di cardio.
2. Svolgi la sessione di cardio possibilmente al mattino a stomaco vuoto, almeno 4 ore di distanza dal tuo allenamento pesi. Teoricamente parlando più lontani sono i due tipi di allenamento e meglio è.
Seguendo questo protocollo non solo sarai molto più definito ma favorirai ulteriormente lo sviluppo muscolare durante una fase di massa.
Se invece vuoi abbinare il cardio con una sana alimentazione per dimagrire e diventare più definito che mai, prova la Dieta Degli Dei.
Nei miei primi 2-3 anni di palestra mi scervellavo tutti i giorni a capire quale fosse la miglior fascia di ripetizioni per sviluppare i miei muscoli più velocemente possibile. C’è chi dice 4-8 ripetizioni per esercizio. Altri che dicono 10-12 ripetizioni. Altri ancora dicono 15+ ripetizioni.
Era frustrante…più ci pensavo e più avevo le idee confuse. Allora avevo deciso di fare una bella cosa, ovvero di prendere la strada lunga e difficile. Dopo anni buttati via a provare le varie opzioni ora mi trovo qui a raccontarti i risultati e la strada più veloce per indurre l’ipertrofia muscolare.
In base alla scienza odierna vi sono due tipi di ipertrofia muscolare. Ciascuno dei quali viene stimolato da fasce di ripetizioni e tipologia di allenamento completamente diversi. Inoltre dal punto di vista “estetico” conferiscono al corpo due look diversi.
Ipertrofia Miofibrillare: si riferisce alla crescita delle fibre muscolari causata in modo particolare dal sollevamento di pesi molto pesanti nella fascia di 3 – 7 ripetizioni per set. I risultati che ne derivano col tempo sono muscoli densi e duri come il marmo, un incremento della forza muscolare, e un look muscolare solido PERMANENTE.
Ipertrofia Sarcoplasmatica: si riferisce all’aumento dei fluidi delle cellule muscolari (acqua, glicogeno, minerali, capillari, ecc.) causati dal sollevamento di pesi moderati nella fascia di 12 – 18 ripetizioni. Il risultato è un look gonfio TEMPORANEO (il muscolo sembra gonfio come un palloncino d’acqua) che sparisce nei giorni successivi.
Purtroppo il 90% dei vergini in palestra si focalizza esclusivamente su questo tipo di ipertrofia. Pompano ad alte ripetizioni, mettono su un po di peso, e si lamentano perchè hanno quel look morbido. La cosa peggiore è che non appena staccano la palestra per una settimana perdono tutto, diventano piatti e hanno meno forza muscolare di prima.
Questa è la conseguenza di quando ci si allena esclusivamente per ipertrofia sarcoplasmatica; non si ha la possibilità di maturare le fibre muscolari.
Ora non fraintendermi, l’ipertrofia sarcoplasmatica non è inutile. Gioca un ruolo molto importante soprattutto per i veterani con qualche anno di palestra alle spalle.
Ma per i vergini questo non deve essere l’unico tipo di ipertrofia su cui lavorare, anzi allenandosi per l’ipertrofia miofibrillare consentirà loro di sviluppare una base muscolare più solida.
Generalmente gli inesperti hanno un approccio molto tradizionale, alternano cicli di ipertrofia (sarcoplasmatica) e cicli di forza (miofibrillare). Sento sempre dire “sto facendo ipertrofia” oppure “sto facendo forza”, ma non sento mai dire “sto facendo entrambi”.
Questo alternare dei due cicli non è il modo più veloce e produttivo per sviluppare i muscoli. Perchè quando ti concentri solamente su uno dei due tipi di ipertrofia ovviamente stai trascurando l’altro e il tuo muscolo risulterà incompleto dal punto di vista estetico.
Se fai solo ipertrofia mio i tuoi muscoli appariranno densi ma piatti. Se invece fai solo impertrofia sarco i tuoi muscoli appariranno voluminosi ma morbidi.
Il Miglior Approccio All’ Ipertrofia
Imposta i tuoi allenamenti in modo da lavorare su entrambi i due tipi di ipetrofia (ipertrofia completa) allo stesso tempo. Tuttavia questo è un compito abbastanza complesso da fare se non hai molta esperienza e competenza in materia.
Per cui ho descritto nel dettaglio una routine di allenamento apposta per te all’interno della guida gratuita Come Aggiungere 8kg Di Muscoli In 6 Mesi che puoi leggere cliccando qui.
Come potrai notare la scheda d’allenamento è periodizzata e contiene tutti gli elementi chiave per indurre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare.
Gli effetti collaterali di un allenamento simile sono: rapida crescita muscolare, eliminazione di barriere e punti fermi, incremento di forza costante, e un look fisico denso e voluminoso.
Da ragazzino amavo guardare i film di questa macchina da guerra e vederlo spaccare il culo a chiunque si trovava di fronte il suo cammino. Questa leggenda ovviamente non ha bisogno di un’introduzione a meno che tu abbia vissuto con la testa sotto terra fino ad oggi.
Il suo fisico sbucciato fino all’osso è apprezzatto tutt’oggi, e in modo particolare la notevole definizione nella sua zona addominale; addominali d’acciaio letteralmente scavati nell’addome sono l’invidia di molti uomini.
Quindi qual’era il suo segreto?
Sono in pochi a saperlo… Bruce Lee predicava e praticava il concetto “la mente controlla il muscolo” e fra i tanti esercizi addominali che faceva, ne svolgeva uno di respirazione chiamato Il Respiro Del Dragone che aumenta la densità e la definizione del muscolo addominale.
Ecco come funziona Il Respiro Del Dragone:
In piedi
Inspira lentamente fino a riempire i tuoi polmoni d’aria
Contrai gli addominali (tienili in tensione) e allo stesso tempo butta fuori l’aria MOLTO lentamente tenendo le labbra socchiuse
Ripeti per 5 volte
Ti ci dovrebbero volere almeno 10 secondi per buttare fuori completamente l’aria dai polmoni. E man mano che i tuoi polmoni si svuotano dovresti riuscire a contrarre più duramente gli addominali.
Puoi fare questo esercizio tutti i giorni.
Effetti collaterali:
Addominali più densi e definiti, ammesso che la tua percentuale di massa grassa sia abbastanza bassa.
Perchè funziona:
A furia di contrarre gli addominali col tempo si forma una consapevolezza e un forte collegamento fra la mente e il muscolo che conferisce più tono al muscolo stesso.
Di fatto il motivo per cui alcuni muscoli del corpo sono predominanti è semplicemente dovuto ad un miglior collegamento fra la mente e quei determinati muscoli.
E caro amico mio, questo concetto mente-muscolo che ti ho appena detto è un “segreto” che pochi conoscono nel mondo del bodybuilding.
Se ti dicessi che esiste un segreto che pochi conoscono per mettere su massa in modo drastico?
Non è la routine di allenamento. Non è lo schema di serie x ripetizioni utilizzato. Non è la quantità di integratori che prendi. Per diamine non è nemmeno la superiorità genetica!
(Non fraintendermi, tutti questi elementi aiutano ma non sono il fattore predominante).
Il segreto è l’ INTENSITA’ utilizzata durante il workout. Punto.
Puoi anche seguire la routine di allenamento più stupida che esista, ma se ci metti tutta l’intensità che hai in ciascun allenamento, noterai risultati che nessun altro riuscirebbe ad ottenere seguendo un programma più avanzato al 50% della sua intensità.
Breve storia…
Conosco due fratelli gemelli che si allenano insieme da anni. Seguono la stessa alimentazione. Svolgono gli stessi workout ed essendo gemelli la loro genetica è molto simile.
Tuttavia vi è una differenza fra i due.
Uno è circa 4 kg più muscoloso dell’altro. E non sto parlando di peso o di grasso corporeo. Sto parlando di 4 kg di muscoli in più sul suo corpo che il suo fratello gemello non ha.
Se gli vedessi allenarsi in palestra sapresti subito dire la differenza. Il gemello più muscoloso solleva pesi come un toro e non gliene frega un cazzo di farsi del male. L’altro solleva come una fighetta (beh non proprio, ma non solleva al 100% della sua intensità).
Detto questo il livello di intensità massima è soggettiva e varia di persona in persona. Il mio è diverso dal tuo, ma ciò non significa che il mio livello ti farà crescere.
Per farti capire meglio, prendi per esempio due macchine sportive diverse capaci di arrivare a 300 km/h di velocità. Una riesce ad arrivarci cambiando marce a 7.000 giri massimo mentre l’altra a 6.000 giri.
Se quest’ultima cambiasse marce oltre il limite di giri ovviamente penalizzerebbe le sue prestazioni o addirittura rischierebbe di rovinerebbe il motore anche se ha le stesse prestazioni di velocità rispetto all’altra.
Purtroppo a differenza delle macchine noi non abbiamo un conta giri che ci indica il limite di intensità che il nostro corpo riesce a supportare per favorire una crescita muscolare ottimale.
Di fatto neanche 1 su 100 persone che si allenano in palestra conoscono il proprio limite. Alcuni lo scoprono per caso dopo decenni di esperienza. Mentre la stragrande maggioranza non lo scoprirà mai.
Ti risparmio la fatica e la frustrazione di vederti a distanza di anni senza alcun risultato.
Ecco come trovare il tuo livello di intensità massima tramite il seguente esperimento.
Esperimento PAZZIA
Prima di dirti di cosa si tratta ti devo avvertire:
Con questo esperimento NON incrementerai la tua massa muscolare, ma ti consente solo di trovare il tuo limite di intensità. Se non hai alle spalle almeno 6 mesi continui di palestra ti SCONSIGLIO vivamente di provare questo esperimento.
Detto questo ecco come funziona l’Esperimento Pazzia:
1.Segui una routine di allenamento suddivisa in due giorni fra parte alta e bassa del corpo. Ovvero giorno 1 alleni la parte alta del corpo, giorno 2 quella bassa.
2.Allenati 6 giorni alla settimana, ovvero allenerai 3 volte alla settimana sia la parte alta che quella bassa.
3.Scegli un solo esercizio per gruppo muscolare e svolgi 10 serie x tante ripetizioni fino ad esaurimento (per gli inesperti, “esaurimento” significa che farai tante ripetizioni fino a quando non riesci a compiere un’altra ripetizione con una forma di esecuzione dell’esercizio adeguata). Pausa di 1 minuto fra una serie e l’altra.
4.Continua con questa brutale routine di allenamento fino a quando noti che stai perdendo la libido, ovvero non ti si alza più l’uccello. Questo è un effetto collaterale del sovra-allenamento ed è solo temporaneo. Per cui non allarmarti, dopo 3 – 5 giorni di riposo totale ritornerai a scopare come un riccio.
La tempistica con cui raggiungerai uno stato di sovra-allenamento acuto varia per ciascuna persona ovviamente. Solitamente ci vogliono 2 – 5 settimane di questa pazzia.
Il raggiungimento di questo stato è l’obiettivo di questo esperimento e rappresenta il tuo limite massimo di intensità.
Come Manipolare L’ Intensità Per Un Drastico Incremento Di Massa Muscolare
Tramite l’Esperimento Pazzia tu diventi consapevole consciamente del tuo limite di intensità perchè l’hai provato sulla tua pelle.
Fluttuando fra il 90% e il 95% del tuo limite massimo di intensità durante i tuoi workout ti consente di stimolare la crescita del muscolo in modo ottimale e permette al corpo di recuperare dallo shock nervoso.
Questa è una linea molto sottile che dovresti riuscire a calibrare tranquillamente dopo aver effettuato l’esperimento.
Allenandoti a questi alti livelli di intensità consiglio di far uso delle proteine in polvere per aiutarti con il recupero e sostenere la conseguente crescita muscolare.
Mancanza di libido, disinteresse verso il tuo workout e apatia generale sono sintomi che indicano che ti stai allenando oltre il limite.
Mancanza di stanchezza, di appetito e di stress muscolare sono indice di un’intensità troppo bassa.
Ascolta il tuo corpo. Prendi nota di come ti senti durante gli allenamenti e i giorni successivi.
Questo concetto di intensità è probabilmente una delle cose più utili che ho imparato negli anni per accelerare la crescita muscolare. Fanne buon uso 😉
Una delle caratteristiche principali del fisico di un Dio greco sono PROPORZIONE e SIMMETRIA muscolare. Purtroppo facendo palestra per degli anni alcune parti del corpo predominano e altre rimangono indietro un po sottosviluppate.
Infatti se presti attenzione noti questi scompensi su qualsiasi persona, persino sulla maggior parte dei bodybuilders professionisti.
C’è chi ha la schiena grossa e braccia piccole, chi invece ha la parte alta del corpo molto sviluppata e le gambe a spaghetto.
E’ una cosa normale e quasi inevitabile che accada eventualmente.
I motivi sono molti, ma principalmente è una questione di genetica e di connessione mente-muscolo. Sebbene non vi è nulla che tu possa fare per cambiare la tua genetica, puoi tuttavia controllare quasi tutti gli altri fattori.
Più precisamente puoi specializzarti sulle parti deboli del tuo corpo in modo che riprendono e vanno di pari passo con lo sviluppo degli altri muscoli.
Ti presento il TRAINING SPECIALIZZATO.
Ci sono molti approcci e metodi per questo scopo. Qui di seguito te ne mostrerò due che funzionano particolarmente bene per me.
Metodo 1: Mantenimento-Blast
L’idea di questo approccio è di allenarti facendo mantenimento per le parti predominanti del corpo e ipertrofia per le parti deboli.
Suggerisco di specializzarti su al massimo 2 gruppi muscolari per volta e non di più.
Per esempio supponiamo che tu voglia specializzarti sui tricipiti e pettorali. Questi sono i 2 gruppi muscolari su cui lavorerai facendo ipertrofia, mentre il resto del corpo sarà in mantenimento.
Il tricipite ha tre teste muscolari, il pettorale ne ha due. Per cui sceglieremo un esercizio per specializzare sullo sviluppo di ciascuna di queste.
In base a questo esempio, il tuo workout settimanale sarà impostato in modo simile al seguente:
Lunedì – Specializzazione Petto e Tricipiti
Panca inclinata manubri 4 x 12 – 15
Panca declinata manubri 4 x 12 – 15
Panca piana bilanciere 4 x 5
Pushdown corda 4 x 10 – 12
Pushdown presa inversa 4 x 10 -12
Chin ups 5 x 5
Leg press 6 x 5
Polpacci 5 x 5
Curl bicipiti bilanciere 5 x 5
Shoulder press 5 x 5
Riposo: 120 secondi
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Metodo 2: Giornaliero
Questo approccio prevede solamente di lavorare 1 gruppo muscolare debole alla fine di ciascun workout.
Per esempio, supponiamo che tu voglia specializzarti sui polpacci e che il tuo workout settimanale sia impostato in questo modo:
Lunedì – Petto, Bicipiti e Polpacci
Es. pettorali
Es. bicipiti
Sollevamento polpacci in piedi 5 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Martedi – Schiena, Tricipiti e Polpacci
Es. schiena
Es. tricipiti
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Mercoledi – Riposo
Giovedì – Quadricipiti, Femorali e Polpacci
Es. quadricipiti
Es. femorali
Sollevamento polpacci seduto 4 x 12 – 15
Venerdi – Deltoidi, Trapezi, Polpacci
Es. Deltoidi
Es. Trapezi
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Come vedi, in questo caso alla fine di ciascun allenamento stai focalizzando sui polpacci.
Conclusioni
Questi sono due approcci molto efficaci che possono essere applicati per sviluppare e portare avanti le parti deboli del tuo corpo. Puoi utilizzarli per specializzarti su qualsiasi gruppo muscolare tu desideri.
Fra i due la mia preferenza è il Metodo Giornaliero semplicemente perchè spesso si incastra meglio con i miei workouts e con il mio stile di vita. Ma ciò non vuol dire che funzioni meglio del primo approccio. Per cui ti suggerisco di sperimentare con entrambi.
Solitamente suggerisco di non spingere il muscolo ad esaurimento ad ogni set perchè la frequenza di allenamento è già abbastanza alta e stressante sul muscolo da favorirne la crescita.
