La parte bassa del dorso rappresenta uno dei pochi punti chiave capace di avere un grosso impatto sulla struttura e le prestazioni del corpo.
Tuttavia è uno dei più trascurati…
Infatti se noti gran parte delle schede in circolazione non contengono esercizi che colpiscono direttamente questo gruppo muscolare.
La parte inferiore del dorso è costituita principalmente dai muscoli erettori lombari, gli obliqui interni e il dentato posteriore inferiore.
I benefici che derivano dal corretto sviluppo di questo gruppo sono:
Estetica: oltre a collegarare ormoniosamente il dorso con la parte bassa del corpo, conferisce profondità e dettaglio sul dorso. Se sottosviluppato, la schiena appare piatta.
Funzionalità: offre maggior supporto in numerosi movimenti e di conseguenza aiuta a sollevare più peso in sicurezza.
Gli esercizi più comuni per lo sviluppo di questa zona sono il rematore con il bilanciere, gli stacchi da terra, il good morning e l’iper estensione.
Fra questi l’unico esercizio capace di sviluppare in modo completo la parte inferiore del dorso è l’iper estensione della schiena perchè capace di isolare molto bene quel distretto.
Generalmente durante l’esecuzione degli altri esercizi elencati, questo gruppo muscolare svolge quasi esclusivamente il ruolo di stabilizzatore.
Ciò significa che viene allenato solamente in modo isometrico e riceve resistenza nella fase d’allungamento e non d’accorciamento muscolare.
Per risolvere questo problema bisogna eseguire un esercizio isotonico dove i bicipiti femorali sono in una posizione di stabilizzazione a favore della contrazione dei lombarai.
L’iper estensione è l’esercizio che consente di fare proprio questo in modo concentrato, ma un conto è identificare l’esercizio corretto e un’altro conto è svolgerlo correttamente.
La prima foto illustra la posizione corretta. L’osso pelvico è allineato on il cuscino d’appoggio dell’attrezzo, il quale posiziona i femorali in una posizione di stabilizzatore del movimento e consente la parte inferiore della schiena di lavorare da una posizione d’allungamento a quella di contrazione.
Mentre la seconda foto dimostra la posizione scorretta che molte persone usano inconsapevolmente. Nota come il bacino è slittato in avanti e il cuscino di supporto è all’altezza delle cosce.
In questo caso il bacino non è più in una posizione stabile quindi i femorali svolgono gran parte del lavoro.
La storia ci insegna che questo esercizio ha creato numerosi campioni:
Mr Olympia ’83 Samir Bannout aveva il dorso più completo e dettagliato della sua epoca e fu il primo a sfoggiare “l’albero di natale” sul dorso. L’iper estensione era un esercizio che usava regolarmente.
La gente spesso si chiede come fanno i Russi ad eccellere negli sport che richiedono esebizioni di forza. Questi ultimi anni hanno praticato e predicato religiosamente l’utilità dell’iper estensione ai fini del powerlifting per numerosi anni.
Gli atleti russi progrediscono fino a sollevare dei pesi monumentali in questo esercizio. Sollevare 80kg per numerose ripetizioni non è qualcosa di inaudito nel loro paese.
Arrivato a questo punto dell’articolo sarai sicuramente convinto dell’utilità dell’iper estensione sotto il punto di vista del bodybuilding, del powerlifting e della performance sportiva.
Provala e inseriscila nella tua programmazione degli allenamenti; è un’arma in più nel tuo arsenale.
Arnold viene spesso ricordato per i suoi allenamenti di alto volume con 30+ serie per gruppo muscolare popolarizzato da Joe Weider (fondatore del concorso Mr. Olympia) verso la fine degli anni ’70.
Tuttavia ciò non è la routine con cui Arnold ha sviluppato la sua base muscolare.
Infatti nei primi anni ’70 Arnold ideò e popolarizzo il metodo Golden Six, una variante del celebre allenamento 5×5 ideato dal suo mentore Reg Park.
Come dice il nome, è composto da 6 esercizi multiarticolari chiave rivolti al completo sviluppo neuromuscolare.
I guadagni di massa e forza muscolare erano notevoli e ben presto venne adottato da molti dei suoi amici e studenti, fra cui Paul Grant, vincitore del Mr. Mondo e Mr. Universo, che grazie al quale guadagnò oltre 25kg di massa in anno.
Il metodo consiste di 3 allenamenti fullbody a settimana e ciascuno prevede appunto 6 esercizi; un esercizio per ciascun gruppo muscolare.
Golden Six Workout:
1) Squat bilanciere 4×10 ad esaurimento
2) Bench press presa larga 3×10 ad esaurimento
3) Trazioni presa larga 3×10 ad esaurimento
4) Military press dietro la nuca 4×10
5) Curl bilanciere 3×10 ad esaurimento
6) Sit up 4xAMRAP (tante quante ne riesci a fare ad esaurimento)
2 min riposo fra le serie.
Progressione:
1) Ogni 2 settimane aggiungere una serie per ciascun esercizio fino ad un massimo di 6 in totale.
2) Quando riesci a fare 2-3 ripetizioni al di sopra delle 10 stabilite, aumenta leggermente il carico.
La Mia Valutazione:
Posso parlare di esperienza personale perchè ho seguito questo programma a tratti nei miei primi 2 anni di palestra.
Posso dirti con certezza che funziona alquanto bene soprattutto per chi è alle prime armi oppure chi non ha costruito ancora una solida base muscolare.
Personalmente farei alcune sostituzioni agli esercizi come la military press dietro la nuca perchè è pericolosa per le articolazioni e i principianti tendono a farsi male più facilmente. Lo sostituirei con le alzate laterali per creare ampiezza sulla parte alta del corpo.
Sebbene la bench press è obbiettivamente un buon mass builder, limita il raggio di movimento per coloro che hanno le leve lunghe e la caratteristica bilaterale dell’esercizio potrebbe causare un’asimmetria fra i pettorali.
Perciò lo sostituirei con i dips alle parallele per ampliare il ROM e allargare ulteriormente la parte alta del corpo.
Detto questo è neccessario accompagnare una dieta ipercalorica adatta al programma se si vuole ottenere dei risultati concreti.
Se stai andando a tentativi e non hai la certezza di quello che stai mangiando, lascia che ci pensi io a prepararti la migliore dieta adatta alla tua costituzione e stile di vita. Clicca qui per maggiori informazioni.
Non c’è dubbio che la maggior parte dei bodybuilder più grossi si allena con un alto volume d’allenamento; ovvero 20 o più serie per gruppo muscolare.
Ma tutto quell’allenamento è davvero necessario?
E’ sicuramente possibile ma non è affatto necessario.
Infatti dal punto di vista scientifico questa tipologia d’allenamento è uno spreco di tempo e d’energia.
Senza dubbio, fare molte serie può funzionare come comprovato dalla scienza, ma presenta un grosso inconveniente che ti spiegherò fra poco…
Prendiamo per esempio il bodybuilder leggendario Bill Pearl. Aveva uno dei fisici più massicci degli anni ’50 e ’60, prima che gli steroidi fossero anche un puntino sullo schermo del radar del bodybuilding.
Faceva 20 o più serie per gruppo muscolare, allenando ciascuno due volte la settimana.
Il motivo per cui doveva allenarsi così tanto e a lungo è che si allenava in buffer e non gli piaceva portare le serie al cedimento muscolare.
Quindi nel suo caso fare più serie è assolutamente indispensabile per affaticare il muscolo e generare abbastanza stress metabolico per massimizzare la massa muscolare.
Dal punto di vista scientifico, in qualsiasi serie, prima vengono attivate le unità motorie della soglia bassa, poi quelle della soglia intermedia e per ultimo quelle della soglia alta.
Quando in una serie ti trovi vicino al cedimento muscolare, vengono reclutate un maggior numero di fibre a contrazione veloce che hanno il potenziale massimo per la crescita.
Che cosa succede se interrompi la serie in anticipo, prima dell’esaurimento, come piaceva fare a Bill Pearl?
Vengono attivate solo alcune di quelle fibre fondamentali per la crescita.
Quindi un’altro metodo per reclutare più fibre è quello di fare più serie.
In ciascuna serie successiva avviene un reclutamento maggiore di fibre veloci siccome quelle utilizzate nella serie precedente sono affaticate.
Quindi in poche parole fai tutte quelle serie e ripetizioni extra solo per attivare un po’ più di fibre di crescita a contrazione veloce.
Non è molto efficiente, vero?
Tuttavia, se hai una soglia del dolore bassa dovuta alla maggiore età (over 45 anni) oppure un sistema nervoso inadeguato, oppure se ti piace semplicemente passare delle ore ad allenarti in palestra, gli allenamenti ad alto volume vanno bene.
Se sei come me e preferisci stimolare la crescita muscolare il più velocemente possibile (abbiamo una vita al di fuori della palestra!), devi adottare il principio del reclutamento di fibre e quindi portare le serie all’esaurimento muscolare. Bastano poche serie per massimizzare i guadagni.
A tal proposito puoi usare la tecnica del P-Rep (ripetizioni parziali).
Ecco come funziona:
Quando raggiungi il cedimento muscolare in una serie, hai già attivato più fibre a contrazione veloce di quante ne avreste attivate in una serie interrotta prima dell’esaurimento.
In quell’istante la fatica e l’esaurimento del sistema nervoso ti hanno fatto arrestare di colpo.
Per superarlo, dovresti passare alle ripetizioni parziali, ovvero svolgere solamente la prima porzione della fase concentrica del movimento.
Fare le parziali quando il muscolo è esaurito costringe l’attivazione di altre fibre a contrazione veloce, perciò in ciascuna serie prolungata massimizzi la stimolazione neuromuscolare.
Con quel tipo di sovraccarico è ovvio che non puoi fare molte serie e di fatto non ce n’è bisogno perché in ciascuna serie stimoli molte più fibre di crescita.
Si tratta di prioritizzare l’intensità anzichè la durata dell’allenamento.
Possiamo paragonare la cosa all’intensità generata da uno sprint sostenibile per pochi metri vs una camminata leggera sostenibile per dei kilometri prima di sentire l’affaticamento.
Quando guardi le cose da questa prospettiva, capisci che gli allenamenti più brevi stile P-Rep o tecniche simili sono la strada migliore per massimizzare la massa di un bodybuilder natural.
Troppo volume e/o troppa intensità possono logorarti.
Nonostante i vantaggi del P-Rep, usare questa tecnica per lungo tempo presenta un problema: l’esaurimento cumulativo del sistema nervoso.
Non puoi usare questa tecnica e altre simili per molte settimane consecutive senza ridurre a tratti l’intensità dell’allenamento e dar un po di tregua al corpo. Quindi presta attenzione alla tua programmazione degli allenamenti.
Capisco che strutturare un programma d’allenamento completo è difficile e richiede molto lavoro.
Solamente il pensiero di scegliere la periodizzazione, lo split, gli esercizi e il numero di serie e ripetizioni adatte possono far perdere la testa.
Se ti piacerebbe che me ne occupassi io, ti invito a prenotare una consulenza telefonica gratuita dove valuteremo insieme il miglior percorso alimentare e d’allenamento per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Un paio di braccia grosse e muscolose è considerato importante da qualsiasi bodybuilder perchè simboleggia un uomo forte e virile.
Il trend nel bodybuilding ha sempre premiato coloro che hanno braccia spettacolari come Larry Scott, Dave Draper, Sergio Oliva e Arnold Schwarzenegger.
Frank Zane era consapevole di non rientrare in questo gruppo di atleti dalle braccia spettacolari perchè le sue (senza pump) non superarono mai i 46cm.
Tuttavia negli anni crebbero di 16cm, partendo da una misurazione iniziale di 30,5cm.
Difetto > Punto Di Forza:
Per lui la muscolosità e l’estetica erano al primo posto rispetto alla grandezza.
Sosteneva di avere un forte limite genetico dovuto principalmente alla sua costituzione che lo penalizzasse sotto questo aspetto.
La sua minuta struttura ossea poteva esser un vantaggio competitivo nonostante i 50cm di braccio non fossero nelle sue carte.
Le sue modeste braccia se sviluppate correttamente con una certa forma e muscolosità potevano sembrare molto più grandi in contrasto alla sua struttura rispetto ai 50cm di braccio su una struttura ossea più rubusta.
Un persona non può cambiare la sua costituzione ereditaria quindi la miglior cosa è di utilizzarla a proprio vantaggio e costruire il miglior fisico entro i propri limiti strutturali.
Per questo motivo Frank credeva che le misurazioni della circonferenza contino ben poco rispetto al look trasmesso dalla forma e la tonicità del muscolo.
Le sue braccia se sviluppate in modo completo apparirebbero molto più grosse in contrasto ai polsi piccoli.
Filosofia D’allenamento:
I suoi allenamenti cambiarono gradualmente da una routine con carichi pesanti e ripetizioni basse ad una con un maggior livello di concentrazione sui muscoli.
Utilizzò due principi per ottenere le braccia dalla forma perfetta: il metodo della Contrazione del Picco e della Tensione Muscolare Costante.
Secondo lui le persone che possiedono ancora delle braccia poco sviluppate devono concentrarsi sui movimenti che consentono di cheattare. Ovvero devono alzare carichi molto pesanti e svolgere il movimento rapidamente senza badare troppo alla forma d’esecuzione. Ciò andrebbe ad irrobustire le braccia.
Tuttavia nella sua condizione allora attuale, le sue braccia erano abbastanza grandi e non necessitavano di maggior massa. Per tanto si concentrò sullo shaping, migliorandone la definizione e la separazione muscolare.
Questa combinazione di effetti trasmette un look più maturo e denso.
Come Funziona La Contrazione Del Picco:
Quando svolgi un esercizio contrai intensamente il muscolo nella parte alta del movimento. Una volta raggiunto il punto di massima contrazione del movimento, spremi bene il muscolo per un secondo o due.
Sentirai un leggero crampo muscolare o del bruciore dopo aver svolto ciascuna serie con questo metodo e ciò indica che l’hai svolto correttamente.
Maggiore è il carico sollevato e più debole sarà la contrazione muscolare perchè la concentrazione vaga sulla mole del carico e lascia più spazio ad un’esecuzione scorretta.
Come Funziona La Tensione Costante:
Mentre svolgi l’esercizio devi tenere il muscolo costantemente in tensione.
Dall’inizio della ripetizione percorri il movimento lentamente e in modo controllato tenendo sempre il muscolo in tensione sia quando sali che quando scendi e contrai il picco.
Frank combinava questi due metodi per ottenere maggior pienezza e contorno muscolare e ci teneva precisare che questi metodi vanno utilizzati solamente se si ha già raggiunto un buon livello di massa sulle braccia.
In linea con questo approcio all’allenamento aggiunse anche ciò che lui chiamava il Quality Training che consisteva di tenere i tempi di recupero molto brevi fra una serie e l’altra.
Al tempo si credeva che questo metodo potesse affaticare ulteriormente il muscolo, bruciare l’adipe intramuscolare e tirar fuori l’aspetto qualitativo.
Contrario al pensiero comune della sua epoca Frank era convinto che questo metodo d’allenamento fosse superiore al vecchio metodo di carichi pesanti e pause lunghe.
L’allenamento Braccia Deve Esser Suddiviso In 3 Parti:
Bicipiti, tricipiti e avambracci, ciascuno dei quali deve esser allenato equamente.
Frank era solito scegliere esercizi di diversa natura che allenano i muscoli delle braccia da ogni angolo.
Ma è fermamente convinto che la cosa più importante non è la selezione degli esercizi, ma il modo con cui questi vengono eseguiti.
La Scheda Per Le Braccia di Frank Zane:
– Ogni serie va svolta utilizzando i metodi di contrazione del picco, tensione costante e quality training
Bicipiti:
1 ) Curl manubri su panca inclinata 5 serie x 6 ripetizioni. Questo esercizio allena i bicipiti in modo completo e pone enfasi sulla “parte bassa” presso l’inserzione. Muovi il peso lentamente in modo controllato fino ad estendere completamente le braccia quando scendi col peso ad ogni ripetizione
2) Scott Curl Ai Cavi 5 serie x 6 ripetizioni. Svolgendolo con un peso medio-leggero permette di concentrarsi sulla contrazione del picco.
3) Curl manubri alternati 5 serie x 8 ripetizioni. Un esercizio che trasmette un bel pump e la possibilità di concentrarti equamente su ciascun braccio.
Tricipiti:
1) Pushdown ai Cavi presa a V 5 serie x 10 ripetizioni. Un esercizio di riscaldamento per un bel pump . Il raggio di movimento deve esser completato con la distensione delle braccia. Aumenta gradualmente il peso ad ogni serie.
2) Tricep Extension unilaterale 5 serie x 8 ripetizioni. L’utilizzo di un braccio alla volta permette di concentrarti sull’azione dei tricipiti. Tipicamente fra alterna una serie con un braccio e l’altro senza riposo.
3) Bench Press Presa Stretta 5 serie x 8 ripetizioni. Le mani vanno posizionate sul bilanciere una spanna di distanza l’una dall’altra e i gomiti puntati verso l’esterno per porre maggior enfasi sul capo laterale dei tricipiti.
Avambracci:
1) Wrist Roll 5 serie x 5 ripetizioni
Frank crede che ci sia un rapporto sinergistico fra i muscoli adiacenti. Ovvero allenando gli avambracci aiuta le braccia in generale, così come allenare i deltoidi aiuta i pettorali ad alzare più peso, e cosi via. Rafforzando una zona va a rafforzare anche il muscolo adiacente. Perciò è importante allenare gli avambracci per assistere anche lo sviluppo degli altri muscoli delle braccia.
2) Pinch Plates Farmers Walks 5 serie ad esaurimento. Lo svolgimento consiste di tenerere con la presa di ciascuna mano 2 dischi e di camminare (braccia distese sui fianchi) finchè la presa diventa abbastanza debole da far cadere i dischi dalle mani. Se riesci a tenere i dischi per più di un minuto, aumenta il carico.
Tutti coloro che entrano in palestra per la prima volta, iniziano con un solo sogno, quello di costruire il muscolo e bruciare il grasso allo stesso tempo.
Un’utopia?
Non neccessariamente.
Infatti fra poco analizzeremo cosa avviene dal punto di vista fisiologico e le varie possibili casistiche.
COME FUNZIONA:
La crescita muscolare avviene in seguito a:
La degradazione proteica causata dall’esercizio fisico
La sintesi proteica generata dal riposo e da una sana dieta ipercalorica
Normalmente il tasso di degradazione e di sintesi proteica si equilibrano e perciò non si notano incrementi di massa muscolare a breve termine.
Tuttavia quando il tasso di sintesi proteica nel tempo supera quello di degradazione, il muscolo cresce.
In parole semplici quando il corpo crea più proteine muscolari rispetto a quelle che perde, il muscolo cresce.
Il dimagrimento invece è tutta un’altra cosa.
E’ il risultato di un deficit calorico generato da una dieta ipocalorica oppure indirettamente dall’esercizio fisico.
In parole povere, si dimagrisce quando si mangia meno calorie di ciò che il corpo utilizza.
Tuttavia in uno stato di deficit calorico viene ridotto il tasso di sintesi proteica e quindi diventa impossibile costruire il muscolo.
E’ già un’impresa difficile riuscire a mantenere la quantità muscolare in tali condizioni.
QUANDO FUNZIONA:
Ci sono due eccezioni relativi ai processi che abbiamo appena discusso.
Atrofia muscolare. Se stai fermo per un lungo periodo di tempo per malattia, infortunio oppure volontariamente, il muscolo si atrofizza gradualmente nell’arco di tempo.
Alcuni studi (1, 2, 3) dimostrano l’esistenza di un fenomeno conosciuto come Memoria Muscolare, ovvero quando si riprende l’esercizio fisico il muscolo tende a tornare con molta più facilità al livello di sviluppo raggiunto in passato.
Vergine. Se hai appena iniziato a sollevare pesi oppure hai meno di 6 mesi d’esperienza, ti trovi in una posizione molto vantaggiosa. Il corpo è fresco e regisce estremamente bene agli stimoli dati dall’esercizio fisico (4) e ripartisce megli i nutrienti forniti da una dieta corretta (5).
Tuttavia man mano si avanza, questa finestra d’opportunità si chiude e dovrai cambiare il regime per continuare a progredire.
IL METODO:
Se rientri nelle due casistiche menzionate sopra potrai costruire il muscolo e bruciare grasso stando in un leggero deficit calorico.
Va precisato che non riuscirai a guadagnare tanta massa muscolare come se fossi in ipercalorica (eccesso di calorie). Ma potrai ottenere un bel effetto di ricomposizione corporea che stravolge il look del tuo fisico.
Un deficit troppo grande potrebbe compromettere la ricomposizione corporea e transizionare in una fase esclusivamente di dimagrimento.
Un altro aspetto importante della ricomposizione è l’allenamento in sala pesi e a tal proposito ho creato una guida gratuita 8KG IN 6 MESI che ti fornisce le schede adatte per costruire il muscolo e diventare più forte.
In aggiunta l’attività aerobica è altrettanto importante perchè può aiutare ad accellerare il dimagrimento creando indirettamente un deficit calorico.
Alcune ricerche (6, 7) dimostrano che l’allenamento cardiovascolare può aiutare ad aumentare la massa muscolare se di breve durata e se svolto qualche ora di distanza dall’allenamento pesi.
Il mio consiglio è di iniziare con due sedute di HIT (high interval training) a settimana, di durata 15 minuti ciascuna.
Fare ricomposizione richiede molta pazienza perchè i cambiamenti saranno molto lenti; più lenti di una fase esclusivamente di dimagrimento oppure di ipertrofia muscolare.
Se non fai parte di queste due categorie che ti qualificano a fare una ricomposizione, contattami e valuteremo insieme qual è la miglior strada da intraprendere per cambiare drasticamente il tuo fisico in quello di un dio greco.
