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Se ti dicessi che esiste un segreto che pochi conoscono per mettere su massa in modo drastico?
Non è la routine di allenamento. Non è lo schema di serie x ripetizioni utilizzato. Non è la quantità di integratori che prendi. Per diamine non è nemmeno la superiorità genetica!
(Non fraintendermi, tutti questi elementi aiutano ma non sono il fattore predominante).
Il segreto è l’ INTENSITA’ utilizzata durante il workout. Punto.
Puoi anche seguire la routine di allenamento più stupida che esista, ma se ci metti tutta l’intensità che hai in ciascun allenamento, noterai risultati che nessun altro riuscirebbe ad ottenere seguendo un programma più avanzato al 50% della sua intensità.
Breve storia…
Conosco due fratelli gemelli che si allenano insieme da anni. Seguono la stessa alimentazione. Svolgono gli stessi workout ed essendo gemelli la loro genetica è molto simile.
Tuttavia vi è una differenza fra i due.
Uno è circa 4 kg più muscoloso dell’altro. E non sto parlando di peso o di grasso corporeo. Sto parlando di 4 kg di muscoli in più sul suo corpo che il suo fratello gemello non ha.
Se gli vedessi allenarsi in palestra sapresti subito dire la differenza. Il gemello più muscoloso solleva pesi come un toro e non gliene frega un cazzo di farsi del male. L’altro solleva come una fighetta (beh non proprio, ma non solleva al 100% della sua intensità).
Detto questo il livello di intensità massima è soggettiva e varia di persona in persona. Il mio è diverso dal tuo, ma ciò non significa che il mio livello ti farà crescere.
Per farti capire meglio, prendi per esempio due macchine sportive diverse capaci di arrivare a 300 km/h di velocità. Una riesce ad arrivarci cambiando marce a 7.000 giri massimo mentre l’altra a 6.000 giri.
Se quest’ultima cambiasse marce oltre il limite di giri ovviamente penalizzerebbe le sue prestazioni o addirittura rischierebbe di rovinerebbe il motore anche se ha le stesse prestazioni di velocità rispetto all’altra.
Purtroppo a differenza delle macchine noi non abbiamo un conta giri che ci indica il limite di intensità che il nostro corpo riesce a supportare per favorire una crescita muscolare ottimale.
Di fatto neanche 1 su 100 persone che si allenano in palestra conoscono il proprio limite. Alcuni lo scoprono per caso dopo decenni di esperienza. Mentre la stragrande maggioranza non lo scoprirà mai.
Ti risparmio la fatica e la frustrazione di vederti a distanza di anni senza alcun risultato.
Ecco come trovare il tuo livello di intensità massima tramite il seguente esperimento.
Esperimento PAZZIA
Prima di dirti di cosa si tratta ti devo avvertire:
Con questo esperimento NON incrementerai la tua massa muscolare, ma ti consente solo di trovare il tuo limite di intensità. Se non hai alle spalle almeno 6 mesi continui di palestra ti SCONSIGLIO vivamente di provare questo esperimento.
Detto questo ecco come funziona l’Esperimento Pazzia:
1.Segui una routine di allenamento suddivisa in due giorni fra parte alta e bassa del corpo. Ovvero giorno 1 alleni la parte alta del corpo, giorno 2 quella bassa.
2.Allenati 6 giorni alla settimana, ovvero allenerai 3 volte alla settimana sia la parte alta che quella bassa.
3.Scegli un solo esercizio per gruppo muscolare e svolgi 10 serie x tante ripetizioni fino ad esaurimento (per gli inesperti, “esaurimento” significa che farai tante ripetizioni fino a quando non riesci a compiere un’altra ripetizione con una forma di esecuzione dell’esercizio adeguata). Pausa di 1 minuto fra una serie e l’altra.
4.Continua con questa brutale routine di allenamento fino a quando noti che stai perdendo la libido, ovvero non ti si alza più l’uccello. Questo è un effetto collaterale del sovra-allenamento ed è solo temporaneo. Per cui non allarmarti, dopo 3 – 5 giorni di riposo totale ritornerai a scopare come un riccio.
La tempistica con cui raggiungerai uno stato di sovra-allenamento acuto varia per ciascuna persona ovviamente. Solitamente ci vogliono 2 – 5 settimane di questa pazzia.
Il raggiungimento di questo stato è l’obiettivo di questo esperimento e rappresenta il tuo limite massimo di intensità.
Come Manipolare L’ Intensità Per Un Drastico Incremento Di Massa Muscolare
Tramite l’Esperimento Pazzia tu diventi consapevole consciamente del tuo limite di intensità perchè l’hai provato sulla tua pelle.
Fluttuando fra il 90% e il 95% del tuo limite massimo di intensità durante i tuoi workout ti consente di stimolare la crescita del muscolo in modo ottimale e permette al corpo di recuperare dallo shock nervoso.
Questa è una linea molto sottile che dovresti riuscire a calibrare tranquillamente dopo aver effettuato l’esperimento.
Allenandoti a questi alti livelli di intensità consiglio di far uso delle proteine in polvere per aiutarti con il recupero e sostenere la conseguente crescita muscolare.
Mancanza di libido, disinteresse verso il tuo workout e apatia generale sono sintomi che indicano che ti stai allenando oltre il limite.
Mancanza di stanchezza, di appetito e di stress muscolare sono indice di un’intensità troppo bassa.
Ascolta il tuo corpo. Prendi nota di come ti senti durante gli allenamenti e i giorni successivi.
Questo concetto di intensità è probabilmente una delle cose più utili che ho imparato negli anni per accelerare la crescita muscolare. Fanne buon uso 😉
Una delle caratteristiche principali del fisico di un Dio greco sono PROPORZIONE e SIMMETRIA muscolare. Purtroppo facendo palestra per degli anni alcune parti del corpo predominano e altre rimangono indietro un po sottosviluppate.
Infatti se presti attenzione noti questi scompensi su qualsiasi persona, persino sulla maggior parte dei bodybuilders professionisti.
C’è chi ha la schiena grossa e braccia piccole, chi invece ha la parte alta del corpo molto sviluppata e le gambe a spaghetto.
E’ una cosa normale e quasi inevitabile che accada eventualmente.
I motivi sono molti, ma principalmente è una questione di genetica e di connessione mente-muscolo. Sebbene non vi è nulla che tu possa fare per cambiare la tua genetica, puoi tuttavia controllare quasi tutti gli altri fattori.
Più precisamente puoi specializzarti sulle parti deboli del tuo corpo in modo che riprendono e vanno di pari passo con lo sviluppo degli altri muscoli.
Ti presento il TRAINING SPECIALIZZATO.
Ci sono molti approcci e metodi per questo scopo. Qui di seguito te ne mostrerò due che funzionano particolarmente bene per me.
Metodo 1: Mantenimento-Blast
L’idea di questo approccio è di allenarti facendo mantenimento per le parti predominanti del corpo e ipertrofia per le parti deboli.
Suggerisco di specializzarti su al massimo 2 gruppi muscolari per volta e non di più.
Per esempio supponiamo che tu voglia specializzarti sui tricipiti e pettorali. Questi sono i 2 gruppi muscolari su cui lavorerai facendo ipertrofia, mentre il resto del corpo sarà in mantenimento.
Il tricipite ha tre teste muscolari, il pettorale ne ha due. Per cui sceglieremo un esercizio per specializzare sullo sviluppo di ciascuna di queste.
In base a questo esempio, il tuo workout settimanale sarà impostato in modo simile al seguente:
Lunedì – Specializzazione Petto e Tricipiti
Panca inclinata manubri 4 x 12 – 15
Panca declinata manubri 4 x 12 – 15
Panca piana bilanciere 4 x 5
Pushdown corda 4 x 10 – 12
Pushdown presa inversa 4 x 10 -12
Chin ups 5 x 5
Leg press 6 x 5
Polpacci 5 x 5
Curl bicipiti bilanciere 5 x 5
Shoulder press 5 x 5
Riposo: 120 secondi
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Metodo 2: Giornaliero
Questo approccio prevede solamente di lavorare 1 gruppo muscolare debole alla fine di ciascun workout.
Per esempio, supponiamo che tu voglia specializzarti sui polpacci e che il tuo workout settimanale sia impostato in questo modo:
Lunedì – Petto, Bicipiti e Polpacci
Es. pettorali
Es. bicipiti
Sollevamento polpacci in piedi 5 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Martedi – Schiena, Tricipiti e Polpacci
Es. schiena
Es. tricipiti
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Mercoledi – Riposo
Giovedì – Quadricipiti, Femorali e Polpacci
Es. quadricipiti
Es. femorali
Sollevamento polpacci seduto 4 x 12 – 15
Venerdi – Deltoidi, Trapezi, Polpacci
Es. Deltoidi
Es. Trapezi
Sollevamento polpacci in piedi 4 x 12 – 15
Sollevamento polpacci seduto 3 x 5
Sabato – Riposo
Domenica – Riposo
Come vedi, in questo caso alla fine di ciascun allenamento stai focalizzando sui polpacci.
Conclusioni
Questi sono due approcci molto efficaci che possono essere applicati per sviluppare e portare avanti le parti deboli del tuo corpo. Puoi utilizzarli per specializzarti su qualsiasi gruppo muscolare tu desideri.
Fra i due la mia preferenza è il Metodo Giornaliero semplicemente perchè spesso si incastra meglio con i miei workouts e con il mio stile di vita. Ma ciò non vuol dire che funzioni meglio del primo approccio. Per cui ti suggerisco di sperimentare con entrambi.
Solitamente suggerisco di non spingere il muscolo ad esaurimento ad ogni set perchè la frequenza di allenamento è già abbastanza alta e stressante sul muscolo da favorirne la crescita.
Tanti numeri vengono sparati in aria quando si pone questa domanda.
Le riviste e i pseudo esperti di fitness ti diranno che devi consumare 4 – 5 grammi di proteine per ciascun kilo di massa corporea. Questo significherebbe 280 – 350 grammi di proteine al giorno per una persona di 70kg.
Mentre dall’altro lato il dipartimento CDC degli USA raccomanda di essere sufficente 0,8 g per kilo di massa corporea.
Una grossa differenza non trovi?
Chi ha ragione? Chi ha torto?
Hmm NESSUNO.
Ecco perchè:
L’industria del fitness/bodybuilding raccomanda dei numeri così alti perchè va a loro vantaggio. Più integratori di proteine consumi e più loro ci guadagnano. Quantità simili di proteine vanno bene solo per gli atleti sotto steroidi perchè il loro corpo sintetizza le proteine molto più velocemente ed efficientemente rispetto a noi naturali.
Infatti alcuni studi scientifici dimostrano che non è neccessaria una quantità di proteine così alta per sviluppare la massa muscolare. Se assimili un eccesso di proteine inutilizzate il tuo corpo le piscia fuori.
Al contrario la quantità raccomandata dal dipartimento della salute americano è decisamente troppo bassa per un atleta, ma si riferisce ad una persona adulta sedentaria.
Quindi io cosa faccio? Scelgo una via di mezzo.
Circa 2 grammi x kg di massa corporea, quando faccio massa – ovvero quando mangio un eccesso di calorie.
Circa 3 grammi x kg di massa corporea, quando faccio definizione – ovvero quando restringo le calorie che mangio – in modo da ridurre le perdite di massa muscolare.
La quantità di proteine le suddivido in 6 – 7 pasti nell’arco della giornata. Questo vuol dire che ad ogni pasto mangio ALMENO 25g di proteine.
Circa l’ 80% le prendo da fonti animale (carne rossa, carne bianca, carne di pesce e uova) e circa il 20% dalle proteine in polvere.
Una cosa che ho imparato negli anni e che l’industria del fitness non ti dice è: cibi proteici > integratori di proteine. Se vuoi migliorare il tuo fisico prediligi i cibi alimentari di fonte proteica.
Ci sono due tipi di proteine, quelle veloci contenute nelle carni animali e quelle lente contenute nel latte e nei formaggi.
Durante la giornata mangio quasi esclusivamente proteine veloci. Una delle poche occasioni in cui mangio quelle lente è prima di andare a dormire perchè aiuta il mio corpo a mantenere un bilancio dell’azoto positivo. In parole povere evito così di bruciare i muscoli durante il sonno a digiuno.
In questa occasione evito il latte perchè per ricavare 30g di proteine lente dovrei berne quasi mezzo litro, il quale contiene anche una grossa quantità di zuccheri. Quindi divoro 150g di mozzarella (qualsiasi altro formaggio può andar bene) e…
Quando si tratta di perdere peso la prima soluzione indicata è una dieta. Infatti è ciò che consigliano tutti, a partire dai dietologi. E secondo alcuni studi, circa il 70% delle donne e il 30% degli uomini ne ha fatta almeno una negli ultimi 10 anni.
Ma forse la verità che ti sto per dire non ti piacerà molto.
Alcune ricerche dimostrano che meno del 5% delle persone che seguono una dieta riescono a perdere peso a lungo termine. Ovvero oltre il 95% di questi fallisce.
Il problema non sta tanto nella dieta stessa, perchè ci sono alcune diete formidabili che garantiscono eccellenti risultati. Il problema vero è la persona che la segue generalmente pensa “Ok faccio questa dieta per un paio di mesi, perdo quei 10kg in più e poi basta torno alla vita di prima”.
Amico, non funziona così!
Se fai la dieta e poi torni alle vecchie abitudini indovina cosa succede? Riprendi tutti i kili che hai perso e molto probabilmente altri kili in aggiunta che prima non avevi.
La dieta è uno STILE DI VITA. Punto.
E’ un insieme di abitudini e discipline alimentari che si incastrano nella tua vita quotidiana. Infatti quello che faccio con i miei clienti è di delineare un piano alimentare SOSTENIBILE che va bene per loro individualmente. Se non puoi sostenere una determinata dieta per il resto della tua vita, fai prima a non inziare.
Spesso mi sento dire da alcune persone “Non voglio restare a dieta per il resto della mia vita”.
E io gli rispondo “Ok allora resta così come sei”.
Questi che adottano una simile mentalità fanno parte del 95% delle persone che falliscono a dimagrire seguendo una dieta.
E’ come una persona che dice di voler una Ferrari ma non vuole lavorare per averla.
Non ha senso.
Se vuoi una cosa devi fare qualcosa e andartela a prendere.
Alcune diete possono sembrare difficili semplicemente perchè non sono sostenibili per l’individuo. Quando scegli una dieta sostenibile, diventa facile e piacevole da seguire.
Ecco come scegliere una dieta sostenibile:
1. Deve prevedere una lieve/moderata restrizione calorica. Come ho spiegato in un precedente articolo, per dimagrire bisogna apportare un deficit calorico al proprio fabbisogno calorico giornaliero. Ovvero mangiare meno calorie di quelle che bruci. Ma alcune diete portano questo concetto all’estremo con deficit di oltre 700 cal., il quale può essere pericoloso per la tua salute. Assicurati che il deficit sia di 250 – 500 calorie. per un dimagrimento costante e soprattutto salutare.
2. Deve avere un piano pasti flessibile. Per esempio, la mia dieta solitamente prevede 6 – 7 pasti al giorno. Per me è fattibile perchè il mio stile di vita me lo permette. Ma sono sicuro che molte persone hanno un lavoro che non gli permette di cucinare o mangiare così spesso durante la giornata. Quindi devi sistemare la quantità e il volume dei pasti in base al tuo orario.
3. Deve includere un giorno di carico. Molte diete non funzionano proprio perchè mancano il giorno di carico, ovvere una giornata libera settimanale dove praticamente mangi quello che vuoi. Senza almeno una mezza giornata di carico ogni settimana ti porta a rallentare il tuo metabolismo, rovina l’equilibrio ormonale del tuo corpo e ferma il tuo progresso.
Se hai sempre voluto perdere peso e avere un 6 pack, non hai più scuse per frignare come una bambina. Inizia una dieta che puoi sostenere a lungo termine.
Indeciso da dove partire? Leggi questo articolo dove ti indico passo per passo come approciare un’alimentazione rivolta al dimagrimento.
Sicuramente avrai sentito dire migliaia di volte che la colazione è il pasto più importante della giornata, ti permette di bruciare grasso, sviluppare i muscoli e se la salti, MUORI. Questo non è assolutamente vero, come è stato dimostato più volte da alcuni studi e ricerche sull’alimentazione.
Tuttavia, non è detto che una persona non possa trarre beneficio dalla sua colazione. Infatti applicando la Regola del 30/30 che ti spiegherò fra poco, è possibile accelerare il proprio metabolismo e quindi bruciare più grasso durante la giornata.
Mi piacerebbe dire molto che questa tattica l’ ho inventata io, ma a dire il vero è qualcosa che alcuni atleti e preparatori conoscevano già da tempo.
Il primo a parlarmene anni fa era il mio amico Markus, preparatore olimpico islandese. Poi il concetto venne reso pubblico dall’autore e ricercatore Tim Ferrris nel suo libro best seller del New York Times.
La regola del 30/30 è incentrata sul principio di “mangiare determinati nutrienti al momento giusto della giornata”.
Infatti, come hai potuto già provare sulla tua pelle, per dimagrire e mantenere un bassissimo livello di massa grassa non basta mangiare i cibi giusti.
Il motivo è che il corpo è più aperto a ricevere determinati stimoli solamente in determinate ore della giornata. Sbagliando tempismo, l’efficacia di ciò che mangi è molto limitata.
Questo principio in particolare è ciò che permette ad alcuni bodybuilders, fotomodelli e stars di hollywood di essere sempre in forma per le competizioni, per finire sulle copertine delle riviste, e per gli scatti dei paparazzi.
La Regola del 30/30 è una delle tattiche più efficaci che segue questa filosofia di “mangiare le cose giuste al momento giusto”.
Ecco di cosa si tratta:
La Regola del 30/30 dice di consumare un minimo di 30 grammi di proteine ENTRO 30 minuti da quando ti svegli alla mattina. Così facendoil tuo metabolismo viene accelerato per tutta la durata della giornata. Più specificamente, vengono messi in funzione alcuni ormoni chiave per favorire lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso.
Ecco come consumare una simile quantità di proteine in un pasto:
Il modo più semplice e veloce è di farti un beverone di proteine in polvere. Di proteine in polvere ne ho provate tante e le uniche che mi sento di raccomandare ai miei clienti sono quelle della Optimum Nutrition che puoi acquistare qui.
Oppure…
Mangia 4 uova, preparate a tuo piacimento (bollite o in padella, ma non fritte), con una salsiccia di tacchino o di pollo, oppure 40 – 50 grammi di affettati di tacchino o bresaola.
Come vedi questa tattica è molto semplice!
Ecco che tipo di risultati puoi aspettarti utilizzando la Regola del 30/30:
Dimagrisci di 3-4 kg alla settimana? Assolutamente no. 1-2 kg alla settimana? Nemmeno!
La Regola del 30/30 non è altro che una delle tante tattiche che possono aiutarti a dimagrire, ma non fa miracoli. E’ solamente un aiuto in più.
Se continui a mangiare più calorie di quelle che bruci, continuerai solo ad ingrassare indifferentemente da quello che fai.
