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Nei miei primi 2-3 anni di palestra mi scervellavo tutti i giorni a capire quale fosse la miglior fascia di ripetizioni per sviluppare i miei muscoli più velocemente possibile. C’è chi dice 4-8 ripetizioni per esercizio. Altri che dicono 10-12 ripetizioni. Altri ancora dicono 15+ ripetizioni.
Era frustrante…più ci pensavo e più avevo le idee confuse. Allora avevo deciso di fare una bella cosa, ovvero di prendere la strada lunga e difficile. Dopo anni buttati via a provare le varie opzioni ora mi trovo qui a raccontarti i risultati e la strada più veloce per indurre l’ipertrofia muscolare.
In base alla scienza odierna vi sono due tipi di ipertrofia muscolare. Ciascuno dei quali viene stimolato da fasce di ripetizioni e tipologia di allenamento completamente diversi. Inoltre dal punto di vista “estetico” conferiscono al corpo due look diversi.
Ipertrofia Miofibrillare: si riferisce alla crescita delle fibre muscolari causata in modo particolare dal sollevamento di pesi molto pesanti nella fascia di 3 – 7 ripetizioni per set. I risultati che ne derivano col tempo sono muscoli densi e duri come il marmo, un incremento della forza muscolare, e un look muscolare solido PERMANENTE.
Ipertrofia Sarcoplasmatica: si riferisce all’aumento dei fluidi delle cellule muscolari (acqua, glicogeno, minerali, capillari, ecc.) causati dal sollevamento di pesi moderati nella fascia di 12 – 18 ripetizioni. Il risultato è un look gonfio TEMPORANEO (il muscolo sembra gonfio come un palloncino d’acqua) che sparisce nei giorni successivi.
Purtroppo il 90% dei vergini in palestra si focalizza esclusivamente su questo tipo di ipertrofia. Pompano ad alte ripetizioni, mettono su un po di peso, e si lamentano perchè hanno quel look morbido. La cosa peggiore è che non appena staccano la palestra per una settimana perdono tutto, diventano piatti e hanno meno forza muscolare di prima.
Questa è la conseguenza di quando ci si allena esclusivamente per ipertrofia sarcoplasmatica; non si ha la possibilità di maturare le fibre muscolari.
Ora non fraintendermi, l’ipertrofia sarcoplasmatica non è inutile. Gioca un ruolo molto importante soprattutto per i veterani con qualche anno di palestra alle spalle.
Ma per i vergini questo non deve essere l’unico tipo di ipertrofia su cui lavorare, anzi allenandosi per l’ipertrofia miofibrillare consentirà loro di sviluppare una base muscolare più solida.
Generalmente gli inesperti hanno un approccio molto tradizionale, alternano cicli di ipertrofia (sarcoplasmatica) e cicli di forza (miofibrillare). Sento sempre dire “sto facendo ipertrofia” oppure “sto facendo forza”, ma non sento mai dire “sto facendo entrambi”.
Questo alternare dei due cicli non è il modo più veloce e produttivo per sviluppare i muscoli. Perchè quando ti concentri solamente su uno dei due tipi di ipertrofia ovviamente stai trascurando l’altro e il tuo muscolo risulterà incompleto dal punto di vista estetico.
Se fai solo ipertrofia mio i tuoi muscoli appariranno densi ma piatti. Se invece fai solo impertrofia sarco i tuoi muscoli appariranno voluminosi ma morbidi.
Il Miglior Approccio All’ Ipertrofia
Imposta i tuoi allenamenti in modo da lavorare su entrambi i due tipi di ipetrofia (ipertrofia completa) allo stesso tempo. Tuttavia questo è un compito abbastanza complesso da fare se non hai molta esperienza e competenza in materia.
Per cui ho descritto nel dettaglio una routine di allenamento apposta per te all’interno della guida gratuita Come Aggiungere 8kg Di Muscoli In 6 Mesi che puoi leggere cliccando qui.
Come potrai notare la scheda d’allenamento è periodizzata e contiene tutti gli elementi chiave per indurre entrambi i tipi di ipertrofia muscolare.
Gli effetti collaterali di un allenamento simile sono: rapida crescita muscolare, eliminazione di barriere e punti fermi, incremento di forza costante, e un look fisico denso e voluminoso.
Fra i tanti benefici che l’acqua porta al tuo organismo, se ne bevi in grosse quantità ha un effetto diuretico. Il motivo è che l’ormone che regola l’accumulo d’acqua nel corpo, chiamato Aldosterone, viene abbassato quando si beve molta acqua e ciò permette l’espulsione dell’acqua accumulata fra la pelle e il muscolo che lascia quell’effetto di “ASCIUTTO” sul tuo fisico.
Per iniziare bevi un litro d’acqua in più rispetto alla quantità che bevi normalmente durante la giornata. Per esempio, se solitamente bevi 2L d’acqua al giorno, bevine 3L al giorno. Nei giorni a venire aumenta progressivamente fino a 4L – 5L d’acqua al giorno.
Potrai pensare che è troppa acqua per il tuo corpo. Per niente! Con molte probabilità è troppa POCA acqua ciò che hai bevuto fino ad oggi. Vi è un buon motivo per cui circa il 75% del nostro corpo è composto d’acqua. L’acqua è assolutamente vitale per la salute e il corretto funzionamento del nostro organismo, soprattutto se sei uno sportivo. Quindi bevi tanta acqua e facci l’abitudine di correre in bagno a pisciare ogni 45 – 60 minuti.
2. Abbronzati Come Un Bronzo Di Riace.
Se sei bianco come il latte stai oscurando molta definizione. Il motivo per cui vedi i bodybuilders che gareggiano neri come il carbone è che l’abbronzatura (naturale o artificiale che sia) accentua le linee, i contorni, la forma dei muscoli e crea contrasto dando vita all’illusione di un fisico definito.
In più, i raggi del sole aumentano la sudorazione e l’evaporazione dello strato d’acqua presente fra la pelle e il muscolo, lasciandoti in fine con quel “look asciutto”. Ovviamente, fai attenzione, usa una crema protettiva e abbronzati con molta moderazione. Troppa esposizione ai raggi UV può causare danni alla pelle.
3. Depilati Dal Collo Ai Piedi.
I peli sono come i vestiti, coprono il tuo fisico e inoltre ti danno quel look da scimmia. Qualsiasi pelo che non sta sulla tua testa è da togliere.
Non usare il rasoio o la crema depilatoria, perchè i peli ti ricresceranno come la barba e la ricrescita avverrà il giorno dopo. Ma se sei una fighetta procedi pure.
Usa la ceretta se hai le palle. La prima volta farà un pò male ma almeno così i peli ti ricresceranno dopo un paio di settimane circa e molto più fini di prima.
Ti suggerisco di andare da un’estetista e di spendere 50€ – 80€ per una ceretta full body. Ne vale la pena.
Dopo la depilazione rimarrai stupefatto quando ti guarderai allo specchio; noterai più definizione, più tono muscolare e vene sul tuo corpo che prima non sapevi nemmeno di avere.
Ora ascolta: questi sono 3 trucchi per aumentare TEMPORANEAMENTE il tuo livello di definizione. Noterai una discreta differenza solamente se sei sotto il 10% di massa grassa.
Se vuoi bruciare kili di grasso e diventare più definito che mai, ti suggerisco di provare la Dieta Degli Dei.
Da ragazzino amavo guardare i film di questa macchina da guerra e vederlo spaccare il culo a chiunque si trovava di fronte il suo cammino. Questa leggenda ovviamente non ha bisogno di un’introduzione a meno che tu abbia vissuto con la testa sotto terra fino ad oggi.
Il suo fisico sbucciato fino all’osso è apprezzatto tutt’oggi, e in modo particolare la notevole definizione nella sua zona addominale; addominali d’acciaio letteralmente scavati nell’addome sono l’invidia di molti uomini.
Quindi qual’era il suo segreto?
Sono in pochi a saperlo… Bruce Lee predicava e praticava il concetto “la mente controlla il muscolo” e fra i tanti esercizi addominali che faceva, ne svolgeva uno di respirazione chiamato Il Respiro Del Dragone che aumenta la densità e la definizione del muscolo addominale.
Ecco come funziona Il Respiro Del Dragone:
In piedi
Inspira lentamente fino a riempire i tuoi polmoni d’aria
Contrai gli addominali (tienili in tensione) e allo stesso tempo butta fuori l’aria MOLTO lentamente tenendo le labbra socchiuse
Ripeti per 5 volte
Ti ci dovrebbero volere almeno 10 secondi per buttare fuori completamente l’aria dai polmoni. E man mano che i tuoi polmoni si svuotano dovresti riuscire a contrarre più duramente gli addominali.
Puoi fare questo esercizio tutti i giorni.
Effetti collaterali:
Addominali più densi e definiti, ammesso che la tua percentuale di massa grassa sia abbastanza bassa.
Perchè funziona:
A furia di contrarre gli addominali col tempo si forma una consapevolezza e un forte collegamento fra la mente e il muscolo che conferisce più tono al muscolo stesso.
Di fatto il motivo per cui alcuni muscoli del corpo sono predominanti è semplicemente dovuto ad un miglior collegamento fra la mente e quei determinati muscoli.
E caro amico mio, questo concetto mente-muscolo che ti ho appena detto è un “segreto” che pochi conoscono nel mondo del bodybuilding.
Questo è uno degli aspetti più sottovalutati di un programma alimentare; solitamente non gli si presta attenzione, tanto meno lo si pianifica per raggiungere un determinato obiettivo.
Il pasto che hai prima del tuo allenamento determina se avrai un allenamento di merda oppure uno in cui vedi i tuoi muscoli esplodere con ragnatele di vene su tutto il tuo corpo.
Più specificamente il pasto pre-workout può darti:
energia per completare il tuo workout ad un livello ottimale
concentrazione
un’incredibile pump muscolare
vascolarizzazione
farti sentire onnipotente e capace di spaccare tutto in palestra
promuovere l’anabolismo (stimola la crescita muscolare) fornendo ai muscoli i nutrienti di cui ha bisogno durante lo sforzo.
Quindi va pianificato bene per aiutarti ad ottenere l’effetto desiderato.
Siccome molti di voi mi chiedete cosa mangio, ora ti dirò quello che io faccio.
Per mettere su massa:
Solitamente mangio un pasto un’ora prima del mio allenamento composto da circa 40g -50g di carboidrati, 30g di proteine e 5g di grassi. Questa quantità di carboidrati mi da energia, un’incredibile pump e vascolarizzazione durante l’allenamento.
Tuttavia ci sono alcune persone che sono sensibili agli sbalzi di insulina causati da una simile quantità di carboidrati; gli procura sonnolenza e stanchezza. In tal caso bisogna diminuire o addirittura evitare i carboidrati e limitarsi a mangiare solamente proteine e grassi pre-workout.
Poi 20 minuti prima del mio allenamento prendo 1-3 misurini del pre-workout Cellucor C4 Extreme per avere concentrazione e un maggior pump durante il mio allenamento (se è la prima volta che lo provi, prendi SOLO 1 misurino per primi 3-4 giorni perchè è molto potente).
Per definizione:
Mangio circa 30g di proteine e 20g di grassi. Ovviamente la mancanza di carboidrati in questo pasto non mi da un pump significativo durante l’allenamento. Ma consente di mantenere a bada i livelli d’insulina e di tenere costanti i livelli di GH e IGF1 responsabili per la perdita di grasso.
L’assenza di energia viene compensata dalla carica fornita dal pre-workout Cellucor C4 Extreme.
Eccezioni:
Ciascuno di noi è diverso. Così come ci sono persone a cui piacciono le bionde e ad altri le more, ci sono persone che si allenano meglio a stomaco pieno e altre a stomaco vuoto.
E’ una questione di preferenza e di ciò che funziona meglio per il tuo corpo. Non ha senso fare un pasto che in teoria fa bene ma che in pratica nel tuo specifico caso ti fa sentire uno schifo in palestra. Alcune persone hanno molta più energia e si allenano molto meglio a stomaco vuoto.
Per cui alla fine della giornata sei tu a valutare…
P.S: Lunedì arriverà il un nuovo video sulla mia trasformazione fisica contenente aggiornamenti sul mio progresso e ciò che ho fatto in questa prima settimana di dieta… resta sintonizzato 😉
Il testosterone (T) è uno degli ormoni più importanti per diventare più grosso, più forte e più virile soprattutto sotto le coperte. Ma putroppo ogni anno che passa diventiamo più fighette. Infatti in base alcuni studi risulta che la produzione di testosterone nell’uomo è in calo di generazione in generazione a causa dell’ambiente e dello stile di vita a cui siamo sottoposti.
Sintomi di basso Testosterone:
Bassa libido
Letargia
Ginecomastia (tette nei maschi)
Assenza di motivazione
Depressione
Bassa autostima
Sovrappeso
Perdita di massa muscolare
Sbalzi d’umore
Ecco cosa sta uccidendo il tuo Testosterone e come evitarli:
Alchool: è stato dimostrato scientificamente di abbassare la produzione naturale di T nel tuo corpo. Soluzione? Bevi di meno. Anzi, se proprio vuoi un fisico da Dio greco, non bere affatto. Pensa, non riesco nemmeno a ricordarmi l’ultima volta che ho bevuto…
Stress: questa bestia non solo abbassa il T ma anche le tue diffese immunitarie. Fai un po di meditazione, elimina le informazioni spazzatura come il giornale e il telegiornale, e allontanati dalle persone negative.
Nicotina: diminuisce l’appetito e la libido. Qual’è il punto di sviluppare un bel fisico se poi non puoi chiavare?!
Sovrappeso: aumenta i livelli di estrogeno (ormone femminile) nel corpo e le conseguenze che ne derivano. Su questo sito trovi tutto ciò di cui hai bisogno per dimagrire!
Il cellulare: acluni studi hanno dimostrato il collegamento fra le radiazioni del cellulare e la diminuzione della quantità di spermatozoi e T. Non tenere il cellulare in tasca vicino alle tue palle.
Soia: cibi a base di soia aumentano i livelli di estrogeno nel corpo.
Ecco come aumentare il tuo Testosterone:
Mangia i grassi buoni contenuti nell’olio d’oliva extra vergine, nell’ olio di pesce, nella carne rossa e bianca, nelle uova e nelle noci. Almeno il 15% delle calorie giornaliere devono provenire dai grassi buoni.
Solleva pesi pesanti facendo esercizi composti.
Fai sesso il più spesso possibile, soprattutto di mattina. Se non hai una partner usa la mano.
Mangia delle verdure ad ogni pasto principale. Le verdure sono piene di vitamine e minerali (spesso in quantità maggiori rispetto alla frutta).
Dormi per almeno 8 ore consecutive. E’ importante che dormi sempre alla stessa ora di notte in una stanza fresca.
Mangia cibi organici. I cibi trattati e inscatolati solitamente contengono pesticidi, conservanti e altri composti chimici che ammazzano il T.
Limita o addirittura elimina del tutto gli zuccheri dalla tua dieta. Gli zuccheri aumentano i livelli di insulina nel corpo e abbassano quelli di T.
