Aumentare la massa muscolare non è complicato. Ti è stato insegnato che bisogna mangiare un eccesso di calorie per favorire la crescita, ed in parte è vero.
Ma sicuramente avrai constatato che mangiare riso e petto di pollo tutto il giorno non aiuta molto nell’impresa.
Al contrario ci sono alcuni cibi che favoriscono maggiormente lo sviluppo muscolare di cui ti parlerò fra poco.
Il motivo è che questi sono più completi a livello nutrizionale; sono ricchi di determinati micro-nutrienti che hanno un impatto positivo sul metabolismo, sul sistema ormonale ed immunitario.
1. Uova Intere
Le uova non fanno bene. Fanno più che bene.
Togliti dalla testa la spazzatura che hai sentito riguardo alle uova.
Io, così come milioni di atleti nel mondo, mangio circa 5 – 10 uova intere tutti i giorni. Se fosse veramente pericoloso come alcuni dicono, vedresti gli atleti cadere come mosche tutti i santi giorni.
Infatti ci sono molti studi scientifici (1), (2), (3) che dimostrano il consumo quotidiano delle uova porta benefici al sistema cardiovascolare e ormonale.
Il colesterolo contenuto all’interno delle uova aiuta ad elevare i livelli di colesterolo buono (HDL) e abbassare quello cattivo (LDL) nel corpo.
Inoltre il colesterolo viene utilizzato dal corpo per produrre ormoni anabolici come il Testosterone, importanti per aumentare la massa muscolare e le prestazioni sportive.
Vince Gironda, guru e pioniere del bodybuilding negli anni ’50, sosteneva che mangiare circa 30 uova intere al giorno ha lo stesso impatto anabolico di alcuni steroidi come il Dianabol.
Si dice che un simile consumo di uova facesse parte della sua dieta quotidiana e che l’abbia aiutato a sviluppare uno dei fisici drug-free più impressionanti della storia del bodybuilding.
Per tua informazione Vince ha vissuto fino a 80 anni d’età, ben oltre l’aspettativa di vita di quei tempi. Di certo anche nel suo caso non si può dire che le uova abbiano fatto del male.
Personalmente non ho mai provato a seguire questo regime per il semplice fatto che non rientra nel mio stile di vita; non è qualcosa che posso sostenere tutti i giorni. Però posso dire che mangio tante uova, dalle 5 alle 10 uova intere tutti i giorni.
Oltre ai motivi già menzionati qui sopra, le uova sono cariche di proteine, hanno un alto profilo di aminoacidi e di minerali; tutti nutrienti che servono per sviluppare il tuo fisico.
2. Carne Rossa
La carne rossa è uno dei cibi proteici più completi e consistenti. E’ ricca di una moltitudine di nutrienti neccessari per la salute (minerali e antiossidanti) e per favorire l’aumento della massa muscolare, fra cui creatina, ferro e vitamine B.
Tuttavia il consumo della carne rossa è stato spesso messo in discussione sotto cattiva luce e associato a rischi cordiovascolari e tumori.
Per valutare la validità di alcune ricerche mediche ed osservazioni fatte al riguardo, bisogna distinguere l’origine della carne:
Carne rossa lavorata o trattata: Le mucche vengono allevate in grosse industrie, nutrite con il grano, e gonfiate di antibiotici ed ormoni per incrementare ed accellerare la loro crescita. Quando vengono uccise e tagliate (spesso con mezzi e pratiche barbariche), la loro carne viene trattata con conservanti, nitrati e altre sostanze chimiche.
Carne rossa tradizionale non lavorata: Le mucche vengono lasciate a pascolare liberamente nei campi e nutrite d’erba. Per tale motivo la loro carne contiene quantità significative di Omega-3 e acidi grassi CLA.
Purtroppo ai giorni nostri è molto difficile trovare la carne rossa tradizionale, e di sicuro non la troverai sugli scaffali dei grandi supermercati.
La maggior parte delle osservazioni fatte sui rischi di salute che riconducono alla carne rossa, prevedevano il consumo della carne lavorata.
Al contrario alcune ricerche che hanno indagato i due tipi di carne separatamente nello stesso contesto, hanno osservato che non vi sono rischi di salute e di mortalità associati al consumo della carne tradizionale non lavorata (1), (2).
Quindi qualora si parli del consumo della carne rossa è importante distinguere fra quella lavorata e non perchè ciascuna ha un’impatto diverso sulla salute.
3. Latte Intero
E’ uno degli alimenti più versatili per il semplice fatto che è costituito da una razione equilibrata di macro-nutrienti. 100ml di latte intero contiene all’incirca 5g carboidrati, 3g proteine, 3g grassi. In quanto liquido è molto facile assimilare questi nutrienti anzichè cucinare e masticare per delle ore.
Ma c’è un piccolo problema: il latte contiene uno zucchero chiamato lattosio che non viene digerito facilmente, causando gonfiere e gas. Tutti noi siamo intolleranti al lattosio fino ad un certo livello; c’è chi più e chi meno.
Il rimedio è di mangiare un pò di yogurt fresco perchè contiene probiotici e in particolare l’enzima lactase che aiutano a digerire il lattosio e quindi a mitigare i possibili effetti collaterali.
L’ultima risorsa per affrontare questo problema è di consumare il latte senza lattosio come lo Zymil; tuttavia quest’ultimo è carente di alcuni nutrienti che vengono persi durante il processo di filtrazione.
4. Tonno
Il tonno è una delle migliori fonti proteiche magre, alta di proteine e bassa di grassi. Grammo per grammo contiene più proteine della carne rossa e delle uova.
In più è ricco di omega-3, i quali aiutano a regolare il metabolismo, a preservare la salute cardiovascolare e a migliorare la ripartizione dei nutrienti rivolti alla crescita muscolare.
Ma al di là di tutto questo, il fatto che sia molto economico lo rende un cibo molto favorevole per fare massa.
5. Burro d’Arachidi
Quando fai massa è neccessario essere in surplus calorico per favorire lo sviluppo muscolare, e consumare il burro d’arachidi è un modo molto economico, conveniente e delizioso per aggiungere calorie extra alla propria dieta.
E’ una fonte molto densa di calorie perchè è costituita di grassi buoni in prevalenza, monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a preservare la salute cardiovascolare.
Degne di nota sono anche le significative quantità di vitamine, minerali e fibre contenute all’interno che aiutano a sviluppare il tuo sistema immunitario ed espellere sostanze tossiche dal corpo.
Ecco fatto, ti ho fornito alcuni fra i migliori cibi da includere nella tua dieta per migliorare le tue prestazioni e i tuoi risultati durante un ciclo di massa.
Tuttavia ti ricordo che nulla di tutto questo ti sarà d’aiuto a meno che tu stia consumando un surplus calorico associato ad un buon programma d’allenamento.
Quindi se hai bisogno un solido programma alimentare con tanto di piano pasti, un programma d’allenamento efficace per mettere su kili di muscoli senza correre il rischio di diventare grasso, ti suggerisco di provare la Massa Degli Dei.
A nessuno piace mettersi a dieta e dimagrire se non fosse per il traguardo di avere gli addominali scolpiti.
L’idea di sollevare la maglietta e sfoggiare un 6 pack su cui puoi grattuggiarci il parmigiano piace a tutti.
Tuttavia come ben sai la strada non è così semplice e il più delle volte uno si complica la vita facendo cose obsolete o controproducenti.
Infatti fra poco ti dirò esattamente cosa evitare e qual’è la via più veloce per perdere i kili di troppo e finalmente rivelare gli addominali.
A dirti il vero non so cosa sia successo, ma tempo fa questa comunità del fitness a cui apparteniamo era composta da persone che usavano il buon senso.
Non ho idea da dove siano usciti fuori oggi giorno tutti questi cialtroni che dispensano circuiti e allenamenti per l’addome che francamente non servono a nulla.
Ecco perchè:
1. Hai già gli addominali ma sono ricoperti.
Generalmente l’addome è già abbastanza sviluppato (anche in un individuo in sovrappeso) senza la necessità di lavorarci direttamente.
Qualsiasi movimento che svolgi in palestra o al di fuori che sia squat, panca, trazioni, quando sollevi la borsa della spesa o quando ti alzi dalla sedia, stai indirettamente allenando il tuo addome.
Per cui il problema non è che i tuoi addominali sono sottosviluppati.
Il vero problema è che hai uno strato di grasso abbondante che li ricopre.
2. Gli esercizi per gli addominali non fanno dimagrire.
L’impatto di questi esercizi sulla perdita di peso è del tutto insignificante.
Un centinaio di repitizioni di un determinato esercizio per gli addominali brucia all’incirca 50 calorie; è una goccia nel mare considerando che solamente un bicchiere di latte ne contiene 150.
Il motivo è che qualsiasi esercizio per gli addominali, al contrario dell’attività aerobica cardiovascolare, non eleva il battito cardiaco in modo significativo.
Inoltre svolgere questi esercizi hanno un prezzo da pagare…
Circa 70 anni fa Vince Gironda (uno dei primi guru del bodybuilding) disse che gli esercizi tradizionali per gli addominali possono compromettere la salute della schiena.
E solamente negli ultimi decenni, alcuni studi scientifici confermarono ciò che lui predicava anni prima.
3. Una dieta ipocalorica non consente di sviluppare gli addominali.
Quando fai definizione ovviamente segui una dieta ipocalorica per favorire la perdita di peso.
Ovvero mangi meno calorie di quello che il tuo corpo brucia durante la giornata.
Di conseguenza il tuo corpo ha meno energia a disposizione e favorisce uno stato prevalentemente catabolico nel quale è impossibile sviluppare la massa muscolare.
I tuoi addominali non sono un’eccezione.
Puoi anche fare mille addominali al giorno ma non gli svilupperai ulteriormente. Praticamente è sudore e tempo perso per il quale potresti farne anche a meno.
Una valida alternativa sono gli esercizi isometrici come il plank (o planche) e il vacuum, i quali posso migliorare la densità muscolare in modo che l’addome appare più “tirato” quando lo tieni rilassato.
Durante il dimagrimento l’unica cosa che puoi sperare di fare è di ritenere l’attuale massa muscolare.
In poche parole il motivo per cui non hai gli addominali scolpiti è che non sei abbastanza magro. Hai troppa massa grassa addosso che ricopre (fra le tante cose) il tuo addome.
Devi dimagrire ulteriormente e farlo seguendo una dieta ipocalorica a base di carboidrati può essere complicato e rallentarne il processo.
Il motivo è che i carbo causano un aumento dei livelli d’insulina che è un ormone che accumula il grasso e impedisce al corpo di bruciarlo.
D’altro canto le scarse quantità di grassi alimentari che accompagnano questo tipo di dieta causano una caduta significativa dei livelli di testosterone.
I grassi sono indispensabili per mantenere ottimale l’equilibrio ormonale e quindi la salute fisica e mentale.
Ridurre i grassi per un tempo prolungato potrebbe causare dei danni metabolici presentando sintomi gravi quali la perdita della libido, spossatezza, sbalzi d’umore, declino delle capacità cognitive, e attacchi di fame,
Non fraintendere, una dieta ipocalorica a base di carboidrati può essere efficace nel breve termine per alcune persone.
Tant’è vero che il mio programma base di dimagrimento chiamato BlastPro (clicca qui per scaricarlo gratis) fornisce un programma alimentare che prevede il consumo di carboidrati.
Ma non è adeguato per raggiungere livelli estremi di definizione muscolare e sfoggiare gli addominali scavati.
La soluzione per un dimagrimento sano, rapido ed ottimale.
Per ovviare ai problemi menzionati poca fa, la soluzione più rapida ed efficace è una dieta bassa di carboidrati (low-carb) come comprovato dalla scienza.
Linea tratteggiata = gruppo di persone a dieta bassa di carb
Questo grafico estratto dal documento scientifico n.2 dimostra che il gruppo di persone che ha seguito una dieta low-carb non solo ha perso quasi il doppio del peso rispetto al gruppo a dieta a base di carboidrati, ma ha ottenuto anche un miglioramento dei livelli di colesterolo.
L’evidenza scientifica suggerisce che una dieta low-carb in molti casi è la soluzione più rapida e più efficace per dimagrire, e offre anche dei benefici alla propria salute.
Il video programma avanzato di dimagrimento, la Definizione Degli Dei, è stato creato attorno a questa evidenza scientifica ed offre:
una dieta low-carb completa di piano pasti personalizzabile
un protocollo d’assunzione degli integratori brucia-grasso con le relative dosi
un programma d’allenamento pesi di 12 settimane con i relativi esercizi, serie, ripetizioni e pause da seguire
Il bulking tradizionale come lo conosciamo noi è morto. Nelle prossime righe scoprirai il perchè, cosa è cambiato e qual’è la soluzione per aumentare la massa muscolare in modo sano ed efficiente.
Il concetto del bulking tradizionale è molto semplice: mangiare più calorie possibili, mettere su pesso il più velocemente possibile. Per ciascun seguace di questa filosofia, la bilancia è l’unica amica che ha lungo questo percorso.
L’unica cosa che conta è di vedere la lancetta di questo apparecchio salire ogni settimana. Il metodo adottato è di mangiare ogni due ore, pasti grossi, densi di calorie.
Non stiamo parlando di riso e pollo; bensì di pizza, hamburger, gelati e kebab quasi tutti i giorni. Più calorie possibili ad ogni costo. E finche la bilancia sale, il suino da cortile è contento.
Per semplicità supponiamo che tu voglia fare un bulk partendo da 70kg ed arrivare a pesare 85kg a Natale. A 75kg i jeans ti stanno stretti e ogni volta che ti siedi sono al punto di esploderti in faccia.
A 80kg nulla nel tuo guardaroba ti calza; tutti i vestiti che avevi devi metterli in uno scatolone, buttarli in cantina, e andare a fare shopping per dei vestiti nuovi in questo periodo di crisi.
A 85kg hai vinto!
Sembri la rappresentazione vivente di Homer Simpson, sudi costantemente come un maiale e ti trovi costretto ad indossare pantaloni e magliette da ginnastica 7 giorni su 7.
D’altro canto sei più grosso, più forte che mai; puoi sollevare tranquillamente 100kg sulla panca piana e squattare 150kg per ripetizioni.
Ma al di la di questo hai vinto veramente? Assolutamente NO.
Ecco perchè:
Problema #1 – I Muscoli Crescono Lentamente
Sviluppare i muscoli è un processo molto ma MOLTO lento per tutti coloro che hanno già passato la fase da verginello (i primi 6 mesi di sollevamento pesi).
Una persona avanzata con ottima genetica può sperare di mettere su circa 0,5kg di massa muscolare al mese. Questo significa circa 6kg di muscoli in più all’anno che è ben diverso dai 15-20kg che avresti messo su col bulking.
Indovina cosa sono i 10kg-15kg di differenza: massa grassa e ritenzione idrica.
Problema #2 – Decremento Della Sensibilità Insulinica
Quando fai massa e i tuoi livelli di massa grassa aumentano, ne consegue un decremento della sensibilità insulinica che impedisce la crescita muscolare.
Vedi, l’insulina è un ormone che segnala le cellule muscolari e adipose di utilizzare i micro-nutrienti (in particolare amminoacidi e glucosio).
Quando i recettori delle cellule muscolari sono sensibili all’insulina consentono l’assorbimento degli amminoacidi e del glucosio per favorirne la crescita. Una dieta ipercalorica utilizzata per il bulking causa un incremento costante dei livelli d’insulina, il quale desensibilizza i recettori delle cellule muscolari.
Il decremento della sensibilità insulinica di questi ultimi non consentirà ai muscoli di utilizzare i nutrienti in modo efficiente. Di conseguenza il tuo metabolismo convertirà più facilmente questa abbondanza di nutrienti e calorie in grasso.
Più grasso sei e più propenso sarà il tuo corpo a conservare grasso anzichè sviluppare la massa muscolare. E questo, amico mio, si chiama resistenza anabolica, un danno metabolico tanto temuto da qualsiasi bodybuilder.
Problema #3 – Produzione Di Nuove Cellule Di Grasso
Come spiegato nel punto precedente l’insulina spinge i nutrienti anche nelle cellule di grasso causando la loro crescita. Ma dopo un certo livello di massa grassa, queste cellule adipose non possono più crescere, per cui il tuo metabolismo ne crea delle nuove. Questo processo è chiamato adipogenesi e avviene durante i periodi estesi di costante eccesso calorico.
Una volta terminato il bulking è molto più difficile dimagrire, quindi rimpicciolire le cellule di grasso che ormai si sono moltiplicate.
Problema #4 – Muscoli Morbidi
Il drastico e costante eccesso di calorie costringe il corpo a conservare grasso non solo nei tessuti adiposi ma anche nei muscoli (grasso ectopico); il quale contribuisce a conferire ai muscoli un look morbido.
E’ un problema non solo dal punto di vista estetico, ma anche biologico. Il grasso intramuscolare inibisce la sintesi proteica e la crescita muscolare in definitiva.
Problema #5 – Bassi Livelli Di Testosterone
Una ricerca presentata nel 2009 alla Endocrine Society condotta su 900 persone in sovrappeso, ha segnalato che i soggetti avevano livelli di testosterone molto bassi. Le analisi suggeriscono la presenza di una forte relazione fra massa adiposa e la riduzione della produzione naturale di testosterone.
Questo meccanismo è riconducibile alla resistenza anabolica e al danno metabolico che avviene con l’approccio di un bulk drastico. E’ decisamente un fattore che penalizza sia lo sviluppo muscolare, sia la qualità del proprio benessere e si traduce in scarsa crescita e ritenzione muscolare, debolezza, spossatezza, e mancanza di libido.
La Soluzione
Qui c’è da chiarire una cosa: il bulking è un’approccio che è stato utilizzato con successo per decenni da molti bodybuilder professionisti e vincitori del Mr. Olympia.
Ma ciò che molti ignorano è che questi atleti dispongono di un’ottima genetica in combinazione all’aiuto di sostanze dopanti che permettono loro di farla franca.
In aggiunta, non senti parlare dei numerosi ragazzi regolari della porta accanto che hanno provato questo stesso approcio e hanno rovinato il proprio metabolismo.
Ad ogni modo, se per ogni kilo di massa muscolare metti su 3kg di grasso, successivamente quel kilo di muscolo lo perderai per bruciare i 3kg di grasso.
Non vi è alcuna necessità – per nessuno – di superare il 12% di massa grassa (bf). Per quelli che stanno iniziando oppure si trovano in sovrappeso, la prima cosa da fare è di dimagrire al di sotto del 10% bf.
In questo modo puoi aprofittare di una forte sensibilità insulinica per sviluppare i muscoli. A tal proposito suggerisco la Dieta Degli Dei che ti consentirà di andare ben al di sotto del 10% bf e allo stesso tempo ottimizzare fortemente i tuoi livelli ormonali.
Successivamente hai bisogno di un surplus di calorie per fare massa pulita, ed è difficile sapere esattamente quante calorie bastano per crescere la massa muscolare senza massa grassa.
Tuttavia per gran parte degli individui può bastare un eccesso di 400 – 600 calorie nei giorni d’allenamento pesi, dove generalmente vengono bruciate circa 200 – 250 calorie durante un workout di un’ora.
Mentre nei giorni off, siccome non vi è il dispendio di energia relativo all’allenamento, basta un surplus leggermente inferiore attorno ai 300 – 400 calorie per prevenire l’accumulo di grasso durante tali giornate. E’ meglio sottrarre la differenza di 200 – 300 calorie principalmente dai carboidrati.
Una cosa di cui non si sente parlare molto è dell’importo di sodio (sale) giornaliero a cui devi fare molta attenzione perchè influenza la quantità di ritenzione idrica nel corpo. La cosa peggiore è di fluttuare con le quantità ingerite di giorno in giorno e l’inadeguata consumazione d’acqua che l’accompagna.
Se vuoi consumare per esempio 2g di sale ogni giorno, assicurati che tutti i giorni consumi quella stessa quantità all’incirca e di bere almeno 3L d’acqua durante la giornata.
L’estratto di tarassaco è un integratore molto versatile che io utilizzo appunto per eliminare la ritenzione idrica e mantenere un fisico relativamente asciutto anche durante il periodo di massa pulita. E’ un lieve diuretico naturale che espelle l’acqua in eccesso ed equilibra i livelli di sodio nel corpo. In aggiunta è un forte anti-ossidante che aiuta a depurare i reni e il fegato; per cui è un’ottima cosa da aggiungere al proprio stack di integratori per la massa.
1) Per Aumentare La Massa Muscolare, Inevitabilmente Metterai Su Un Po’ Di Grasso.
Togliti la fissa di poter aumentare massa muscolare e bruciare grasso contemporaneamente. E’ molto difficile perchè ci sono troppi fattori che devi controllare alla perfezione, e a prescindere dalla propria costituzione per molti è un’impresa impossibile.
Anche se fosse fattibile, la crescita muscolare sotto tale condizioni è molto, ma MOLTO lenta. L’aumento di massa muscolare è un processo già molto lento di suo. Perchè rallentarlo ancora di più? Solamente per evitare di perdere la terza riga degli addominali? Avere gli addominali scolpiti senza una massa sostanziale sul corpo fa cagare quanto il fisico di un maratoneta.
Con questo non intendo dire che devi mangiare quello che vuoi e quanto vuoi come se non ci fosse un domani. A nessuno piace un suino da cortile e a nessuno interessa che stai facendo massa.
Al contrario, ho sempre predicato il concetto di fare massa controllata (massa pulita), perchè ti consente di aggiungere kili di muscoli, rimanere relativamente definito lungo il percorso, ed evitare di danneggiare il tuo metabolismo.
Se sei secco e non riesci ad aumentare di peso indifferentemente da ciò che mangi, hai solamente una opzione: mangiare, mangiare, e MANGIARE ancora fino allo sfinimento. Minimo 6 pasti al giorno. Si, ti capisco, è noioso e non è affatto divertente. Ma se vuoi avere il fisico di un Dio greco, il mangiare deve diventare un lavoro per te.
Non sto parlando di mangiare riso, pollo e broccoli ad ogni pasto. Non arriverai da nessuna parte così. Devi mangiare cibi densi di calorie. La bellezza dell’ectomorfo è che puoi cavartela mangiando abbastanza “sporco”. Puoi concederti la pizza, le patatine e un giro al McDonalds di tanto in tanto.
Se invece tendi a mettere su grasso molto facilmente, allora riso, pollo e broccoli è perfetto per te. In poche parole devi mangiare “pulito” ed evitare il più possibile le schifezze perchè ad ogni sgarro il tuo metabolismo non ti perdonerà.
2) Usa BioFreeze Per Alleviare i DOMS, Dolori Muscolari e Articolari.
Questa pomata cambia la vita di qualsiasi appassionato di fitness. Ecco perchè: applica un po di questa pomata sul muscolo o sull’articolazione dolente e voilà, sentirai subito sollievo. Non confonderlo per un’altro di quei cerotti anti-infiammatori venduti al supermercato della nonna. BioFreeze è un analgesico, contenente alcune erbe naturali con forte proprietà anti-infiammatorie muscolare e nel mio caso ha contribuito al recupero dal mio recente infortunio relativa ad una tendinite brachiale – brachioradiale.
Dai pure un bacio d’addio ai Doms, con BioFreeze ti sentirai come se non ti fossi mai allenato il giorno prima. Puoi acquistarlo su Amazon a buon prezzo oppure se sei fortunato lo trovi in qualche farmacia al doppio del prezzo. La scelta è tua.
3) Mangia Lentamente e Resti Magro Per Sempre.
Voglio che dai un’occhiata in giro. Noterai che tutte le persone magre mangiano molto lentamente. Non divorano mai il cibo, ma se la prendono con calma come se fossero perennemente in vacanza. Io in primis, ai tempi quando ero quasi al limite fra il sano e l’anoressia, ci impiegavo letteralmente un’ora solamente per mangiare un piatto di insalata… 2 ore per un piatto di pasta. E non era una concidenza che il mio appetito era inesistente.
Alcune ricerche scientifiche dimostrano che il corpo riceve lo stimolo di sazietà circa 25 minuti dopo la prima forchettata di cibo. Mangiando lentamente ti permette di sentirti sazio indifferentemente dalla contenuta quantità di cibo che mangi; e questo, caro mio, è il segreto per mantenere il 6pack per tutto l’anno.
4) L’Unica Scorciatoia E’ Il Tuo Mentore.
Negli anni ho avuto la fortuna di conoscere alcuni atleti e preparatori professionisti che mi hanno aiutato e seguito lungo il mio percorso. Non sarei qui ora se non fosse per l’enorme esperienza e i segreti del mestiere che ho acquisito da ciascuno di loro.
Il punto è questo, hai due scelte: 1) puoi attraversare da solo questo oscuro percorso e dopo costosi tentativi ed errori sperare di essere sulla giusta strada, oppure… 2) seguire le orme di un mentore che è già arrivato dove tu vorresti arrivare e ha già il fisico che tu vorresti avere.
Non so tu ma io preferirei seguire la strada di un gps anzichè andare a tentativi. La strada segnata da uno che l’ha già percorsa è molto più breve, economica e soddisfacente. Gran parte dei programmi di bodybuilding che trovi in giro non funzionano perchè sono troppo generali e non adatti a te, oppure funzionano fino ad un certo punto.
Per ottenere risultati ottimali e raggiungere il fisico che desideri in definitiva hai bisogno di un mentore che ti guidi e che ti dia in mano un programma alimentare e d’allenamento personalizzato adatto a te. Questo è il miglior investimento che tu possa fare. Nemmeno tutti gli integratori di questo mondo possono darti il successo e la soddisfazione di un mentore.
5) Pesi Pesanti + Pesi Leggeri, Mai Una Sola Fra Le Due.
E’ una consuetidine dei principianti alternare cicli di forza e cicli di massa. Ciascuno di questi è caratterizzato da diverse fasce di ripetizioni e scelta dei pesi. In un articolo precedente ho approfondito il discorso sull’ipertrofia muscolare relative alle varie tipologie e dinamiche d’allenamento pesi.
Ma il punto è questo: se ti alleni con dei pesi leggeri per un alto numero di ripetizioni – ovvero ti alleni per il pump – i tuoi muscoli si gonfieranno principalmente di fluidi e all’apparenza sembrerai morbido come un palloncino d’acqua.
Se invece ti alleni con pesi molto pesanti per un basso numero di ripetizioni, i tuoi muscoli diventeranno più forti e densi, ma non neccessariamente più grossi. Ciascuna modalità d’allenamento relative a diverse fasce di ripetizioni lavorano le fibre muscolari in modo diverso. Quando passi da un ciclo all’altro, stai trascurando uno dei due aspetti; per cui l’ipertrofia non è completa.
La soluzione è di includere entrambi i tipi d’allenamento nel tuo programma in modo da sviluppare la forza e la dimensione del muscolo contemporaneamente, da cui ne deriva un look muscolare maturo (denso e voluminoso).
Questo aspetto è ciò che separa il mio programma base Come Aggiungere 8Kg Di Muscoli In 6 Mesi da qualsiasi altro programma tradizionale e puoi scaricarlo gratis cliccando qui.
Quello che stai per leggere ti aiuterà a scoprire il tuo tipo di costituzione individuale, le sue relative caratteristiche e come sfruttare queste per ottimizzare lo sviluppo muscolare e il dimagrimento.
Ma prima… un pò di storia:
Negli anni ’40 il dottor William Sheldon ideò ciò che al giorno d’oggi è il metodo più popolare per classificare la costituzione fisica di un individuo; il sistema dei 3 somatotipi.
In seguito a lunghi anni di ricerca e studi sulla costituzione di alcune popolazioni, raggruppò gli individui in tre categorie principali (somatotipi) in base a determinati tratti e caratteristiche: ectomorfo, endomordo e mesomorfo.
Raramente un individuo ricade precisamente in una sola di queste categorie; generalmente la maggior parte delle persone sono una combinazione di due o tutti tre i somatotipi, in cui una fra queste è la più predominante.
Ectomorfo:
Gli ectomorfi sono comunemente chiamati “secchi” perchè presentano le seguenti caratteristiche principali: ossa e articolazioni sottili, poca fame, e metabolismo veloce che gli rende difficile mettere su peso.
Questi individui non devono preoccuparsi dell’aumento della massa grassa. Possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa tutto l’anno mangiando quello che vogliono o quasi. D’altro canto fanno fatica a sviluppare la massa muscolare.
L’approccio che suggerisco a questo somatotipo per aumentare la massa muscolare è di:
1. Mangiare tanto e molto spesso durante la giornata, e mai mai – MAI – saltare un pasto.
2. Mantenere gli allenamenti brevi con poco volume d’esercizi e serie da 6 – 8 max. per gruppo muscolare.
3. Gran parte degli esercizi svolti devono essere multi-articolati (esercizi che lavorano più articolazioni e gruppi muscolari allo stesso tempo).
4. Siccome la massa grassa non è un problema, le pause fra una serie di lavoro e l’altra possono essere lunghe di 1 – 2 minuti.
5. Il cardio e altre attività aerobiche vanno tenute ad un minimo; 1 – 2 max. volte alla settimana (brevi) possono andar bene.
Generalmente gli endo hanno le ossa e le articolazioni robuste; la particolarità di questi individui è che hanno un maggior numero di cellule adipose (grasso).
Ingrassano molto facilmente dovuto al lento metabolismo e sono resistenti all’insulina. Tuttavia tendono a sviluppare massa muscolare molto più facilmente degli ectomorfi.
L’approccio suggerito per questa categoria:
1. Siccome sensibile agli zuccheri, devi contenere la quantità di carboidrati che mangi durante la giornata e preferire i cibi di indice glicemico basso come la frutta e le verdure.
2. Niente cibo spazzatura e schifezze. Devi mangiare molto pulito tutto l’anno.
3. Mantieni le pause fra una serie di lavoro e l’altra attorno ai 30 – 45 secondi per massimizzare il dispendio calorico durante l’allenamento pesi.
4. Svolgi una combinazione di esercizi multi-articolati e di isolazione per aggiungere carne nei punti giusti.
5. Il cardio è un MUST; almeno 3 volte alla settimana fino ad arrivare 5 – 6 volte alla settimana in base al tuo caso specifico.
6. Svolgi uno stile di vita attivo; fai attività al di fuori del fitness (ciclismo, ballo, calcio, basket, tennis e simili).
A proposito nel programma di dimagrimento avanzato La Dieta Degli Dei ti fornisco un piano alimentare per trasformare temporaneamente il tuo metabolismo in quello di un ectomorfo e bruciare grasso anche nelle parti più difficili.
Mesomorfo:
I meso sono i “superdotati” geneticamente; una sorta di ibrido dei due somatotipi precedenti. Dispongono di articolazioni e ossa medio-robuste, fianchi stretti e spalle larghe.
Generalmente possono mantenere una bassa percentuale di massa grassa per tutto l’anno come gli ecto, e sono muscolosi al di sopra della norma ancor prima di aver mai sollevato un peso.
Questi individui hanno tempi di recupero molto veloci e ciò permette a loro di sviluppare più massa muscolare degli altri somatotipi.
Gran parte dei campioni di bodybuilding professionista ricadono proprio in questa categoria.
L’approccio suggerito a questo somatotipo è di:
1. Fare quel C@$$O che ti pare… scherzo ovviamente 🙂
2. Far attenzione alla propria alimentazione; anche se fai fatica ad ingrassare, hai bisogno di cibi salutari e ricchi di nutrienti per sbloccare il tuo completo potenziale di sviluppo muscolare.
3. Allenamenti a multi-frequenza sono un dovere per approfittare del rapido recupero.
Identificare La Tua Costituzione:
Sicuramente ti stai chiedendo qual’è il somatotipo in cui sei classificato. Ti ricordo che raramente un individuo appartiene puramente ad una sola categoria fra le tre. Generalmente si è un mix fra due o tutte tre di queste. Tuttavia, in molti casi uno dei somatotipi predomina.
Il Dott. Sheldon ideò una scala di valori da 1 a 7 per valutare il livello di predominanza delle tre categorie relative a ciascun individuo; il valore 1 è per indicare la minor predominanza e 7 la maggior predominanza.
Per esempio, una persona puramente mesomorfa, le cui caratteristiche sono una discreta robustezza ossea, rapida crescita muscolare e nessun notevole incremento di massa grassa, verrebbe valutata:
Ectomorfo 1
Endomorfo 1
Mesomorfo 7
Una persona che ha le ossa sottili, tende ad ingrassare leggermente, e ha pocchissima massa muscolare, verrebbe valutato:
Ectomorfo 6
Endomorfo 4
Mesomorfo 1
In questo caso verrebbe categorizzato come un ecto-endomorfo.
Una persona con ossa robuste, bacino largo, che tende ad ingrassare ed è muscoloso ancor prima di aver mai sollevato un peso, verrebbe valutato:
Ectomorfo 1
Endomorfo 4
Mesomorfo 5
In questo caso verrebbe categorizzato come un meso-endomorfo
E così via. Fai riferimento alle caratteristiche di ciascuna categoria per ricondurre alla predominanza del somatotipo a cui appartieni.
Ciascun somatotipo è più portato per competere ai più alti livelli di detirminate attività, sport e discipline.
Gli ectomorfi sono più portati per l’atletica, la ginnastica, la pallacanestro, la pallavolo, il tennis, ed il calcio.
Gli endomorfi sono più portati per la lotta, il wrestling, il powerlifting, il football americano e il bodybuilding.
I mesomorfi sono più portati per il bodybuilding, lo sprint, il judo, il nuoto, e il rugby.
Tuttavia, indifferentemente dal tuo somatotipo potrai ottenere buoni risultati e soddisfazioni in qualsiasi attività tu decida di dedicarti.
Ci sono molti altri fattori al di fuori della genetica che influenzano il tuo livello di successo nel bodybuilding; quali intensità, dedizione, perseveranza, frequenza, allenamento e dieta.
Solamente dando il 110% di te stesso scoprirai qual’è il tuo potenziale a lungo andare.
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Vi è un piccolo fondo di verità e se hai due minuti per leggere quanto segue, scoprirai come lo yogurt greco può aiutarti a sviluppare i tuoi muscoli e a dimagrire.
Al giorno d’oggi ci sono abbastanza evidenze scientifiche le quali suggeriscono che un mix di proteine whey e caseine favoriscono la crescita muscolare e la perdita di peso quando abbinate ad un piano alimentare appropriato.
Questa combinazione è contenuta principalmente nel latte e nei latticini fra cui lo yogurt, diventato uno snack popolarissimo in Italia grazie alla lunga campagna pubblicitaria della Danone in cui la testimonial Alessia Marcuzzi promette che lo yogurt Activia aiuterà gli italiani a cagare meglio.
Tuttavia lo yogurt regolare, così come il latte, ha tanti zuccheri e non è molto carico di proteine. Di fatto 100g di yogurt magro ha circa 6g di carboidrati e solo 5g di proteine. Mentre 100g di yogurt alla frutta ha all’incirca ben 15g di carb e solo 4g di proteine.
Quindi come puoi vedere lo yogurt regolare o alla frutta non sono le scelte migliori per un bodybuilder. Ma c’è un tipo di yogurt che è molto più utile per sviluppare i muscoli e tenere a bada il grasso: lo yogurt greco.
Similarmente al latte e allo yogurt regolare, contiene probiotici ovvero dei microbatteri che aiutano a regolare la microflora intestinale e la digestione. Tuttavia la preparazione dello yogurt greco è leggermente diverso dagli altri; per tale motivo contiene meno lattosio e meno zuccheri (circa 4g di carb per 100g di prodotto).
Inoltre è molto più carico di proteine, infatti 100g di yogurt greco contiene circa 9g di proteine – quasi il doppio rispetto allo yogurt regolare! Buona parte di queste proteine sono caseine, le quali vengono digerite molto lentamente dal nostro corpo.
Questa particolarità rende lo yogurt greco un ottimo spuntino pre-nanna o durante una lunghissima attesa prima del prossimo pasto, dandoti la sensazione di sazietà a lungo.
L’unico problema dello yogurt greco magro è il suo gusto poco appetibile perchè ristretto di grassi. Non sarai molto entusiasta di mandare giù lo yogurt così come lo trovi in scatola.
Per cui ecco come piace prepararlo a me per uno snack completo…
Ricetta Yogurt Greco:
200g yogurt greco magro
1 cucchiaio di burro d’arachidi
3 fragole tagliate a scaglie
Mischia bene e buon appetito!
